Lunge
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Lunge
La Lunge estas multflanka ekzercado de malsupra korpo, kiu plifortigas kaj tonigas muskolojn en viaj kruroj kaj koksoj, inkluzive de la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj. Ĝi taŭgas por ĉiuj, de taŭgeco komencantoj ĝis atletoj, pro sia adaptebleco en intenseco kaj formo. Homoj volus fari pulmonojn ne nur por muskola konstruado kaj tonigo, sed ankaŭ por plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj funkcian taŭgecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Lunge
- Faru paŝon antaŭen per via dekstra piedo, tenante vian spinon alta kaj viajn ŝultrojn malsupren.
- Mallevu vian korpon ĝis via dekstra femuro estas paralela al la planko kaj via dekstra genuo estas rekte super via dekstra maleolo, tenante vian maldekstran genuon iomete de la tero.
- Repuŝu reen al la komenca pozicio, veturante tra via dekstra kalkano.
- Ripetu la samajn paŝojn kun via maldekstra piedo antaŭen, alternante krurojn por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Lunge
- Konservu Vian Supran Korpan Rektan: Via supra korpo estu rekta kaj vertikala dum la tuta movado. Evitu kliniĝi antaŭen aŭ malantaŭen, ĉar ĉi tio povas kaŭzi streĉon de via spino kaj forĵeti vian ekvilibron.
- Engaĝi Vian Kernon: Viaj kernaj muskoloj ludas decidan rolon en konservado de ekvilibro dum ĵetoj. Engaĝi vian kernon dum la ekzerco por provizi stabilecon kaj malhelpi vundon.
- Ne rapidu: Prenu vian tempon kun ĉiu elŝovo, certigante taŭgan formon kaj kontrolon. Rapidi tra la movado povas konduki al nekonvena formo, reduktante la efikecon de la ekzercado kaj pliigante la riskon de vundo.
- Profundo de la Forto: Evitu eniri tro profunde en la forton ĉar ĉi tio povas meti nenecesan premon sur viajn genuojn. La antaŭa femuro devas esti paralela al
Lunge OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Lunge?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de pulmo. Ĝi estas bonega ekzerco por ellabori la malsupran korpon, specife la femurojn kaj gluteojn. Tamen, estas grave por komencantoj komenci kun taŭga formo por eviti vundon. Ili eble ankaŭ volas komenci per korpa pezo antaŭ ol aldoni pezojn. Ĉiam rekomendas konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ trejnisto por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Lunge?
- La Flanka Lunge implikas paŝi flanken anstataŭ antaŭen, celante la internajn kaj eksterajn femurajn muskolojn.
- La Walking Lunge estas dinamika elŝovo kie vi senĉese antaŭeniras, alternante krurojn, kiu ankaŭ defias vian ekvilibron.
- La Jumping Lunge aldonas kardioelementon al la ekzerco aldonante salton dum vi ŝanĝas krurojn.
- La Curtsy Lunge estas variaĵo kie vi paŝas vian piedon malantaŭ kaj trans vian korpon, engaĝante la glutojn kaj femurojn laŭ malsama angulo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Lunge?
- Paŝoj ankaŭ kompletigas Lunges ĉar ili ambaŭ implikas similajn movojn kaj engaĝas la samajn muskolgrupojn, provizante ekvilibran trejnadon kaj plibonigante moviĝeblon.
- Deadlifts kompletigas Lunges celante la malantaŭan ĉenon, inkluzive de la hamstrings kaj gluteoj, kiu helpas plibonigi entute malsupran korpoforton kaj ekvilibron, esencaj por elfarado de pulegoj efike.
Rilataj ŝlosilvortoj por Lunge
- Dumbbell Lunge-trejnado
- Ekzercoj por fortigi kokso
- Lunge ekzercado kun pezoj
- Dumbbell-trejnadoj por koksoj
- Ekzercoj de malsupraj korpoj kun halteroj
- Kokcelaj trejnadoj
- Fortotrejnado por koksoj
- Dumbbell Lunge por koksaj muskoloj
- Weighted Lunge ekzercado
- Kokso-fokusitaj halteraj trejnadoj