Malantaŭa Lunge
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Malantaŭa Lunge
La Malantaŭa Lunge estas tre utila malsupra korpo-ekzerco, kiu celas kaj plifortigas la kvadricepsojn, glutojn kaj hamstrings, dum ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj kernan stabilecon. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti modifita por kongrui kun sia kapablo. Homoj dezirus korpigi Malantaŭajn Lunges en sian trejnan reĝimon ĉar ĝi imitas ĉiutagajn movojn, helpas en funkcia taŭgeco, kaj povas helpi en vundopreventado plibonigante flekseblecon kaj komunan sanon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Malantaŭa Lunge
- Faru paŝon malantaŭen per via dekstra piedo, tenante viajn piedfingrojn indikante antaŭen kaj vian dekstran kalkanon de la tero.
- Mallevu vian korpon fleksante ambaŭ genuojn al ĉirkaŭ 90-grada angulo, certigante, ke via antaŭa genuo estas rekte super via maleolo kaj via malantaŭa genuo ŝvebas tuj de la planko.
- Forpuŝu vian dekstran piedon por reveni al la komenca pozicio, tenante vian pezon en via maldekstra kalkano.
- Ripetu la samajn paŝojn kun la maldekstra piedo retropaŝante, kaj daŭre alternu krurojn por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Malantaŭa Lunge
- Evitu Kliniĝi Antaŭen: Ofta eraro eviti estas klini vian torson antaŭen. Ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur vian malsupran dorson kaj forigi la fokuson de via malsupra korpo. Ĉiam tenu vian bruston supren, ŝultrojn malantaŭen, kaj rigardu rekte antaŭen.
- Ne rapidu: Alia ofta eraro rapidas tra la movado. Ĉi tio povas konduki al perdo de ekvilibro kaj nedeca formo. Anstataŭe, prenu vian tempon por plenumi ĉiun ĵeton kun kontrolo. Ĉi tio ankaŭ helpos pli efike engaĝi viajn kernojn kaj malsuprajn korpaj muskolojn.
- Genualivido: Faru
Malantaŭa Lunge OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Malantaŭa Lunge?
Jes, komencantoj certe povas fari la Rear Lunge-ekzercon. Ĝi estas simpla kaj efika malsupra korpo-ekzerco, kiu celas la quads, hamstrings, glutes, kaj kernon. Tamen, estas grave certigi taŭgan formon por eviti vundon. Komencantoj devas komenci per korpa pezo antaŭ ol aldoni iujn ajn pliajn pezojn. Se estas malfacilaĵo aŭ malkomforto, eble estos utile konsulti kun taŭgeca profesiulo por certigi ĝustan teknikon.
Kioj estas oftaj varioj de la Malantaŭa Lunge?
- Malantaŭa Forto kun Superkapa Gazetaro: En ĉi tiu variaĵo, vi premas paron da halteroj superkape dum vi retropaŝas en la forton, engaĝante viajn ŝultrojn kaj brakojn.
- Glitanta Malantaŭa Lunge: Ĉi tiu variaĵo uzas glitan diskon aŭ mantukon sub unu piedo, pliigante la defion al via ekvilibro kaj stabileco.
- Malantaŭa Forto kun Genua Levo: Ĉi tie, vi aldonas genuan levon ĉe la fino de la ekspedicio, kiu inkluzivas pli da kernlaboro kaj aldonas ekvilibran defion.
- Malantaŭa Forto kun Tordado: En ĉi tiu variaĵo, vi aldonas torsan tordaĵon super via antaŭa kruro ĉe la fundo de la elŝovo, kiu engaĝas viajn oblikvojn kaj defias vian ekvilibron.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Malantaŭa Lunge?
- Paŝoj ankaŭ bone kompletigas Rear Lunges ĉar ili temigas la samajn krurajn muskolojn, sed aldonas elementon de ekvilibro kaj stabileco, kiuj povas helpi plibonigi ĝeneralan korpan kunordigon kaj forton.
- Glutaj pontoj estas alia utila ekzerco por pariĝi kun Malantaŭaj Lunges, ĉar ili specife celas la glutojn kaj hamstrings, helpante plifortigi kaj tonigi ĉi tiujn areojn, kiuj estas decidaj por efike fari pulegojn.
Rilataj ŝlosilvortoj por Malantaŭa Lunge
- Barbell Rear Lunge ekzercado
- Kvarcepsoj plifortigantaj trejnadojn
- Ekzercoj por tonigi la femurojn
- Barbell-ekzercoj por kruroj
- Malantaŭa Lunge-trejnadrutino
- Plifortigo de Kvadriceps kun Halterujo
- Barbell Rear Lunge-tekniko
- Kiel fari Rear Lunge kun Halterujo
- Ekzercoj por Femuraj muskoloj
- Trejnado de Kvarcepsoj kun Malantaŭa Lunge.