Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas
La kuŝanta streĉado de Kvadriceps estas utila ekzerco, kiu ĉefe koncentriĝas pri kreskanta fleksebleco kaj forto en la kvarceps, la granda muskola grupo ĉe la fronto de la femuro. Ĝi taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, inkluzive de atletoj serĉantaj plibonigi sian agadon kaj tiuj, kiuj resaniĝas de vundo aŭ streĉiĝo. Enigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas helpi malhelpi estontajn vundojn, plibonigi ekvilibron kaj kunordigon, kaj plibonigi ĝeneralan malsupran korpoforton kaj paciencon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas
- Etendu malantaŭen kaj prenu la maleolon de via supra kruro, tirante ĝin al via postaĵo.
- Tenu vian dorson rekta kaj viajn koksojn stabilaj, certigante, ke ili ne ruliĝu reen.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, sentante streĉon en la antaŭo de via femuro.
- Liberigu kaj ripetu la ekzercon sur la alia flanko.
Konsiloj por Plenumi Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas
- Ĝusta Gambo-Alineado: Klinu unu genuon kaj etendu reen por teni vian piedon aŭ maleolon. Certigu, ke via genuo ne estas etendita flanken, sed kongruas kun via kokso. Ĉi tio helpas celi la ĝustajn muskolojn kaj malhelpas streĉon sur la genuo.
- Uzu Rimenon se Bezonate: Se vi ne povas atingi vian piedon, uzu rimenon aŭ mantukon ĉirkaŭ via maleolo. Evitu streĉi vian kolon aŭ ŝultrojn provante atingi vian piedon, ĉar ĝi povus kaŭzi vundojn.
- Laŭgrada Profundiĝo: Tiru vian piedon al viaj gluteoj ĝis vi sentas streĉon en via kvadriceps. Evitu la eraron de tiri tro forte aŭ tro rapide, kiu povas kaŭzi muskoltiron aŭ larmon. La
Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas?
Jes, komencantoj certe povas fari la Kvadriceps kuŝantan streĉan ekzercon. Estas bonega maniero streĉi la muskolojn en la antaŭo de viaj femuroj. Jen simpla gvidilo pri kiel fari ĝin: 1. Kuŝu sur via flanko. 2. Klinu vian supran genuon kaj kaptu vian piedon per via supra mano, tirante vian kalkanon al via postaĵo. 3. Tenu viajn koksojn konstantaj kaj vian genuon indikante rekte antaŭen. 4. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj poste ŝanĝu flankojn. Memoru teni viajn movojn malrapidaj kaj kontrolitaj, kaj ne premu vian korpon ĝis doloro. Estas normale senti mildan streĉadon, sed ĝi neniam devus dolori. Se vi ne certas pri via formo aŭ ĉu la ekzerco taŭgas por vi, estas plej bone konsulti kun taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas?
- La Staranta Kvadriceps Streĉado: Staru rekte, tenu sur subtenon se necese, fleksu unu kruron reen kaj ekprenu vian maleolon, tirante ĝin al via gluteo por etendi la kvarcepsojn.
- La Flanka Kuŝanta Kvadriceps Streĉado: Kuŝu sur via flanko, ekprenu la supran piedon de via supra kruro kaj tiru ĝin al via postaĵo. Tenu la alian kruron rekta kaj viajn koksojn stabilajn por streĉi la kvarcepson.
- The Prone Quadriceps Stretch: Kuŝu plata sur via stomako, fleksu unu kruron kaj etendiĝu reen por teni vian maleolon. Milde tiru vian piedon al via postaĵo por etendi la kvadriceps.
- La Genuiĝo-Kvadriceps-Etendado: Genuiĝi sur unu genuo, kun la alia piedo plata sur la tero
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas?
- Lunges: Lunges funkcias la kvadricepson iomete alimaniere ol la kuŝanta streĉado, provizante pli dinamikan trejnadon, kiu kompletigas la senmovan streĉadon de la kvaropoj.
- Leg Press: Ĉi tiu ekzerco ankaŭ celas la kvadricepson, kaj aldonante pezon, ĝi kompletigas la kvadriceps kuŝantan streĉadon per konstruado de muskola forto krom fleksebleco.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kvarcepsoj kuŝantaj streĉas
- Korpa pezo kvadriceps streĉado
- Ekzercoj por fortigi femurojn
- Kvadriceps kuŝanta streĉa trejnado
- Ekzercoj por korpopezaj femuroj
- Rutino de streĉado de kvarcepsoj
- Ekzercoj de korpa pezo por kvadriceps
- Kuŝanta kvar-streĉa ekzerco
- Ekzercoj de streĉado de muskolo de femuroj
- Hejmaj trejnadoj por kvadriceps
- Korpa pezo quad-fortiga ekzerco