Kuŝanta kruro-kokso leviĝo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kuŝanta kruro-kokso leviĝo
La Kuŝanta kruro-kokso-levo estas potenca malsupra korpo-ekzerco, kiu ĉefe celas la koksajn fleksorojn, malsuprajn absojn kaj glutojn, samtempe engaĝante la hamstrings kaj malsupran dorson. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por kaj komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun individuaj taŭgecaj niveloj. Enkorpigante Kuŝantajn krurojn en sian rutinon, individuoj povas plibonigi kernan forton, plibonigi malsupran korpon flekseblecon kaj kontribui al pli bona ekvilibro kaj stabileco.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kuŝanta kruro-kokso leviĝo
- Tenu viajn brakojn ĉe viaj flankoj kun manplatoj turnitaj malsupren, kaj etendu viajn krurojn plene, tenante ilin proksime kune.
- Enspiru kaj malrapide levu viajn krurojn al 90-grada angulo, tenante ilin rektaj kaj kune.
- Sekvante ĉi tion, levu viajn koksojn de la planko dum vi elspiras, uzante viajn abdominalajn muskolojn por puŝi viajn krurojn supren al la plafono.
- Malrapide mallevu viajn koksojn reen al la planko, tiam mallevu viajn krurojn reen al la komenca pozicio, certigante, ke vi konservu kontrolon kaj ne lasu viajn krurojn fali rapide.
Konsiloj por Plenumi Kuŝanta kruro-kokso leviĝo
- Kontrolita Movado: Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn. Levu viajn krurojn kaj koksojn de la planko en kontrolita maniero, uzante vian kernan forton. Ju pli malrapida kaj kontrolita la altiĝo, des pli viaj muskoloj estas engaĝitaj, pliigante la efikecon de la ekzercado.
- Konservu Vian Malsupran Dorson Platan: Ofta eraro estas arkado de la malsupra dorso dum la ekzercado, kio povas konduki al malsupra dorso doloro aŭ vundo. Certigu, ke via malsupra dorso restas en kontakto kun la planko dum la ekzerco. Se vi trovas vian malsupran dorson arkiĝanta, ĝi povas esti ĉar viaj absoj ankoraŭ ne estas sufiĉe fortaj. En ĉi tiu kazo, provu modifitan version de la ekzerco, kiel levi unu kruron samtempe.
- Spiri Bone
Kuŝanta kruro-kokso leviĝo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kuŝanta kruro-kokso leviĝo?
Jes, komencantoj certe povas fari la Ekzercadon de Kuŝanta kruro-kokso. Ĝi estas relative simpla ekzerco, kiu celas la malsuperajn abs kaj koksajn fleksorojn. Tamen, kiel ajna ekzerco, gravas komenci malrapide kaj koncentriĝi sur formo por eviti vundon. Se vi trovas ĝin tro malfacila, vi povas modifi la ekzercon fleksante viajn genuojn aŭ ne levante viajn koksojn tiel alte. Kiel ĉiam, konsultu kun taŭgeca profesiulo se vi ne certas kiel fari ekzercon ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Kuŝanta kruro-kokso leviĝo?
- La Pezita Kokso-Levo implikas meti pezon sur vian malsupran abdomenon dum plenumado de la ekzercado, aldonante ekstran reziston kaj farante la trejnadon pli malfacila.
- La Svisa Pilko Hip-Levo korpigas svisan pilkon por pliigi la malfacilecon de la ekzercado kaj pli efike plifortigi viajn kernajn muskolojn.
- La Gluta Ponto estas simila ekzerco, kie vi levas viajn koksojn tenante viajn piedojn plataj sur la tero, fokusante pli al viaj glutoj ol via malsupra dorso.
- La Levita Kokso-Levo estas variaĵo kie viaj piedoj estas metitaj sur levita surfaco, pliigante la gamon de moviĝo kaj intensecon de la ekzercado.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kuŝanta kruro-kokso leviĝo?
- Biciklaj kruĉoj kompletigas kuŝantajn krurkokso-leviĝojn per ne nur laborado de la malsupraj abs sed ankaŭ engaĝante la suprajn abs kaj oblikvojn, kio certigas ampleksan abdomenan trejnadon por ekvilibra muskola disvolviĝo.
- Rusaj tordaĵoj povas plibonigi la avantaĝojn de Kuŝantaj kruroj-kokso-leviĝoj kiam ili celas la oblikvojn kaj la malsuprajn dorsajn muskolojn, provizante plenan gamon de moviĝo kaj antaŭenigante pli fortan kaj pli stabilan kernon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kuŝanta kruro-kokso leviĝo
- Korpa peza talia ekzercado
- Kuŝanta gambo-kokso-levo trejnado
- Ekzercoj por tonigi talion
- Levo de kruro kokso por talio
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Hejmaj trejnadoj por talio
- Ekzercoj de formado de talio
- Trejnado de kruro kokso levo de korpopezo
- Senekipaĵo talia ekzercado
- Kuŝanta kruro-kokso levo por talia redukto.