Kuŝanta Glutetendado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kuŝanta Glutetendado
La Kuŝanta Gluta Streĉado estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la glutojn, koksojn kaj malsupran dorson, helpante plibonigi flekseblecon kaj redukti muskolan streĉiĝon. Ĝi estas ideala trejnado por homoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj, kiuj sidas dum longaj periodoj aŭ spertas malkomforton de malsupra dorso. Enigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas plibonigi vian ĝeneralan moveblecon, malpezigi muskolajn streĉojn kaj kontribui al pli sana, pli ekvilibra pozicio.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kuŝanta Glutetendado
- Klinu vian dekstran genuon kaj metu vian dekstran piedon sur vian maldekstran genuon, formante figuron kvar kun viaj kruroj.
- Milde prenu vian maldekstran femuron per ambaŭ manoj kaj tiru ĝin al via brusto, sentante streĉon en via dekstra gluto.
- Tenu ĉi tiun streĉadon dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, spirante profunde kaj permesante viajn muskolojn malstreĉiĝi.
- Liberigu kaj ŝanĝu flankojn, ripetante la streĉadon per via maldekstra piedo sur via dekstra genuo.
Konsiloj por Plenumi Kuŝanta Glutetendado
- Ĝusta Formo: Klinu unu genuon kaj metu la maleolon de la fleksita kruro sur la genuon de la rekta kruro. Ĉi tio formas triangulan formon kun viaj gamboj. Atingu la triangulon kaj tenu la dorson de via rekta kruro, tirante ĝin milde al via brusto. Vi devus senti streĉon en la gluto de la fleksita kruro. Gravas teni vian dorson plata sur la tero dum la tuta streĉado por eviti streĉi vian spinon.
- Evitu Trostreĉadon: Estas ofta eraro tiri la rektan kruron tro forte al via brusto por profundigi la streĉadon. Ĉi tio povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ vundo. Estas pli bone teni mildan streĉadon dum pli longa tempo, prefere ol puŝi en intensan streĉadon dum
Kuŝanta Glutetendado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kuŝanta Glutetendado?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Liying Glute Stretch. Ĝi estas simpla kaj efika streĉado, kiu celas la glutojn kaj povas helpi plibonigi flekseblecon kaj redukti malsupran dorsdoloron. Jen kiel vi faras ĝin: 1. Kuŝu sur la dorso sur mato aŭ komforta surfaco. 2. Klinu ambaŭ genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la plankon. 3. Transiru unu maleolo super la kontraŭa genuo. 4. Milde tiru la nekrucigitan kruron al via brusto ĝis vi sentas streĉon en via gluto kaj kokso de la krucita kruro. 5. Tenu dum 20-30 sekundoj, poste ŝaltu kaj ripetu ĉe la alia flanko. Memoru, gravas aŭskulti vian korpon kaj etendi nur tiom kiom komforte. Se vi sentas doloron, ĉesu la streĉadon. Kiel kun ajna nova ekzerca rutino, estas bona ideo konsulti kun profesiulo pri sano aŭ taŭgeco por certigi, ke la ekzercoj taŭgas por via persona taŭgeca nivelo kaj sankondiĉoj.
Kioj estas oftaj varioj de la Kuŝanta Glutetendado?
- Kolomba Pozo: Ĉi tiu joga pozo implikas fleksi unu kruron antaŭ vi kun la alia kruro etendita malantaŭe, poste klini sin antaŭen por profundigi la streĉadon.
- Krucigita Ankle Glute Stretch: Ĉi tio implikas kuŝi sur via dorso, kruci unu maleolon super la kontraŭa genuo, kaj milde tiri la nekrucigitan kruron al via brusto.
- Staranta Glute Stretch: Ĉi tiu variado implikas stari, kruci unu maleolon super la kontraŭa genuo, kaj tiam milde puŝi malsupren sur la fleksitan genuon.
- Supine Figure Four Stretch: Ĉi tio implikas kuŝi sur via dorso, kruci unu maleolon super la kontraŭa genuo, kaj tiam tiri la nekrucigitan kruron al via brusto tenante la krucitan piedon fleksita.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kuŝanta Glutetendado?
- Sesila Spina Tordaĵo: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Kuŝan Glutestreĉon ne nur etendante la glutojn, sed ankaŭ pliigante flekseblecon en la malsupra dorso kaj koksoj, kiuj estas interligitaj kun la glutaj muskoloj kaj povas influi ilian funkcion kaj flekseblecon.
- Ŝaŭmo-Ruliĝo: Kvankam ne estas tradicia ekzerco, ŝaŭmo-rulado povas esti uzata por kompletigi la Kuŝan Glutan Streĉon per profunda histo-masaĝo al la gluteoj, kio povas helpi malpezigi muskolajn streĉiĝon kaj pliigi movon, farante la streĉadon pli efika.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kuŝanta Glutetendado
- Korpa pezo gluta streĉado
- Ekzercoj pri kokso-celado
- Trejnado de streĉado de gluteo
- Korpaj ekzercoj por koksoj
- Kuŝanta gluteostreĉa rutino
- Ekzercoj pri kokso-fleksebleco
- Hejmaj koksaj ekzercoj
- Korpa pezo koksostreĉo
- Gluta streĉado sen ekipaĵo
- Kuŝanta koksa streĉado ekzercado