Levilo Alta Vico
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoMalsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
EkipaĵoKvinigi masino
Ĉefaj MuskojInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Duagradaj MuskojBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Levilo Alta Vico
La Lever High Row estas efika ekzercado de supra korpo, kiu celas kaj plifortigas la dorson, ŝultrojn kaj brakojn, dum ankaŭ plibonigas vian pozon. Ĝi taŭgas por ambaŭ ŝatantoj de taŭgeco kaj atletoj, kiuj serĉas plifortigi sian supran korpoforton kaj muskolforton. Enkorpigante ĉi tiun ekzercon en vian rutinon, vi povas pliigi muskola maso, plibonigi atletan rendimenton kaj redukti la riskon de dorsaj vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Levilo Alta Vico
- Staru fronte al la levilmaŝino, tenu viajn piedojn disigitaj de la ŝultro-larĝo, kaj firme ekprenu la tenilojn per ambaŭ manoj, manplate unu la alian.
- Tiru la levilon al vi, tenante viajn kubutojn altaj kaj paralelaj al la planko, ĝis viaj manoj atingas vian bruston. Nepre kunpremu viajn ŝultrojn kiam vi tiras.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, certigante, ke via dorso estas rekta kaj via kerno estas engaĝita dum la ekzerco.
- Malrapide liberigu la levilon reen al la komenca pozicio, certigante kontrolitan movadon por kompletigi unu ripeton. Ripetu ĉi tiun procezon por via dezirata nombro da aroj kaj ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Levilo Alta Vico
- Ĝusta Teno: Certigu, ke via teno sur la levilo estas ĝusta. Viaj manoj devas esti iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj. Certiĝu, ke viaj manplatoj estas unu kontraŭ la alia. Ofta eraro por eviti estas kroĉi la levilon tro firme aŭ tro loze, kio povas kaŭzi perdon de kontrolo kaj ebla vundo.
- Kontrolita Movado: Farante la ekzercon, tiru la levilon al via korpo malrapide kaj kontrolita. Evitu ŝanceli aŭ uzi impeton por levi la pezon, ĉar ĉi tio povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ vundo.
- Spira Tekniko: Memoru elspiri dum vi tiras la levilon al via korpo kaj enspiras kiam vi revenas al la komenca pozicio. Malĝusta spirado
Levilo Alta Vico OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Levilo Alta Vico?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon de Lever High Row. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj por certigi taŭgan formon kaj teknikon. Ĉi tiu ekzerco ĉefe celas la muskolojn en la dorso, ŝultroj kaj brakoj. Ĉiam rekomendas al komencantoj havi personan trejniston aŭ sperta gimnastikisto kontrolas ilin por eviti eventualajn vundojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Levilo Alta Vico?
- Cable High Row: Ĉi tiu versio uzas kablomaŝinon, ebligante pli glatan kaj pli kontrolitan movadon, kaj ĝi estas bonega por celi specifajn muskolojn en la dorso kaj ŝultroj.
- Rezista Bando Alta Vico: Ĉi tiu variaĵo uzas rezistan bandon, kiu estas portebla kaj diverstalenta, ebligante vin facile ĝustigi la intensecon de via trejnado.
- Barbell High Row: Ĉi tiu versio uzas barbellon, provizante pli grandan defion ĉar ĝi postulas pli da forto kaj stabileco por levi la pli pezan pezon.
- Kettlebell High Row: Ĉi tiu variaĵo uzas kettlebellon, kiu povas helpi plibonigi kroĉforton kaj aldoni ekstran defion al la kerno pro sia unika formo kaj peza distribuo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Levilo Alta Vico?
- Lat-tiriĝoj estas alia ekzerco, kiu kompletigas Lever High Row, ĉar ili ambaŭ fokusiĝas al la latissimus dorsi-muskolo, plibonigante supran korpoforton kaj helpante en la agado de tiraj movoj.
- La sesila kabla vico estas bonega komplemento al la Lever High Row, ĉar ĝi ankaŭ celas la mezajn kaj suprajn dorsajn muskolojn, antaŭenigante ekvilibran muskolan disvolviĝon kaj plibonigante tiran forton.
Rilataj ŝlosilvortoj por Levilo Alta Vico
- Plifortigi maŝinan malantaŭan ekzercon
- Trejnado de Lever High Row
- Dorsa plifortigo kun Lever High Row
- Utiligi ekipaĵekzercojn
- Gimnastikmaŝino por dorsaj muskoloj
- Alta vica ekzerco por dorso
- Utiligi maŝinajn trejnajn rutinojn
- Lever High Row-tekniko
- Malantaŭa muskola trejnado kun Leverage-maŝino
- Kiel fari Lever High Row.