krispiĝi
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la krispiĝi
La Kurba ekzerco estas kerna plifortiga trejnado, kiu celas viajn abdomenajn muskolojn, plibonigante ĝeneralan taŭgecon kaj plibonigante pozon. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, kiuj serĉas disvolvi kernan forton kaj stabilecon. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco povas helpi plibonigi ekvilibron, subteni dorsan sanon kaj plibonigi rendimenton en diversaj sportoj kaj fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo krispiĝi
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, sed ne tiru vian kolon; anstataŭe, lasu viajn kubutojn montri al la flankoj.
- Malrapide levu vian kapon, ŝultrojn kaj supran dorson de la tero uzante viajn abdomenajn muskolojn, tenante vian malsupran dorson sur la tero.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon kaj kontrolitajn movojn ĉie.
Konsiloj por Plenumi krispiĝi
- **Regata Movado**: Alia eraro estas fari la ekzercon tro rapide. Kvankam eble ŝajnas, ke vi fariĝas pli, rapidi tra la movado efektive povas esti malpli efika kaj pli riska. Anstataŭe, faru ĉiun kurbiĝon en malrapida, kontrolita maniero. Ĉi tio engaĝos viajn muskolojn pli efike kaj reduktos la riskon de vundo.
- **Spirado**: Gravas ĝuste spiri dum vi faras buklojn. Enspiru dum vi malaltigas vian korpon kaj elspiru dum vi levas. Teni vian spiron aŭ spiri neregule povas pliiĝi
krispiĝi OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la krispiĝi?
Jes, komencantoj povas fari la Ekzercadon de Kurbiĝo. Ĝi estas relative simpla ekzerco, kiu celas la abdomenajn muskolojn. Jen baza gvidilo pri kiel fari ĝin: 1. Kuŝu surdorse sur la planko. 2. Klinu viajn genuojn kaj plantu viajn piedojn plata sur la teron, kokslarĝon dise. 3. Transiru viajn brakojn super via brusto. 4. Kuntiri viajn abs kaj enspiru. 5. Sur via elspiro, levu vian supran korpon, tenante vian kapon kaj kolon malstreĉitaj. 6. Enspiru kaj revenu al la komenca pozicio. Memoru, gravas komenci malrapide kaj koncentriĝi pri konservado de taŭga formo. Dum vi fariĝas pli forta kaj pli komforta kun la ekzerco, vi povas pliigi viajn ripetojn. Se vi havas problemojn pri sano, estas plej bone konsulti kuraciston aŭ taŭgecan profesian antaŭ ol komenci ajnan novan ekzercan reĝimon.
Kioj estas oftaj varioj de la krispiĝi?
- La Kurbiĝo de Medicina Pilko: En ĉi tiu variaĵo, vi plenumas la kurbiĝon tenante medicinan pilkon por aldoni reziston kaj pliigi la malfacilecon de la ekzerco.
- La Pezita Bukloŝtofo: Ĉi tio implikas plenumi la tradician kurbiĝon per pezoplato aŭ haltero trans via brusto por aldoni ekstran defion.
- La Stabileca Pilko-Kriliĝo: Ĉi tiu variado postulas, ke vi elfaru la kurbiĝon sur stabila pilko, kiu pli engaĝas viajn kernajn muskolojn pro la malstabila surfaco.
- La Twist Curl-up: En ĉi tiu variado, vi aldonas tordaĵon ĉe la supro de la movado, alternante flankojn, por engaĝi la oblikvajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la krispiĝi?
- La Rusa Tordado estas utila ekzerco, kiu kompletigas la Buklon ĉar ĝi ne nur funkcias la rectus abdominis kiel la Bukloŝtofo, sed ankaŭ engaĝas la oblikvojn, tial antaŭenigante pli ampleksan disvolviĝon de la abdominalaj muskoloj.
- Leg Raises estas bonega aldono al Curl-ups ĉar ili celas la malsuperajn abdomenajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj en multaj trejnaj rutinoj, tiel certigante ekvilibran kaj rondigitan plifortigon de la kerno.
Rilataj ŝlosilvortoj por krispiĝi
- Korpa pezo kurbigita ekzercado
- Talio-celaj trejnadoj
- Kurbiĝa taŭgeca rutino
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Kurbiĝo por abdomena forto
- Hejmaj trejnadoj por talio
- Kernaj plifortigaj bukloj
- Ekzercoj por svelti talio
- Korpopezaj taliotrejnadoj
- Kurbigaj ekzercaj teknikoj