Malsupra Dorsa Buklo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Malsupra Dorsa Buklo
La Malsupra Dorsa Buklo estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la malsuprajn dorsajn muskolojn, helpante plifortigi la kernon kaj plibonigante ĝeneralan pozon. Ĝi estas ideala por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj, kiuj serĉas mildigi dorsdoloron aŭ plibonigi sian agadon en sportoj kaj ĉiutagaj agadoj. Homoj volus okupiĝi pri ĉi tiu ekzerco ĉar ĝi ne nur antaŭenigas pli fortajn dorson kaj kernon, sed ankaŭ helpas malhelpi vundojn kaj plibonigi ekvilibron kaj stabilecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Malsupra Dorsa Buklo
- Klinu viajn genuojn kaj alportu ilin al via brusto, tenante viajn manojn sur la planko por stabileco.
- Malrapide kurbigu vian malsupran dorson de la planko, puŝante malsupren per viaj manoj kaj uzante viajn abdomenajn muskolojn por levi viajn koksojn.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante teni vian kernon engaĝita.
- Malrapide malsupreniru viajn koksojn malsupren al la planko kaj etendu viajn krurojn reen, revenante al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Malsupra Dorsa Buklo
- Kontrolitaj Movadoj: Levu vian supran korpon de la tero fleksante vian malsupran dorson. Nepre teni viajn movojn glatajn kaj kontrolitajn, evitante ajnajn ŝercajn aŭ rapidajn agojn, kiuj eble povus damaĝi vian dorson.
- Kerna Engaĝiĝo: Engaĝigu vian kernon dum la ekzerco. Ĉi tio ne nur helpos stabiligi vian korpon sed ankaŭ plibonigi la efikecon de la trejnado per implikado de pli da muskoloj.
- Evitu Overarching: Unu ofta eraro eviti estas overarching via dorso. Ĉi tio povas konduki al malsupra dorso doloro aŭ vundo. Por malhelpi ĉi tion, fokusu levi vian bruston de la tero prefere ol provi rigardi supren aŭ levi vian kapon tro alte.
- Regula Spirado: Ne retenu vian spiron dum la ekzercado. Gravas regule spiri.
Malsupra Dorsa Buklo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Malsupra Dorsa Buklo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon de Malsupra Dorsa Bukloŝtofo. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco por plifortigi la malsupran dorson kaj kernajn muskolojn. Tamen, gravas certigi, ke la ekzerco estas farita kun taŭga formo por eviti streĉon aŭ vundon. Ankaŭ rekomendas komenci kun pli malalta nombro da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum forto kaj pacienco pliboniĝas. Se estas ia malkomforto aŭ doloro dum la ekzercado, estas konsilinde ĉesi kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ kuracisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Malsupra Dorsa Buklo?
- Pezigita Malsupra Dorsa Buklo: En ĉi tiu variado, vi uzas pezplaton aŭ halteron, metante ĝin sur vian bruston dum vi faras la buklon por pliigi reziston.
- Incline Lower Back Curl: Ĉi tio estas farita sur klina benko, kiu ŝanĝas la angulon de la ekzercado, celante la malsuprajn dorsajn muskolojn alimaniere.
- Inversa Hyperextension: Anstataŭ kurbigi antaŭen, vi kuŝas sur via stomako kaj levas viajn krurojn supren, kio ankaŭ celas la malsuprajn dorsajn muskolojn sed alimaniere.
- Joga Malsupra Dorsa Buklo: Ĉi tiu variado enhavas jogajn pozojn kiel la kato-bovino, kie vi arkas vian dorson kvarpiede, tiam kurbigas vian spinon internen, simile al la malsupra dorsa buklomovo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Malsupra Dorsa Buklo?
- La Deadlift estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Malsupran Dorsan Buklon, ĉar ĝi celas la saman muskolgrupon, la erector spinae, kiu estas esenca por konservi taŭgan pozicion kaj malhelpi malsupran doloron.
- La Plank-ekzerco estas ideala komplemento al la Malsupra Dorsa Buklo ĉar ĝi ne nur plifortigas la malsupran dorson, sed ankaŭ engaĝas la tutan kernon, plibonigante ĝeneralan forton kaj stabilecon, kiuj povas helpi malhelpi vundojn de malsupra dorso.
Rilataj ŝlosilvortoj por Malsupra Dorsa Buklo
- Korpa Pezo Malsupra Dorsa Buklo
- Refortigaj Ekzercoj
- Korpa Pezo Dorsa Trejnado
- Malsupra Dorsa Bukla Ekzerco
- Hejmaj Ekzercoj por Dorso
- Korpopezaj Ekzercoj por Dorso
- Malsupra Dorso Korpa Pezo Trejnado
- Plifortigo de Malsupra Dorso hejme
- Malsupra Dorsa Buklokorpa Peza Ekzerco
- Neniu Ekipaĵo Malantaŭa Ekzerco