Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas multflanka ekzerco, kiu ĉefe plifortigas la bruston, ŝultrojn kaj tricepsojn, samtempe engaĝante la kernon kaj malsupran korpon, provizante bone rondan trejnadon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, kun modifoj disponeblaj por pliigi aŭ malpliigi malfacilecon. Homoj volus fari push-ups ĉar ili postulas neniun ekipaĵon, povas esti faritaj ie ajn, kaj estas efikaj por plibonigi ĝeneralan korpoforton kaj stabilecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Konservu viajn piedojn laŭ la larĝa kokso, engaĝigu vian kernon kaj konservu rektan linion de via kapo ĝis viaj piedoj.
- Komencu malaltigi vian korpon al la planko fleksante viajn kubutojn, tenante viajn kubutojn proksime al via korpo kaj via dorso rekte.
- Daŭre malaltigu vin ĝis via brusto aŭ mentono tuŝas la plankon, aŭ tiel proksime kiel vi povas atingi sen kompromiti vian formon.
- Premu vian korpon supren reen al la komenca pozicio, etendante viajn brakojn plene, konservante la rektan linion de via kapo ĝis viaj piedoj.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- **Konservu Rektan Korpon:** Via korpo devus formi rektan linion de via kapo ĝis viaj kalkanoj. Evitu lasi vian dorson mallevi aŭ vian pugon algluiĝi en la aero, ĉar ĉi tiuj estas oftaj eraroj, kiuj povas konduki al dorso aŭ ŝultro-vundo. Engaĝigu vian kernon por helpi konservi ĉi tiun pozicion.
- **Plena Movado:** Mallevu vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon kaj tiam repuŝu supren al la komenca pozicio. Ofta eraro ne sufiĉe malaltiĝas aŭ ne plene etendas la brakojn ĉe la supro. Ĉi tio reduktas la efikecon de la puŝo kaj eĉ povas konduki al muskolaj malekvilibroj laŭlonge de la tempo.
- **Regata Movado:** Evitu rapidi la movadon. Mallevu kaj levu vian korpon en a
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari la puŝan ekzercon. Tamen, ĝi povas esti defia komence ĉar ĝi postulas forton de viaj brakoj, ŝultroj, brusto kaj kerno. Komencantoj povas komenci per modifitaj versioj de la push-up, kiel genuaj push-ups aŭ mur-puŝoj, kie vi forpuŝas vian korpon de muro starante. Ĉar forto kaj eltenivo pliboniĝas, ili povas iom post iom progresi al regulaj puŝoj. Memoru, estas grave konservi taŭgan formon por eviti vundon.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- La Wide Grip Push-up implikas poziciigi viajn manojn pli larĝe ol la ŝultro-larĝon, koncentriĝante pli al la brustomuskoloj.
- La Malkreska Puŝo estas farita metante viajn piedojn sur levita surfaco, metante pli da emfazo sur la supra brusto kaj ŝultroj.
- La Spiderman Push-up estas dinamika versio kie unu genuo estas alportita al la kubuto sur ĉiu ripeto, engaĝante la kernon kaj koksfleksorojn.
- La Plyometric Push-up, ankaŭ konata kiel la aplaŭda push-up, implikas forpuŝi la grundon kun sufiĉe da forto por mallonge levi la manojn, aldonante kardiovaskulan kaj potencan elementon al la ekzercado.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- Tricep Dips estas bonega komplemento al Push-ups ĉar ili fokusiĝas ĉefe sur la triceps kaj ŝultroj, plibonigante la forton kaj eltenemon de ĉi tiuj muskoloj, kiuj estas decidaj por plenumi efikajn push-ups.
- Tabuloj kompletigas Push-ups plifortigante la kernajn muskolojn, kiuj estas esencaj por konservi taŭgan formon dum push-ups kaj plibonigi ĝeneralan stabilecon kaj paciencon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Korpa peza brusta trejnado
- Pushup-ekzerca gvidilo
- Kiel fari puŝojn
- Ekzercoj por plifortigo de brusto
- Ekzercado de korpopezo por brusto
- Pushup-trejnada rutino
- Hejma brusta trejnado
- Pushup-tekniko
- Avantaĝoj de push-ups
- Ekzercoj pri konstruaj muskoloj de brusto