Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado
La Liying Hip Flexor Stretch estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la koksfleksorojn, helpante plibonigi flekseblecon kaj redukti streĉon en la koksa areo. Ĝi estas ideala por individuoj, kiuj pasigas multan tempon sidante, atletoj, aŭ iu ajn, kiu spertas koksan malkomforton aŭ volas plibonigi sian ĝeneralan moveblecon. Enkorpigante ĉi tiun streĉadon en vian rutinon, vi povas mildigi kokson kaj malsupran dorsan doloron, plibonigi vian pozon kaj eble plibonigi vian agadon en diversaj fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado
- Klinu ambaŭ genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la plankon, tiam levu unu genuon al via brusto, tenante ĝin per ambaŭ manoj.
- Malrapide etendi la alian kruron ebene sur la surfacon, tenante ĝin rekta.
- Tenu la fleksitan genuon proksime al via brusto dum 20-30 sekundoj, sentante streĉon en la kokso de la etendita kruro.
- Ŝanĝu la krurojn kaj ripetu la saman procezon, ĉiam certigante teni vian dorson plata sur la tero dum la streĉado.
Konsiloj por Plenumi Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado
- Taŭga Formo: Levu unu genuon al via brusto, tenante la malantaŭon de via femuro per ambaŭ manoj. Malrapide rektigu la alian kruron, lasante ĝin gliti laŭ la planko. Atentu ne streĉi vian kolon aŭ ŝultrojn dum vi faras ĉi tion. Tenu vian supran korpon malstreĉita kaj viajn kapon kaj ŝultrojn plataj sur la planko.
- Malrapida kaj Konstante: La ŝlosilo por akiri la plej grandan parton de la Kuŝanta Kokso-Flekso-Etendado estas plenumi ĝin malrapide kaj kun kontrolo. Evitu rapidi aŭ uzi skuajn movojn, kiuj povas kaŭzi vundon. Anstataŭe, fokusu laŭgrade profundigi la streĉadon.
- Spira Tekniko: Spiru profunde kaj egale
Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Liying Hip Flexor Stretch. Ĝi estas simpla kaj efika maniero streĉi la koksajn fleksorojn, kiuj ofte povas fariĝi streĉaj pro longedaŭra sidado aŭ intensa ekzercado. Jen simpla maniero fari ĝin: 1. Kuŝu sur la dorso sur plata surfaco. 2. Klinu ambaŭ genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la plankon. 3. Prenu unu genuon kaj alportu ĝin al via brusto. 4. Tenu vian genuon per viaj manoj kaj milde tiru ĝin pli proksime al via brusto ĝis vi sentas streĉon en la kokso de la etendita kruro. 5. Tenu dum 20-30 sekundoj, poste ŝanĝu la krurojn. Memoru teni viajn movojn malrapidaj kaj kontrolitaj, kaj neniam etendi ĝis doloro. Ĉiam estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke vi faras la ekzercon ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado?
- Kolomba Pozo: Ĉi tiu joga pozo implikas faldi unu kruron antaŭ vi kaj etendi la alian kruron malantaŭe, etendante la koksajn fleksilojn de la malantaŭa kruro.
- Butterfly Stretch: Sidante sur la planko, kunigu la plandojn de viaj piedoj kaj premu viajn genuojn malsupren al la planko por streĉi viajn koksajn fleksorojn.
- Sidita Hip Flexor Stretch: Sidiĝu sur la rando de seĝo, etendu unu kruron malantaŭen kun la genuo fleksita, kaj klinu antaŭen por streĉi la koksan fleksilon de la etendita kruro.
- Supine Hip Flexor Stretch: Kuŝu sur via dorso sur la rando de lito aŭ benko kaj lasu unu kruron pendi de la flanko, tenante la alian kruron fleksita al via brusto, etendante la koksan fleksilon de la pendanta kruro.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado?
- La Butterfly Stretch estas alia komplementa ekzerco ĉar ĝi fokusiĝas al streĉado de la internaj femuroj kaj ingvena areo, kiu nerekte helpas la koksajn fleksilojn antaŭenigante ĝeneralan koksan moveblecon kaj flekseblecon.
- La Lunge Stretch ankaŭ estas bonega komplemento al la Lying Hip Flexor Stretch ĉar ĝi ne nur etendas la koksfleksorojn sed ankaŭ plifortigas la kvadriceps kaj gluteojn, provizante ekvilibron de fleksebleco kaj forto en la malsupra korpo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kuŝanta Kokso Flexor Streĉado
- Hip Flexor Stretch Ekzerco
- Korpa Pezo Kokstreĉo
- Kuŝanta Kokso-Ekzerco
- Hips Workout Hejme
- Korpa Pezo Kokso Flexor Streĉado
- Fitness Ekzercoj por Koksoj
- Malsupra Korpo Streĉanta Trejnado
- Kuŝanta Kokso Flexor Stretch Technique
- Ekzercoj pri Kokso Fleksebleco
- Plifortigo de koksaj muskoloj hejme