Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas multflanka ekzerco, kiu plifortigas la bruston, ŝultrojn, tricepsojn kaj kernajn muskolojn, antaŭenigante ĝeneralan korpan forton kaj paciencon. Ili taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, ĉar ili povas esti modifitaj por pliigi aŭ malpliigi intensecon. Homoj volus korpigi push-ups en sian rutinon por sia oportuno, postulante neniun ekipaĵon, kaj sian efikecon en plibonigado de supra korpoforto kaj plibonigado de muskola tono.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Konservu viajn piedojn laŭ larĝo de kokso, engaĝu vian kernon kaj konservu rektan linion de via kapo ĝis viaj kalkanoj.
- Komencu malaltigi vian korpon al la grundo fleksante viajn kubutojn, tenante viajn kubutojn proksime al via korpo.
- Daŭre malaltigu vin ĝis via brusto aŭ mentono tuŝas la plankon, aŭ tiel proksime kiel vi povas atingi.
- Premu vian korpon supren revenante al la alta lignopozicio, konservante la rektan linion kaj ne lasante vian dorson mallevi. Ĉi tio kompletigas unu puŝon.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- Mana Pozicio: Alia ofta eraro estas malĝusta mana pozicio. Viaj manoj devas esti iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj kaj kongruaj kun viaj ŝultroj aŭ iomete malsupre. Ili ne devus esti tro malproksime antaŭen aŭ tro malantaŭen, ĉar ĉi tio povas streĉi viajn ŝultrojn kaj redukti la efikecon de la ekzerco.
- Plena Gamo de Movado: Por profiti la plej grandan parton de la ekzerco, certigu uzi plenan gamon de moviĝo. Mallevu vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon kaj tiam repuŝu supren al la komenca pozicio. Evitu fari duonajn puŝojn (ne iri tute malsupren aŭ tute supren), ĉar tio reduktas la efikecon de la ekzerco kaj povus
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari puŝojn. Tamen, ili eble bezonos komenci per modifitaj versioj, se ili trovas la norman puŝon tro malfacila. Unu ofta modifo estas fari puŝojn sur la genuoj anstataŭ la piedfingroj. Ĉi tio reduktas la kvanton de korpa pezo, kiun la persono devas levi, faciligante la ekzercon. Ĉar forto pliboniĝas, ili povas progresi al plenaj puŝoj. Gravas konservi taŭgan formon por eviti vundon kaj akiri la plej grandan profiton de la ekzerco.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- La Diamond Push-Up estas speco de puŝo, kie viaj manoj formas diamantan formon, celante viajn tricepsojn kaj internajn brustajn muskolojn.
- La Malkresko Push-Up implikas meti viajn piedojn sur levita surfaco, pliigante la reziston kaj koncentriĝi sur la supra brusto kaj ŝultroj.
- La Spiderman Push-Up estas dinamika pushup vario kie vi portas vian genuon al via kubuto dum la pushup, engaĝante vian kernon kaj oblikvojn.
- La One Arm Push-Up estas altnivela variaĵo, kiu multe pliigas la malfacilecon plenumante la ekzercon per nur unu brako, defiante vian forton kaj ekvilibron.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- Pull-ups estas bonega komplemento al push-ups, ĉar ili celas la dorson kaj bicepson, ekvilibrigante la muskolajn grupojn laboritajn dum push-ups kaj antaŭenigante ĝeneralan supran korpoforton kaj stabilecon.
- Tricepsoj estas alia komplementa ekzerco al push-ups ĉar ili celas la triceps, muskola grupo tre uzata en push-ups, tiel plibonigante vian push-up agado kaj pacienco.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Ekzercado en la brusto de korpopeza
- Pushup-trejnado
- Trejnado de supra korpo
- Fortaj trejnadoj
- Hejma trejnado por brusto
- Fitness rutino kun push-ups
- Pushup-trejnadgvidilo
- Ekzercoj pri konstruaj muskoloj de brusto
- Neniu ekipaĵa brusta trejnado
- Plibonigante brustan forton per push-ups