Kvarono Sidiĝu
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kvarono Sidiĝu
La Kvara Sidiĝado estas kerna plifortiga ekzerco, kiu ĉefe celas la abdomenajn muskolojn, plibonigante ĝeneralan korpan stabilecon kaj plibonigante pozon. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por komencantoj kaj altnivelaj entuziasmuloj, ĉar ĝi povas esti modifita por kongrui kun individuaj taŭgecaj niveloj. Individuoj dezirus korpigi Kvaronan Sit-ups en sian ekzercan reĝimon por plifortigi kernan forton, plibonigi ekvilibron kaj kontribui al rondigita taŭgeca rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kvarono Sidiĝu
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, larĝe kubutojn, sen tiri vian kolon.
- Engaĝigu viajn abdomenajn muskolojn tirante vian ventron al via spino.
- Levu vian kapon, kolon kaj ŝultrojn iomete de la planko, proksimume kvaronon de la vojo supren, tenante vian malsupran dorson premita al la planko.
- Malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio, konservante kontrolon kaj ne lasante vian kapon reen rapide.
Konsiloj por Plenumi Kvarono Sidiĝu
- Engaĝi Vian Kernon: La ŝlosilo por efika kvarono sidi estas engaĝi vian kernon. Anstataŭ uzi viajn kolon aŭ dorsajn muskolojn por levi vian korpon, fokusu uzi viajn abdomenajn muskolojn. Ĉi tio ne nur pliigas la efikecon de la ekzerco, sed ankaŭ helpas malhelpi vundojn.
- Kontrolita Movado: Evitu la komunan eraron rapidi tra la movado. Ĉiu sidiĝo devas esti farita en malrapida, kontrolita maniero. Ĉi tio signifas, ke vi devas preni ĉirkaŭ 2 ĝis 3 sekundojn por levi vian korpon kaj aliajn 2 ĝis 3 sekundojn por mallevi ĝin. Ĉi tiu tekniko maksimumigas la laboron, kiun viaj muskoloj faras kaj reduktas la riskon de vundo.
- Evitu Plenajn Sidadojn: Ofta eraro estas plenumi plenan sidadon anstataŭe
Kvarono Sidiĝu OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kvarono Sidiĝu?
Jes, komencantoj povas fari la Kvaronan Sit-Up-ekzercon. Ĝi estas modifita versio de la plena sidiĝo kaj estas malpli streĉa, igante ĝin ideala por tiuj, kiuj ĵus komencas aŭ por tiuj, kiuj havas malsuprajn dorsajn problemojn. Tamen, kiel kun ajna nova ekzerco, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi intensecon por eviti vundon. Ankaŭ estas utile certigi, ke la ĝusta formo estas uzata por maksimumigi efikecon kaj plu malhelpi vundon.
Kioj estas oftaj varioj de la Kvarono Sidiĝu?
- La Rusa Tordado estas alia variaĵo, kie vi sidas duonvoje kaj poste tordas vian torson de flanko al flanko.
- La V-Sid estas malfacila variaĵo de la Kvarono Sidiĝu kie vi balanciĝas sur via vosto kaj levas viajn krurojn kaj supran korpon por formi "V" formon.
- La Tabulo por Sidi implicas transiri de tabulopozicio al sidanta pozicio, engaĝante vian tutan kernon.
- La Reverse Crunch estas variaĵo, kie vi levas viajn koksojn de la planko prefere ol levi vian supran korpon, celante la malsuprajn abdomenajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kvarono Sidiĝu?
- Biciklaj kruĉoj ankaŭ kompletigas Quarter Sit Ups ĉar ili celas la oblikvojn kaj pli malaltajn abs, areojn kiuj eble ne estas tiel efike celitaj kun nur Quarter Sit Ups.
- Rusaj tordaĵoj estas alia bonega komplementa ekzerco al Quarter Sit Ups, ĉar ili engaĝas la tutan abdomenan regionon, inkluzive de la oblikvoj, kaj helpas plibonigi rotacian moveblecon, kiu ne estas kutime celita en Quarter Sit Up.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kvarono Sidiĝu
- Korpa peza ekzerco por talio
- Kvarono sidiĝu ekzercado
- Ekzercoj pri talio celado
- Ekzercoj de talio de korpa pezo
- Taŭgeca rutino por talio
- Kvarono sidi supre tekniko
- Hejma trejnado por talio
- Korpa pezo sidi ups
- Kvarono sidiĝu taŭgeca gvidilo
- Ekzercoj pri talia redukto