Malantaŭa Tibialis Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Malantaŭa Tibialis Streĉado
La Malantaŭa Tibialis Stretch estas utila ekzerco desegnita por plibonigi flekseblecon kaj forton en la malantaŭa tibialis muskolo, kiu subtenas la arkon de la piedo. Ĉi tiu streĉado estas precipe utila por atletoj, kuristoj kaj individuoj, kiuj estas sur siaj piedoj dum longaj periodoj, ĉar ĝi povas helpi malhelpi kondiĉojn kiel plata piedo kaj tibio-splitoj. Enigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas konduki al pli bona pieda stabileco, reduktita risko de vundo kaj plibonigita ĝeneralan malsupran korpofunkcion.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Malantaŭa Tibialis Streĉado
- Transiru vian tuŝitan piedon malantaŭ via netuŝita piedo, tenante viajn piedfingrojn direktitaj antaŭen.
- Malrapide fleksu vian netuŝitan genuon, klinante vian korpon iomete antaŭen, tenante la kalkanon de via tuŝita piedo sur la tero.
- Vi devus komenci senti streĉon en la arko de via piedo kaj via bovida muskolo.
- Tenu ĉi tiun streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, poste malrapide revenu al vertikala pozicio kaj ripetu la ekzercon 3-5 fojojn.
Konsiloj por Plenumi Malantaŭa Tibialis Streĉado
- Ĝusta Pieda Lokigo: Alia ofta eraro estas nedeca pieda allokigo. Certigu, ke la piedo de via fleksita kruro estas metita sur la eksteron de la genuo de via rekta kruro. Ĉi tio helpas apliki la ĝustan kvanton da premo sur la malantaŭa tibial muskolo dum la streĉado.
- Laŭgrada Streĉado: Ŝlosila tekniko por akiri la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco estas streĉi iom post iom. Evitu rapidi la streĉadon aŭ devigi vian kruron en pozicion, kiu sentiĝas malkomforta. Anstataŭe, milde tiru vian piedon al via genuo ĝis vi sentas streĉon en via malsupra kruro. Tenu la streĉadon dum 20-30 sekundoj kaj poste liberigu.
Malantaŭa Tibialis Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Malantaŭa Tibialis Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Posterior Tibialis Stretch. Tamen, gravas komenci per milda streĉado por eviti vundon. Kiel kun ajna ekzerco, komencantoj devas komenci malrapide, atenti sian korpon kaj pliigi intensecon iom post iom. Povas ankaŭ esti helpe havi trejniston aŭ fizikan terapiiston gvidi la ekzercon komence por certigi, ke ĝi estas farita ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Malantaŭa Tibialis Streĉado?
- Staranta Posterior Tibialis Stretch: En ĉi tiu versio, vi staras kaj krucas unu piedon malantaŭ la alia, tiam fleksas la malantaŭan genuon tenante la kalkanon sur la tero, sentante streĉon en la arko de la piedo.
- Wall Posterior Tibialis Stretch: Ĉi tio implikas stari proksime al muro kun viaj manoj sur la muro ĉe la brustnivelo, tiam meti unu piedon malantaŭ la alia kaj premante la malantaŭan kalkanon en la plankon por streĉi la muskolon.
- Paŝo Malantaŭa Tibialis Stretch: Ĉi tiu variado postulas, ke vi stari sur ŝtupo kun viaj kalkanoj pendantaj de la rando kaj poste malrapide malaltigi viajn kalkanojn malsupren, etendante la malantaŭan tibialis-muskolon.
- Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: Ĉi tio implikas uzi ŝaŭman rulilon aŭ masaĝan pilkon por apliki premon kaj ruliĝi.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Malantaŭa Tibialis Streĉado?
- Ekzerco de Eversio de Maleolo: Ĉi tiu ekzerco celas la peroneajn muskolojn, kiuj estas la kontraŭaj muskoloj al la malantaŭaj tibialis. Fortigante ĉi tiujn muskolojn, vi povas helpi malhelpi troan uzadon aŭ streĉon sur la malantaŭaj tibialis.
- Kalkano-Piedfingro-Promenoj: Ĉi tiu ekzerco estas dinamika movado, kiu engaĝas ambaŭ la malantaŭajn tibialis kaj la muskolojn en la antaŭo de la tibio, antaŭenigante ĝeneralan ekvilibron kaj stabilecon en la malsupra kruro kaj maleolo, kiu nerekte helpas en la funkcieco de la malantaŭa tibialis.
Rilataj ŝlosilvortoj por Malantaŭa Tibialis Streĉado
- Malantaŭa Tibialis Streĉado kun Ŝnuro
- Ŝnuraj Ekzercoj por Bovidoj
- Bovido Etendado kun Ŝnuro
- Malantaŭa Tibialis Ŝnuro Ekzercado
- Ŝnuro Streĉado por Bovidaj Muskoloj
- Uzante Ŝnuron por Malantaŭa Tibialis Streĉado
- Ŝnure-bazitaj Bovidoj Ekzercoj
- Malantaŭaj Tibialis Streĉado Teknikoj
- Ŝnura Trejnado por Bovidaj Muskoloj
- Detala Malantaŭa Tibialis Ŝnurestreĉo