Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas multflanka korpopeza ekzerco, kiu plifortigas la bruston, ŝultrojn, tricepsojn kaj kernajn muskolojn, farante ĝin bonega elekto por preskaŭ ĉiuj, kiuj volas plibonigi sian ĝeneralan taŭgecon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por individuoj je ajna taŭgeca nivelo, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti modifita por pliigi aŭ malpliigi malfacilecon. Homoj eble volas korpigi push-ups en sian trejnan rutinon pro ĝia oportuno, ĉar ĝi postulas neniun ekipaĵon kaj povas esti farita ie ajn, kaj ĝia efikeco en konstruado de supra korpo kaj kerna forto.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Tenu vian korpon rekte kaj mallevu ĝin al la grundo fleksante viajn kubutojn, certigu teni viajn kubutojn proksime al via korpo por engaĝi viajn tricepsojn kaj ŝultrojn.
- Mallevu vin ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la teron, certigante, ke via dorso restas plata kaj vi tenas rektan linion de via kapo ĝis viaj kalkanoj.
- Premu vian korpon for de la tero, etendante viajn brakojn reen al la komenca pozicio, ĉio konservante la rektan linion kun via korpo.
- Ripetu ĉi tiujn paŝojn por la dezirata nombro da ripetoj, certigante teni vian kernon engaĝita dum la ekzerco por protekti vian malsupran dorson.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- **Metu Manojn Ĝuste:** Viaj manoj devas esti dise de la ŝultrolarĝo kaj rekte sub viaj ŝultroj. Evitu meti viajn manojn tro larĝe dise, kio povas streĉi viajn ŝultrojn kaj kubutojn, aŭ tro proksime, kio povas limigi la efikecon de la puŝo.
- **Kontrolu Vian Movon:** Mallevu vian korpon en kontrolita maniero ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon. Poste, repuŝu supren al la komenca pozicio. Evitu fali malsupren tro rapide aŭ puŝi supren tro forte, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.
- **Koncentru vian spiradon:** Gravas enspiri dum vi malaltigas vian korpon kaj elspiras dum vi puŝas vin
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari puŝojn. Tamen, ili eble bezonos modifi la ekzercon komence se ili trovas ĝin tro malfacila. Anstataŭ fari norman puŝon, komencantoj povas komenci per murpremadoj, genuaj pushups aŭ kliniĝpuŝoj. Ĉi tiuj varioj estas pli facilaj kaj povas helpi konstrui la forton necesan por normaj push-ups. Gravas koncentriĝi pri taŭga formo por eviti vundon kaj akiri la plej grandan profiton de la ekzerco.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- La Larĝa Puŝo-supren estas alia variaĵo, kie viaj manoj estas metitaj pli larĝe ol ŝultrolarĝon, emfazante la brustajn muskolojn.
- La Pike Push-up estas pli altnivela variaĵo kie viaj koksoj estas levitaj, metante pli da pezo sur viajn ŝultrojn kaj supran korpon.
- La Spiderman Push-up estas dinamika variaĵo, kiu inkluzivas genuon al via kubuto kun ĉiu ripeto, laborante viajn kernajn muskolojn.
- La Malkreska Puŝo estas malfacila variaĵo, kie viaj piedoj estas levitaj sur platformo, pliigante la malfacilecon kaj celante vian supran bruston kaj ŝultrojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- Tabuloj ankaŭ kompletigas push-ups ĉar ili plifortigas la kernmuskolojn, kiuj estas decidaj por konservi stabilecon kaj formo dum push-ups, tiel plibonigante la efikecon de la movado.
- Trempoj estas alia ekzerco, kiu kompletigas push-ups ĉar ili fokusiĝas sur la triceps kaj brustaj muskoloj, similaj al push-ups, sed de malsama angulo, antaŭenigante muskola ekvilibro kaj ĝenerala supra korpoforto.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Brusta trejnado hejme
- Ekzercoj pri korpopezo
- Puŝ-supren variaĵoj
- Fortotrejnado por brusto
- Senekipaj brustaj ekzercoj
- Trejnado de supra korpo
- Pushup-teknikoj
- Fitness ekzercoj por brusto
- Hejmaj ekzercoj por brustomuskoloj
- Korpapeza pushup-trejnado