Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas multflanka korpopeza ekzerco, kiu plifortigas kaj tonigas la supran korpon, specife celante la bruston, ŝultrojn kaj tricepsojn, samtempe engaĝante la kernon kaj malsupran korpon. Idealaj por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, ili povas esti modifitaj aŭ intensigitaj por kongrui kun siaj kapabloj kaj celoj. Homoj povas elekti puŝojn pro sia oportuno, postulante neniun ekipaĵon kaj proponante grandajn taŭgecajn avantaĝojn, inkluzive de plibonigita muskola eltenemo, supra korpoforto kaj kerna stabileco.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Mallevu vian korpon fleksante viajn kubutojn tenante vian kernon firme kaj konservante la rektan linion de via korpo.
- Daŭre malaltigu vin ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon.
- Repuŝu vian korpon supren rektigante viajn brakojn kaj revenante al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiujn paŝojn por via dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- **Regata Movado**: Evitu rapidi tra viaj push-ups. Mallevu vian korpon en kontrolita maniero ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon, tiam puŝu supren per la sama kontrolita movo. Ĉi tio helpos engaĝi ĉiujn necesajn muskolojn kaj akiri la plej grandan parton de la ekzerco.
- **Spirado**: Alia ofta eraro estas reteni la spiron dum puŝoj. Anstataŭe, enspiru dum vi malaltigas vian korpon, kaj elspiru dum vi puŝas supren. Ĉi tio helpos provizi viajn muskolojn per la oksigeno, kiun ili bezonas por plenumi la ekzercon efike.
- **Eviti Streĉigon**: Por eviti streĉi vian kolon aŭ
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari puŝajn ekzercojn. Tamen, gravas komenci malrapide kaj uzi modifojn se necese por malhelpi vundon. Komencantoj eble volas komenci per muraj puŝoj aŭ genuaj puŝoj antaŭ ol progresi al normaj puŝoj. Ĉar forto kaj eltenivo pliboniĝas, ili povas iom post iom moviĝi al pli malfacilaj varioj. Ĉiam gravas konservi taŭgan formon por maksimumigi efikecon kaj malhelpi vundon.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- La Wide Grip Push-up: En ĉi tiu variaĵo, viaj manoj estas metitaj pli larĝe ol ŝultrolarĝe, fokusante pli al viaj brustaj muskoloj.
- La Malkreska Puŝo: Por ĉi tio, vi metas viajn piedojn sur levita surfaco kun manoj sur la tero, kio pliigas la defion por via supra korpo kaj kerno.
- La Spiderman Push-up: Ĉi tiu push-up variado implikas alporti vian genuon al via kubuto sur ĉiu rep, provizante bonegan trejnadon por via oblikvoj kaj ĝenerala kerno.
- La Pliometria Puŝo: Ĉi tio estas altnivela variado de puŝo, kie vi forpuŝas vin de la tero kun sufiĉe da forto, ke viaj manoj forlasas la teron, plibonigante vian potencon kaj forton.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- La Benka Gazetaro: Ĉi tiu ekzerco celas la samajn muskolgrupojn kiel push-ups (brusto, ŝultroj kaj triceps) sed permesas vin aldoni pli da pezo, tiel helpante vin pliigi vian forton kaj paciencon por push-ups.
- La Tricep Dips: Ĉi tiu ekzerco specife celas la triceps, kiuj estas ŝlosilaj muskoloj uzataj en push-ups. Plifortigante viajn tricepsojn per trempoj, vi povas plibonigi vian puŝan agadon kaj paciencon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Korpa peza brusta trejnado
- Pushup-ekzerco
- Hejma brusta trejnado
- Pushup-trejnado
- Ekzercoj por plifortigo de brusto
- Korpapeza puŝo-rutino
- Ekzercoj pri konstruaj muskoloj de brusto
- Fitness push-ups
- Trejnado de supra korpo
- Forttrejnaj puŝoj