Kvarono Sidiĝo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kvarono Sidiĝo
La Kvarona Sidiĝo estas kern-fortiga ekzerco, kiu celas la abdomenajn muskolojn, helpante plibonigi ekvilibron, stabilecon kaj ĝeneralan korpan pozon. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia alĝustigebla intenseco. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi ne nur helpas tonigi la mezsekcion, sed ankaŭ subtenas pli bonan agadon en aliaj fizikaj agadoj kaj reduktas la riskon de malantaŭa doloro.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kvarono Sidiĝo
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ krucitajn sur vian bruston.
- Malrapide levu vian supran korpon al viaj genuoj, nur levante viajn ŝultrojn kaj supran dorson de la tero. Ĉi tio estas la "kvarona" parto de la sidiĝo.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, engaĝante viajn abdomenajn muskolojn.
- Malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun procezon por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Kvarono Sidiĝo
- Kontrolitaj Movadoj: La plej granda eraro kiun homoj ofte faras estas uzi impeton por tiri sin supren. Ĉi tio povas rezultigi kolstreĉon kaj reduktas la efikecon de la ekzerco. Anstataŭe, fokusu uzi viajn abdomenajn muskolojn por levi vian supran korpon de la planko.
- Gamo de Movado: Ofta miskompreniĝo estas, ke vi devas sidi ĝis la tuta vojo por ke la ekzerco estu efika. Tamen, dum kvara sidiĝo, vi nur bezonas levi vian supran korpon ĉirkaŭ kvaronon de la vojo supren. Troigi la sidadon povas meti nenecesan streĉon sur vian dorson.
- Spira Tekniko: Alia eraro retenas la spiron dum la ekzercado. Anstataŭe, enspiru dum vi malaltigas vian korpon kaj elspiru dum vi levas. Ĝusta spirado
Kvarono Sidiĝo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kvarono Sidiĝo?
Jes, komencantoj certe povas fari la Kvaronan Sit-up-ekzercon. Estas bonega maniero komenci konstrui kernan forton. Tamen, gravas certigi ĝustan formon por eviti eventualajn vundojn. Povas esti utile havi personan trejniston aŭ taŭgecan profesiulon unue pruvi la ekzercon. Kiel kun ajna ekzerco, komencantoj devas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi la intensecon dum ilia forto pliboniĝas.
Kioj estas oftaj varioj de la Kvarono Sidiĝo?
- The Butterfly Sit-up: En ĉi tiu variaĵo, vi faras la sid-supren kun la plandoj de viaj piedoj kune kaj genuoj disvastigitaj, kiu celas malsamajn muskolojn en via kerno.
- La Sidiĝo de Medicina Pilko: Ĉi tio implikas teni medicinan pilkon en viaj manoj dum farado de la sidiĝo, aldonante kroman pezon kaj reziston al la movado.
- La V-Sit-up: Ĉi tio estas pli progresinta variaĵo, kie vi samtempe levas vian supran kaj malsupran korpon de la tero, formante "V" formon ĉe la supro de la movado.
- La Rusa Twist Sit-up: Ĉi tio implikas elfaradon de sidiĝo, sed ĉe la supro de la movado, vi tordas vian torson al unu flanko, tiam la alian, celante la oblikvojn same kiel la ĉefajn abdomenajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kvarono Sidiĝo?
- Rusaj Tordaĵoj: Ĉi tiuj ekzercoj kompletigas Quarter Sit-ups plifortigante la oblikvojn, la flankmuskolojn de la abdomeno, provizante pli ampleksan trejnadon por la abdomena regiono kaj plibonigante la ekvilibron kaj stabilecon bezonatajn por Kvaron Sit-ups.
- Bicycle Crunches: Kiel Quarter Sit-ups, Bicycle Crunches estas dinamika abdomena ekzercado, kiu funkcias kaj la suprajn kaj malsuprajn absojn, same kiel la oblikvojn, provizante pli plenan gamon de moviĝo kaj pli rondigitan kernan trejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kvarono Sidiĝo
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Kvarono sidiĝotrejnado
- Ekzercoj pri talio celado
- Korpa pezo talia trejnado
- Kvarona sidiĝrutino
- Ekzercoj pri talia redukto
- Senekipaĵo talia trejnado
- Kvarona sidiĝo por talia tonigo
- Korpa pezo kvarono sidiĝo
- Ekzercado de korpa pezo enfokusigita al talio