Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado
La Kosma Ekstera Rotaciisto kaj Kokso-Etensilo-Etendado estas utila ekzerco, kiu fokusiĝas al plibonigo de fleksebleco kaj malpezigo de streĉiĝo en la muskoloj de kokso kaj malsupra dorso. Ĝi estas ĉefe taŭga por individuoj, kiuj spertas streĉon en ĉi tiuj areoj pro longedaŭra sidado, sidema vivstilo aŭ certaj sportaj agadoj. Enigi ĉi tiun streĉadon en vian rutinon povas plibonigi moveblecon, redukti la riskon de vundo kaj plibonigi ĝeneralan fizikan agadon, igante ĝin inda aldono por tiuj, kiuj serĉas ampleksan taŭgecan reĝimon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado
- Poste, transiru vian dekstran maleolon super via maldekstra genuo. Certigu, ke via dekstra genuo montras flanken por krei figuron 4 kun viaj kruroj.
- Malrapide, komencu puŝi vian dekstran genuon milde al la grundo. Ĉi tiu movado kreos streĉon en via dekstra kokso kaj gluteo.
- Konservu la streĉadon dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, aŭ daŭro, kiu sentas vin komforta. Memoru spiri normale dum la streĉado.
- Post la streĉado, malrapide liberigu vian dekstran kruron kaj ŝanĝu flankojn. Ripetu la samajn paŝojn kun la maldekstra kruro krucita super la dekstra genuo.
Konsiloj por Plenumi Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado
- Taŭga Formo: Klinu unu genuon kaj transiru ĝin super la alia kruro, metante la piedon sur la genuon de la rekta kruro. Poste, milde tiru la rektan kruron al via brusto. Ĉi tie multaj homoj eraras - ili aŭ tiras tro forte aŭ ne sufiĉe forte. La streĉado devas esti sentita en la kokso kaj gluteo de la fleksita kruro. Se vi ne sentas ĝin, ĝustigu vian pozicion ĝis vi faros.
- Spirado: Spirado estas kerna por ajna streĉa ekzerco. Spiru profunde kaj malrapide, elspirante dum vi tiras la kruron al via brusto kaj enspirante dum vi liberigas ĝin. Ĉi tio helpas malstreĉi la muskolojn kaj pliigi la efikecon de la streĉado.
- Konsistenco: Ĉi tiu streĉado devas esti plenumita regule por maksimumo
Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Kokso-Ekstera Rotatoro kaj Hip-Etensoro. Tamen gravas komenci malrapide kaj ne tro forte premi por eviti vundon. Ankaŭ rekomendas, ke trejnisto aŭ sperta persono gvidu vin tra la ekzerco komence por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste. Ĉiam memoru varmigi antaŭ ol komenci ajnan ekzercon kaj malvarmigi poste.
Kioj estas oftaj varioj de la Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado?
- Staranta Kokso Ekstera Rotaciisto Kaj Kokso-Etensilo Streĉado: En ĉi tiu versio, vi staras kaj krucas unu maleolon super la alia genuo, tiam iomete fleksas la starantan genuon por senti streĉon en la kokso de la levita kruro.
- Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado: Ĉi tiu variaĵo estas farita kuŝante sur via dorso, krucante unu maleolon super la alia genuo kaj milde tirante la nekrucigitan kruron al via brusto.
- Kolomba Pozo Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado: Ĉi tiu joga pozo implikas alporti unu genuon antaŭen kaj etendi la alian kruron malantaŭ vi, poste klini antaŭen por profundigi la streĉadon en la kokso.
- Mura Kokso Ekstera Rotaciilo Kaj Kokso-Etensilo Streĉado: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur la dorso kun via
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado?
- Clamshells: Clamshells celas la koksajn eksterajn rotaciistojn, rekte kompletigante la Koksan Eksteran Rotaciiston kaj Hip-Etensoran Streĉon promociante forton kaj flekseblecon en ĉi tiuj muskoloj, kiuj povas plibonigi ĝeneralan koksan moveblecon kaj stabilecon.
- Kolombo-Pozo: Ĉi tiu joga pozo kompletigas la Koksan Eksteran Rotaciilon kaj Kok-Etensilon per streĉado de la koksaj fleksiloj kaj eksteraj rotaciiloj en malsama pozicio, kio povas helpi plifortigi flekseblecon kaj gamon de moviĝo en ĉi tiuj areoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kuŝanta Kokso Ekstera Rotatoro Kaj Kokso-Etensilo Streĉado
- Ekzerco de streĉado de kokso
- Korpa pezo koksa etendigilo
- Ekzercado de koksa rotatoro
- Korpa peza ekzerco por koksoj
- Kokso-ektensilo kaj rotatora streĉado
- Ekzerco por koksa fleksebleco
- Korpa pezo kokso-etensilo-trejnado
- Kuŝanta kokso ekstera rotatora streĉado
- Kokso-fortigo de korpa pezo ekzercado
- Ekzercado por koksa movebleco kaj forto