Kuŝanta Malantaŭa Etendo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kuŝanta Malantaŭa Etendo
La Malantaŭa Etendo estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas kaj plifortigas la malsuprajn dorsajn muskolojn, sed ankaŭ engaĝas la glutojn kaj hamstrings. Ĝi estas ideala trejnado por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj celantaj plibonigi sian kernan forton, pozon kaj ĝeneralan dorsan sanon. Fari ĉi tiun ekzercon regule povas helpi malpezigi dorsdoloron, plibonigi spinan flekseblecon kaj antaŭenigi pli bonan korpan vicigon, igante ĝin valora aldono al iu ajn taŭgeca rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kuŝanta Malantaŭa Etendo
- Metu viajn manojn sub viajn ŝultrojn kaj tenu viajn kubutojn proksime al via korpo.
- Malrapide levu vian supran korpon de la tero per premado malsupren sur viajn manojn, etendante vian dorson kaj tenante viajn koksojn surterigitaj.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante, ke via kolo estas en neŭtrala pozicio kaj ke via rigardo estas malsupren.
- Malrapide malsupreniru vian supran korpon reen al la mato por kompletigi unu ripeton.
Konsiloj por Plenumi Kuŝanta Malantaŭa Etendo
- Kontrolita Movado: Evitu rapidi tra la movado. Malrapide levu vian supran korpon de la planko, tenante viajn koksojn kaj krurojn sur la tero. Ĉi tio certigas, ke vi uzas viajn dorsajn muskolojn kaj ne dependas de impeto por levi vian korpon.
- Engaĝi Vian Kernon: Alia ofta eraro estas ne engaĝi la kernon dum la ekzercado. Tenu viajn absojn streĉitaj dum la movado por subteni vian malsupran dorson kaj malhelpi vundon.
- Evitu Hyperextension: Ne levu vian korpon tro alte de la tero ĉar ĉi tio povas konduki al hiperetendo de la spino kaj ebla vundo. Celu levi vian bruston nur kelkajn colojn de la tero.
- Regula Spirado: Memoru spiri regule dum la ekzerco. Elspiru dum vi levas vian korpon kaj enspiras
Kuŝanta Malantaŭa Etendo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kuŝanta Malantaŭa Etendo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Liying Back Extension. Tamen, gravas noti, ke taŭga formo kaj tekniko estas decidaj por malhelpi vundon. Oni rekomendas komenci sen pezo aŭ malpeza pezo kaj iom post iom pliiĝi dum forto pliboniĝas. Se ia malkomforto aŭ doloro estas spertata, estas plej bone ĉesi kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo.
Kioj estas oftaj varioj de la Kuŝanta Malantaŭa Etendo?
- La Banded Lying Back Extension: En ĉi tiu variaĵo, rezista bando estas uzata. Vi sekurigas la bandon ĉirkaŭ fortika fosto, kuŝu vizaĝe malsupren kaj tenas la bandon, poste plenumu la etendon.
- La Pezita Malantaŭa Etendo: Ĉi tiu variaĵo inkluzivas la uzon de pezplato aŭ haltero. Kuŝante vizaĝo malsupren, vi tenas la pezon proksime al via brusto kaj plenumas la etendon.
- La Inklina Benko Lying Back Extension: Ĉi tiu variaĵo estas farita sur klina benko. Vi kuŝas vizaĝo malsupren sur la benko kun viaj koksoj ĉe la supro de la benko kaj plenumas la etendon.
- La Partnero Asistata Kuŝanta Etendo: En ĉi tiu variaĵo, partnero provizas reziston kontraŭ via dorso dum vi plenumas la etendon. Vi kuŝas vizaĝo malsupren kaj via kunulo metas siajn manojn sur vian malsupron
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kuŝanta Malantaŭa Etendo?
- La Birdo-Hundo-ekzerco kompletigas la Kuŝantan Dorsan Etendon ne nur laborante la malsuprajn dorsajn muskolojn, sed ankaŭ engaĝante la kernon kaj plibonigante ekvilibron kaj stabilecon, kiuj estas esencaj por konservi bonan pozicion kaj malhelpi dorsajn vundojn.
- La ekzercado de Superman ankaŭ kompletigas la Liying Back Extension ĉar ĝi celas la erektoran spinon, la grupon de muskoloj kiuj kuras laŭ via spino, plifortigante vian tutan dorson kaj plibonigante ĝeneralan dorsan sanon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kuŝanta Malantaŭa Etendo
- Korpa Pezo Kuŝanta Dorsa Etendo
- Kokso-Fortigo-Ekzercoj
- Korpopezaj Ekzercoj por Koksoj
- Mensiga Malantaŭa Etenda Entrenado
- Kokso Celanta Korpa Pezo Trejnado
- Korpa Pezo Dorsa Etendo-Ekzerco
- Hejmaj Ekzercoj por Koksaj Muskoloj
- Plifortigu Koksojn kun Kuŝanta Dorsa Etendo
- Korpa Peza Kokso-Ekzerco
- Kuŝanta Malantaŭa Etendo por Kokso-Forto