Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas diverstalenta korpopeza ekzerco, kiu ĉefe celas la bruston, ŝultrojn kaj tricepsojn, samtempe engaĝante la kernon kaj malsuperajn muskolojn. Ili taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, ĉar ili povas esti modifitaj por pliigi aŭ malpliigi malfacilecon. Homoj elektus push-ups pro sia oportuno, postulanta neniun ekipaĵon, kaj sia efikeco en konstruado de supra korpoforto, plibonigado de kardiovaskula sano kaj plibonigo de ĝenerala korpa stabileco.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Tenu vian korpon rekta kaj vian kernon engaĝita dum vi malaltigas vin al la grundo fleksante viajn kubutojn.
- Daŭre malleviĝu ĝis via brusto tuj tuŝos la teron, certigante, ke viaj kubutoj estas metita proksime al via korpo kaj ne ekflamas al la flankoj.
- Puŝu vian korpon supren rektigante viajn brakojn, revenante al la komenca pozicio de tabulo.
- Ripetu ĉi tiujn paŝojn por la dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- Mana kaj Kubuta Pozicio: Metu viajn manojn dise de la ŝultro-larĝo, rekte sub viaj ŝultroj. Kiam vi malaltigas vian korpon, viaj kubutoj devas esti je 45-grada angulo al via korpo. Evitu tro bruligi viajn kubutojn, ĉar ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur viajn ŝultrajn artikojn.
- Kerna Engaĝiĝo: Engaĝigu vian kernon kaj premu viajn glutojn por konservi stabilecon dum la movado. Evitu lasi vian stomakon fali al la planko.
- Plena Gamo de Movado: Mallevu vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon. Puŝu vian korpon reen ĝis la komenca pozicio konservante la korpan vicigon. Evitu fari duonajn puŝojn (ne iri tute malsupren aŭ tute supren), ĉar tio reduktas la efikecon de la ekzerco.
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari puŝojn. Tamen, ili eble bezonos komenci kun modifitaj versioj se ili trovas normajn puŝojn tro malfacilaj. Unu ofta modifo estas fari puŝojn kun genuoj sur la planko, kio reduktas la kvanton de korpa pezo kiun oni devas levi. Ĉar forto kaj eltenivo pliboniĝas, ili povas progresi al normaj push-ups. Ankaŭ gravas atenti al formo por malhelpi vundojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- Malkresku Push-Up: Por ĉi tiu variado, vi metas viajn piedojn sur levita surfaco, pliigante la kvanton de korpa pezo, kiun vi devas levi kaj farante ĝin pli malfacila ol norma push-up.
- Diamanta Puŝo: Ĉi tiu variado implikas meti viajn manojn proksime kune sub via brusto per viaj dikfingroj kaj montrofingroj tuŝantaj por formi diamantan formon, kiu celas vian tricepson pli ol norma puŝo.
- Wide Grip Push-Up: En ĉi tiu variaĵo, vi metas viajn manojn pli larĝe ol ŝultrolarĝon, kiu celas viajn brustajn muskolojn pli ol norma push-up.
- Spiderman Push-Up: Ĉi tiu altnivela variaĵo implikas alporti unu genuon al la kubuto sur la sama flanko kiam vi malaltigas vian korpon, kio aldonas kernan trejnadon al la norma push-up.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- Pull-ups kompletigas push-ups laborante la kontraŭajn muskolojn en la dorso kaj bicepso, antaŭenigante ekvilibran supran korpoforton kaj malhelpante eblajn muskolajn malekvilibrojn.
- Dips ankaŭ kompletigas push-ups ĉar ili celas la triceps kaj brustaj muskoloj, simila al push-ups, sed de malsama angulo, kiu provizas pli ampleksan trejnadon por ĉi tiuj muskoloj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Ekzercado en la brusto de korpopeza
- Pushup-trejnado
- Trejnado de forto de supra korpo
- Hejma brusta trejnado
- Push-up taŭgeca rutino
- Korpapeza push-up ekzercado
- Brusta muskolo-konstruado
- Forttrejnado kun push-ups
- Neniu ekipaĵa brusta ekzercado
- Hejma trejnado por pektoraj muskoloj