Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas ampleksa korpopeza ekzercado, kiu plifortigas la bruston, ŝultrojn, tricepsojn kaj kernajn muskolojn. Ili taŭgas por homoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj ĉar ili povas esti modifitaj por pliigi aŭ malpliigi malfacilecon. Individuoj dezirus fari puŝojn por plibonigi supran korpoforton, plibonigi kernan stabilecon kaj pliigi muskola maso sen bezono de ajna gimnastika ekipaĵo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Konservu rektan linion de kapo ĝis kalkanoj, tenante vian kernon engaĝita kaj koksoj en linio kun la resto de via korpo.
- Komencu malaltigi vian korpon al la grundo fleksante viajn kubutojn, tenante viajn kubutojn proksime al via korpo por pli da forto.
- Daŭre malaltigu vin ĝis via brusto aŭ mentono tuŝas la plankon, aŭ tiel proksime kiel vi povas atingi sen kompromiti vian formon.
- Premu vian korpon supren reen al la komenca pozicio, plene etendante viajn brakojn sed sen ŝlosi viajn kubutojn. Ĉi tio kompletigas unu puŝon.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- **Mano-Pozicio**: Viaj manoj devas esti iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝo, kaj ili devus esti en linio kun viaj ŝultroj aŭ iomete malsupre. Meti viajn manojn tro antaŭen, tro larĝe aŭ tro proksime kune povas meti nenecesan streĉon sur viajn ŝultrojn kaj malpliigi la efikecon de la ekzercado.
- **Plena Moviĝo**: Por profiti la plej grandan parton de viaj push-ups, vi devus celi plenan gamon de moviĝo. Ĉi tio signifas malaltigi vian korpon ĝis via brusto (aŭ almenaŭ via mentono aŭ nazo) tuŝas la plankon kaj tiam plene etendi viajn brakojn survoje supren. Duonaj push-ups kie vi ne iras tute malsupren aŭ tute supren limigas la
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari puŝojn. Tamen, ili eble bezonos komenci per modifitaj versioj, se ili trovas la norman puŝon tro malfacila. Ekzemple, ili povas komenci per muraj puŝoj aŭ genuaj puŝoj, kiuj estas malpli streĉaj. Gravas koncentriĝi pri formo kaj iom post iom konstrui forton. Dum ili plifortiĝas, ili povas progresi al pli malfacilaj varioj.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- Malkresku Push-up: Por ĉi tiu versio, vi metas viajn piedojn sur levita platformo, kiu pliigas la kvanton de korpa pezo, kiun vi devas levi kaj celas la supran bruston kaj ŝultrojn pli.
- Diamanta Puŝo: Ĉi tiu variado de push-up implikas meti viajn manojn proksime kune sub via brusto, formante diamantan formon, kaj celas la tricepson kaj internajn brustajn muskolojn pli.
- Larĝa Puŝo: En ĉi tiu variado, vi metas viajn manojn pli larĝe ol la ŝultrolarĝon, kio ŝanĝas la fokuson sur viajn brustajn muskolojn kaj reduktas la ŝarĝon sur via tricepso.
- Pliometrika Puŝo: Ĉi tiu altnivela variado de pushup implicas puŝi supren kun sufiĉe da forto por levi viajn manojn de la tero, kio pliigas la intensecon kaj funkcias sur via eksploda potenco.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- Tabuloj: Tabuloj kompletigas puŝojn per plifortigo de la kerno, kio estas esenca por konservi taŭgan formon kaj stabilecon dum push-ups, plibonigante ĝeneralan rendimenton.
- Pull-ups: Pull-ups provizas kontraŭpezadon al push-ups per fokuso sur la dorso kaj bicep-muskoloj, tiel certigante ekvilibran suprakorpan trejnadon kaj malhelpante troevoluon de certaj muskolaj grupoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Ekzercado de brusto de korpopezo
- Pushup-trejnado
- Ekzercoj por plifortigo de brusto
- Hejma trejnado por brusto
- Pushup-trejnado
- Korpa rezista brusta trejnado
- Push-up taŭgeca rutino
- Trejnado de supra korpo
- Senekipaj brustaj ekzercoj
- Fitnessekzercoj por brustomuskoloj