Rana planĉo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Rana planĉo
La Rana Planĉo estas malfacila korpopeza ekzerco, kiu celas ĉefe la ŝultrojn, brakojn kaj kernon, antaŭenigante forton, ekvilibron kaj flekseblecon. Ĝi estas ideala por altnivelaj entuziasmuloj kaj gimnastikistoj, kiuj serĉas plu plibonigi sian fizikan lertecon kaj kontrolon. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian supran korpoforton, korpan kunordigon, kaj regi lerton, kiu postulas altan gradon de atletika kapablo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Rana planĉo
- Klinu antaŭen, movante vian pezon sur viajn manojn, kaj levu viajn piedojn de la tero, alportante viajn genuojn al la ekstero de viaj kubutoj.
- Engaĝigu vian kernon kaj konservu rektan dorson dum vi balancas vian korpan pezon sur viaj manoj, tenante viajn genuojn ekstere de viaj kubutoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion, konatan kiel la ranoplanĉo, tiel longe kiel vi povas, certigante, ke vi konservas bonan formon kaj kontrolon.
- Malrapide malaltigu viajn piedojn reen al la grundo, revenante al la komenca kaŭra pozicio por kompletigi unu ripeton. Ripetu la ekzercon tiom da fojoj kiel vi volas.
Konsiloj por Plenumi Rana planĉo
- **Laŭgrada Progreso**: Ne rapidu en la Rano-plandon. Komencu per pli facilaj ekzercoj kiel la planko malgrasa kaj tuck, tiam iom post iom progresu al la Rana planĉo. Provi la Rano-plandon sen taŭga preparo povas kaŭzi vundojn.
- **Forto kaj Fleksebleco**: La Rana planĉo postulas bonan kvanton da forto de supra korpo, kerna forto kaj fleksebleco. Certigu inkluzivi forttrejnadon kaj flekseblecon en via rutino. Ofta eraro ne havas sufiĉan forton aŭ flekseblecon, kio povas konduki al malbona formo kaj vundoj.
- **
Rana planĉo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Rana planĉo?
La ekzercado de Frog planche estas konsiderata kiel altnivela korpopeza ekzercado, kiu postulas signifan forton, ekvilibron kaj kontrolon, precipe en la supra korpo kaj kerno. Komencantoj eble trovos malfacilan plenumi ĉi tiun ekzercon ĝuste kaj sekure. Tamen, komencantoj povas komenci per pli simplaj ekzercoj kaj iom post iom konstrui sian forton kaj kapablojn por eventuale plenumi ranan planĉon. Ĉi tiuj ekzercoj povas inkluzivi puŝojn, tabulojn kaj aliajn kernajn plifortigajn ekzercojn. Ankaŭ estas utile havi gvidadon de taŭgeca trejnisto aŭ trejnisto por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Rana planĉo?
- La Straddle Planche estas alia modifo, kie vi disvastigas viajn krurojn, tenante vian korpon paralela al la grundo.
- La Plena Planĉo estas pli progresinta versio de la Rana Planĉo kie la korpo estas tenita paralela al la grundo, sed kun gamboj etenditaj rekte malantaŭe.
- La Pseŭdo-Planĉo estas komencanto-amika variaĵo kie la manoj estas turnitaj eksteren kaj metitaj apud la koksoj, prefere ol rekte sub la ŝultroj.
- La Unu-Gamba Planĉo estas alia vario de la Rana Planĉo kie unu gambo estas etendita rekte eksteren dum la alia estas konservita enŝovita, pliigante la malfacilecnivelon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Rana planĉo?
- Handstand Push-ups: Ĉi tiuj kompletigas la Frog Planche plifortigante la ŝultrojn, brakojn kaj pojnojn, kiuj ĉiuj estas esencaj por teni kaj kontroli la Frog Planche-pozicion.
- L-sidu: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Ranan Planĉon ĉar ĝi helpas plifortigi la kernon kaj plibonigi ekvilibron, kiuj ambaŭ estas decidaj por konservi la pozicion de Frog Planche.
Rilataj ŝlosilvortoj por Rana planĉo
- Trejnado de rana planko
- Korpa peza ekzerco por talio
- Ekzercado pri korpopezo de rano
- Ekzercoj pri talio celado
- Rana planĉo por talia tonigo
- Korpopezaj taliotrejnadoj
- Rana planĉa taŭgeca rutino
- Ekzercoj por fortigi talion
- Trejnado de ranoplanko
- Ekzercoj pri korpa pezo por formado de talio