Kvarcepsoj etendiĝas
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kvarcepsoj etendiĝas
La Kvadriceps-streĉado estas utila ekzerco ĉefe celanta la antaŭajn femurajn muskolojn, helpante ilian flekseblecon kaj forton. Ĝi estas ideala trejnado por atletoj, kuristoj aŭ iu ajn, kiu okupiĝas pri alt-efikaj agadoj, ĉar ĝi helpas redukti la riskon de vundoj per plibonigo de muskola elasteco. Enkorpigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas malpezigi muskolajn streĉojn, plibonigi la pozon kaj plibonigi la ĝeneralan gamba agado, igante ĝin inda aldono al iu ajn taŭgeca reĝimo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kvarcepsoj etendiĝas
- Levu vian maldekstran piedon malantaŭ vi, fleksante ĉe la genuo, kaj ekprenu ĝin per via maldekstra mano.
- Tiru vian piedon milde al via postaĵo, tenante viajn koksojn rektaj kaj vian genuon indikante al la grundo, ĝis vi sentas streĉon en la antaŭo de via femuro.
- Tenu la streĉadon dum 20-30 sekundoj, spirante profunde kaj egale.
- Liberigu vian piedon kaj ripetu la streĉadon sur la alia kruro.
Konsiloj por Plenumi Kvarcepsoj etendiĝas
- Ĝusta Pozicio: Staru rekte kun viaj piedoj larĝe dise. Klinu unu genuon, alportante vian kalkanon al via postaĵo. Tenu muron aŭ seĝon por ekvilibro se necese. Eraro por eviti: Ne arki vian dorson aŭ klini viajn koksojn antaŭen dum la streĉado. Ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur vian malsupran dorson.
- Milda Streĉo: Tenu vian maleolon kaj milde tiru ĝin al via gluteo ĝis vi sentas streĉon en la antaŭo de via femuro. Vi devus senti mildan tiron, ne doloron. Ofta eraro evitinda: Ne resaltu aŭ uzu subitajn, saĉajn movojn. Ĉi tio povas kaŭzi vundon.
- Tenu La Streĉon: Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, poste malrapide liberigu
Kvarcepsoj etendiĝas OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kvarcepsoj etendiĝas?
Jes, komencantoj certe povas fari la Kvadriceps-streĉan ekzercadon. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco streĉi la muskolojn en la antaŭo de la femuroj. Tamen, gravas fari ĝin ĝuste por eviti vundon. Se vi estas komencanto, vi eble volas havi muron aŭ seĝon proksime por helpi vin ekvilibrigi. Jen la bazaj paŝoj: 1. Staru rekte kaj tenu sur subteno se necese. 2. Klinu unu genuon kaj alportu vian kalkanon al via postaĵo. 3. Prenu vian maleolon per la mano sur la sama flanko (se vi povas atingi ĝin, se ne, vi povas uzi rimenon aŭ mantukon por helpo). 4. Tiru vian piedon milde al via gluteo ĝis vi sentas streĉon en la antaŭo de via femuro. Tenu vian alian kruron rekta kaj vian genuon indikante al la grundo. 5. Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, poste ŝanĝu la krurojn. Memoru teni vian korpon rekta kaj eviti kliniĝi ĉe la talio. Se vi sentas doloron, ĉesu la
Kioj estas oftaj varioj de la Kvarcepsoj etendiĝas?
- Kuŝanta Kvadriceps Streĉado: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur via flanko, kaptas la maleolon de via supra kruro kaj milde tiras ĝin al via gluteo, tenante viajn genuojn kune.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ĉi tiu joga pozo implikas fleksi unu kruron antaŭ vi kun la alia kruro etendita reen, tiam fleksante la malantaŭan kruron supren kaj atingante reen por teni la maleolon, etendante la kvadriceps.
- Genuiĝo-Kvadriceps-Etendado: Ĉi tie, vi genuiĝas sur unu genuo, kun la alia piedo plata sur la planko antaŭ vi, tiam ekprenu la maleolon de la genuanta kruro kaj tiru ĝin al via postaĵo.
- Prone Quadriceps Stretch: Ĉi tiu variaĵo implikas kuŝi plata sur via stomako, fleksi unu kruron ĉe la genuo, kaj
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kvarcepsoj etendiĝas?
- Squats, kiel pulegoj, funkcias la kvarcepsojn, sed ili ankaŭ engaĝas la tutan malsupran korpon kaj kernon, plibonigante la avantaĝojn de la kvarceps-streĉado plibonigante ekvilibron kaj stabilecon.
- Kruraj gazetaroj estas alia bonega komplementa ekzerco, ĉar ili specife celas la kvadriceps, helpante konstrui muskolajn forton kaj paciencon, kiuj povas plibonigi la efikecon de la kvadriceps-streĉado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kvarcepsoj etendiĝas
- Kvarcepsoj streĉas trejnadon
- Ekzercoj de korpopezo por femuroj
- Ekzercoj por plifortigo de kvarcepsoj
- Hejmaj trejnadoj por kvaropoj
- Ekzercoj por tonigaj femuroj
- Korpa pezo kvarobla streĉado
- Kvarcepsoj streĉas rutinon
- Ekzercoj pri muskoloj
- Korpa pezo kvara trejnado
- Ekzercoj por pli fortaj kvaropoj