Rectus Abdominis
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Rectus Abdominis
La ekzerco de Rectus Abdominis ĉefe celas la abdomenajn muskolojn, antaŭenigante kernan forton kaj stabilecon, kio estas esenca por ĝenerala taŭgeco kaj ĉiutagaj agadoj. Ĝi taŭgas kaj por komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti modifita por konveni malsamajn taŭgecajn nivelojn. Individuoj eble volas fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian pozon, plibonigi sportan agadon, redukti dorsdoloron aŭ atingi tonigitan abdomenan areon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Rectus Abdominis
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ trans vian bruston, certigante ne tiri vian kolon kiam vi plenumas la ekzercon.
- Engaĝigu vian kernon kaj levu vian supran korpon al viaj genuoj, tenante vian malsupran dorson en kontakto kun la planko.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, fokusante streĉi viajn abdomenajn muskolojn.
- Malrapide malaltigu vian korpon reen al la komenca pozicio, konservante kontrolon kaj ne permesante vian korpon simple reenfali al la planko. Ripetu ĉi tion por la dezirata kvanto da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Rectus Abdominis
- Kontrolitaj Movadoj: Certiĝu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Svingi aŭ uzi impeton por kompletigi la movadon povas rezultigi neefika muskola engaĝiĝo kaj pliigi la riskon de vundo.
- Spirado: Gravas ĝuste spiri dum via trejnado. Enspiru dum vi prepariĝas por la movado kaj elspiru dum vi plenumas la kuntiriĝon. Teni vian spiron aŭ spiri neregule povas kaŭzi kapturnon kaj ne helpos en muskola kuntiriĝo.
- Ne rapidu: Multaj homoj faras la eraron provi rapidi tra siaj abdominalaj ekzercoj. Ĉi tio povas konduki al nekonvena formo kaj reduktita efikeco. Malrapidaj, intencitaj movadoj pli plene okupos la muskolojn kaj kondukos al pli bonaj rezultoj.
- Progresu Iom post iom: Ne puŝu vin al
Rectus Abdominis OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Rectus Abdominis?
Jes, komencantoj povas fari ekzercojn celantajn la rectus abdominis, kiu estas la muskolo respondeca por la "ses-paka" aspekto. Tamen, gravas komenci per bazaj ekzercoj kaj iom post iom pliigi la intensecon dum forto kaj pacienco pliboniĝas. Jen kelkaj komencantoj-amikaj ekzercoj: 1. Krakoj: Kuŝu sur via dorso, fleksu viajn genuojn kaj tenu viajn piedojn plataj sur la tero. Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon. Levu vian supran korpon de la planko, tenu momenton, kaj poste malleviĝu. 2. Tabuloj: Eniru puŝan pozicion, sed ripozu sur viaj antaŭbrakoj anstataŭ viaj manoj. Tenu vian korpon en rekta linio de via kapo ĝis viaj piedoj. Tenu ĉi tiun pozicion tiel longe kiel vi povas. 3. Levo de kruroj: Kuŝu sur la dorso kun la kruroj rekte. Levu viajn krurojn al 90-grada angulo, tiam malrapide malsupreniru ilin. Memoru, ke estas grave konservi taŭgan formon por eviti vundon kaj eltiri la plej grandan parton
Kioj estas oftaj varioj de la Rectus Abdominis?
- La bicikla kruĉo estas variaĵo, kiu ne nur funkcias la rectus abdominis sed ankaŭ engaĝas la oblikvojn pro la torda movo implikita.
- La inversa kruĉo estas malsupra-abdomina ekzerco, kiu ĉefe celas la rectus abdominis levante la koksojn de la planko.
- La vertikala kruro estas pli defia variaĵo, kiu implikas levi viajn krurojn vertikale kaj kroĉi supren, celante la rectus abdominis.
- La longa brako estas alia variaĵo, kiu pliigas la malfacilecon etendante la brakojn malantaŭ vi, tiel postulante pli da penado de la rectus abdominis por levi la supran korpon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Rectus Abdominis?
- Bicycle Crunches specife celas la rectus abdominis kaj la oblikvojn, provizante ampleksan ab-trejnadon kiu kompletigas la rectus abdominis laborante la muskolojn de malsamaj anguloj kaj intensecoj.
- Leg Raises estas efika pli malalta ab-ekzerco, kiu kompletigas la rectus abdominis per fokuso sur la malsupra parto de la muskolo, kiu ofte povas esti neglektita en aliaj abdominalaj ekzercoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Rectus Abdominis
- Korpa peza ekzerco por talio
- Trejnado de Rectus Abdominis
- Talio celanta trejnadojn
- Ekzercoj de talio de korpopezo
- Trejnado de abdominalaj muskoloj
- Rectus Abdominis korpopeza ekzercado
- Ekzercoj por svelti talio
- Korpopezaj trejnadoj por abs
- Ekzercoj por Rectus Abdominis
- Ekzercoj pri talio toniganta korpopezajn ekzercojn