Puŝi supren
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Puŝi supren
Push-ups estas multflanka ekzerco, kiu plifortigas la bruston, ŝultrojn, tricepsojn kaj kernajn muskolojn, igante ĝin utila por preskaŭ ĉiuj, sendepende de taŭgeco. Ĝi estas ideala ekzerco por tiuj, kiuj serĉas plibonigi supran korpoforton kaj eltenemon sen bezono de ajna ekipaĵo. Individuoj volus korpigi puŝojn en sian rutinon, ĉar ili povas esti faritaj ie ajn, iam ajn, kaj povas esti modifitaj por konveni malsamajn taŭgecajn nivelojn, igante ĝin praktika kaj efika trejnadopcio.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Puŝi supren
- Mallevu vian korpon ĝis via brusto estas proksima al la planko, tenante vian dorson rekta kaj viajn kubutojn proksime al via korpo.
- Puŝu vian korpon supren, etendante viajn brakojn plene sed sen ŝlosi viajn kubutojn, konservante vian korpon en rekta linio.
- Paŭzu momenton ĉe la supro de la puŝo.
- Mallevu vian korpon reen al la komenca pozicio, certigante, ke vi ne faligu vian korpon tro rapide, kaj ripetu la ekzercon.
Konsiloj por Plenumi Puŝi supren
- **Mano-Pozicio**: Viaj manoj devas esti dise de la ŝultro-larĝo, rekte sub viaj ŝultroj. Meti viajn manojn tro larĝe dise povas troe streĉi viajn ŝultrojn kaj kubutojn, dum meti ilin tro proksime povas limigi vian movon kaj la efikecon de la ekzercado.
- **Plena Movado-Amplekso**: Por profiti la plej grandan parton de viaj push-ups, certigu, ke vi uzas plenan movon. Ĉi tio signifas malaltigi vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon, tiam puŝi reen ĝis la originala pozicio. Duonaj push-ups ne engaĝas viajn muskolojn al sia plena potencialo.
- **Regata Movado**: Evitu la oftan eraron rapidi tra viaj push-ups. Anstataŭe, kontrolu vian movadon sur la vojo malsupren kaj supren
Puŝi supren OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Puŝi supren?
Jes, komencantoj certe povas fari la pushup-ekzercon. Tamen, gravas komenci malrapide kaj uzi modifojn se necese por malhelpi vundon. Por tiuj, kiuj unue trovas tradiciajn puŝojn tro malfacilaj, ili povas komenci per muraj puŝoj aŭ genuaj puŝoj, kiuj estas malpli streĉaj. Ĉar forto kaj eltenivo pliboniĝas, ili povas iom post iom progresi al tradiciaj puŝoj. Ĉiam memoru, taŭga formo estas pli grava ol la nombro da ripetoj.
Kioj estas oftaj varioj de la Puŝi supren?
- Diamanta Puŝo: Ĉi tiu tipo de puŝo celas la tricepson kaj implikas meti viajn manojn proksime kune sub via brusto por ke viaj dikfingroj kaj montrofingroj tuŝu, formante diamantan formon.
- Wide Grip Push-up: En ĉi tiu variaĵo, vi disigas viajn manojn pli larĝe ol la ŝultrolarĝon por koncentriĝi pli al la brustomuskoloj.
- Malkresku Push-up: Por ĉi tiu push-up, vi metas viajn piedojn sur levita surfaco kiel benko aŭ ŝtupo, pliigante la kvanton de korpa pezo vi devas levi kaj farante la ekzercadon pli malfacila.
- Spiderman Push-up: Ĉi tiu altnivela push-up variado implikas alporti vian genuon al via kubuto sur ĉiu rep, kiu aldonas kernan kaj koksan fleksordefion al la tradicia push-up.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Puŝi supren?
- Trempoj estas alia ekzerco, kiu kompletigas push-ups, ĉar ili celas kaj plifortigas la tricepsojn kaj ŝultrojn, muskolojn kiuj estas forte uzataj en push-ups, tial plibonigas vian push-up-agado.
- La benka gazetaro estas pezleva ekzerco, kiu kompletigas push-ups ĉar ĝi funkcias la samajn muskolgrupojn - brusto, ŝultroj kaj triceps - sed permesas pli grandan ŝarĝon esti levita, tiel plibonigante forton kaj paciencon por pli bona push-up agado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Puŝi supren
- Brusta trejnado hejme
- Ekzercoj de korpopezo por brusto
- Puŝ-supren variaĵoj
- Kiel fari puŝon
- Avantaĝoj de push-ups
- Pushup-tekniko
- Ekzercoj de supra korpopezo
- Plifortigo de brustomuskoloj
- Korpa peza brusta trejnado
- Hejmaj trejnadoj por brusto.