krispiĝi
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la krispiĝi
La Curl-up-ekzerco estas kern-fortiga trejnado, kiu ĉefe celas la abdomenajn muskolojn, kontribuante al plibonigita pozo, ekvilibro kaj ĝenerala korpa forto. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia modifebla intenseco. Homoj eble volas korpigi buklojn en sian taŭgecan rutinon ne nur por evoluigi tonigan mezsekcion, sed ankaŭ por plibonigi sian funkcian taŭgecon, kiu povas helpi en ĉiutagaj movoj kaj malhelpi dorsdoloron.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo krispiĝi
- Metu viajn manojn sur viajn femurojn, krucu viajn brakojn sur vian bruston aŭ metu ilin malantaŭ viajn orelojn sen tiri vian kolon.
- Profunde enspiru, kaj dum vi elspiras, engaĝigu viajn abdomenajn muskolojn tirante vian ventron al via spino.
- Malrapide levu vian kapon, ŝultrojn kaj supran dorson de la tero, glitante viajn manojn supren laŭ viaj femuroj al viaj genuoj se ili estas poziciigitaj tie.
- Mallevu vian torson malrapide por kompletigi unu ripeton, tenante viajn abdomenajn muskolojn engaĝitaj eĉ kiam vi revenas al la komenca pozicio.
Konsiloj por Plenumi krispiĝi
- Engaĝi Vian Kernon: Por akiri la plej grandan parton de la ekzercado, gravas okupiĝi pri viaj kernaj muskoloj. Ĉi tio ne signifas suĉi vian stomakon, sed prefere streĉi viajn abdomenajn muskolojn kvazaŭ prepariĝante por pugno. Ĉi tio helpos vin levi vian supran korpon de la planko uzante vian kernon, anstataŭ streĉi vian kolon aŭ ŝultrojn.
- Evitu Kolstreĉon: Ofta eraro estas tiri la kolon dum kurbiĝo. Por eviti ĉi tion, fokusu levi vian bruston al la plafono kaj tenu vian rigardon fiksita ĉe punkto sur la plafono. Ĉi tio helpos teni vian kolon en neŭtrala pozicio kaj malhelpi streĉon
krispiĝi OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la krispiĝi?
Jes, komencantoj certe povas fari la buklan ekzercon. Estas bonega maniero komenci konstrui kernan forton. Tamen, gravas komenci malrapide kaj koncentriĝi sur taŭga formo por eviti eventualajn vundojn. Jen la paŝoj por fari bazan kurbiĝon: 1. Kuŝu surdorse sur la planko. Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn ebenajn sur la plankon ĉirkaŭ kokso-larĝo aparte. 2. Transiru viajn brakojn super via brusto aŭ metu ilin malantaŭ vian kapon. Se vi metas ilin malantaŭ vian kapon, zorgu ne tiri vian kolon. 3. Streĉu viajn absojn kaj levu vian kapon, ŝultrojn kaj supran dorson de la planko. Elspiru dum vi levas. 4. Paŭzu ĉe la supro de la movado, tiam malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio dum vi enspiras. 5. Ripetu por via dezirata nombro da ripetoj. Memoru, ne temas pri kiom vi povas fari, sed pri fari ilin ĝuste kaj sekure. Ĉiam konsultu kun taŭgeca profesiulo se
Kioj estas oftaj varioj de la krispiĝi?
- The Bicycle Curl-up: Ĉi tio implikas alternajn genuajn al kubutajn tuŝojn, imitante biciklan movon dum kuŝado sur via dorso.
- La Pezita Bukliĝo: Por ĉi tiu variado, vi tenas pezon sur via brusto dum vi faras la kurbiĝon por pliigi reziston.
- La Stabileca Pilko-Kril-supren: Ĉi tio implikas plenumi la volvaĵon sur stabilecpilko por plimultigi la kernajn muskolojn.
- La Oblikva Bukliĝo: Ĉi tiu variado implikas tordi la torson dum la kurbiĝo por engaĝi la oblikvajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la krispiĝi?
- Biciklaj kruĉoj estas alia utila ekzerco, ĉar ili ne nur funkcias la abs kiel bukloj, sed ankaŭ engaĝas la oblikvojn kaj koksajn fleksilojn, provizante pli ampleksan abdomenan trejnadon kaj plibonigante vian ĝeneralan kernan forton.
- Rusaj tordaĵoj ankaŭ estas bonega ekzerco por pariĝi kun bukloj, ĉar ili celas la oblikvajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj dum bukloj, tiel helpante evoluigi pli ekvilibran kaj rondigitan kernan forton.
Rilataj ŝlosilvortoj por krispiĝi
- Korpa pezo kurbigita ekzercado
- Talio celanta trejnadojn
- Kernaj plifortigaj ekzercoj
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Kurbiga trejna rutino
- Hejmaj ekzercoj por talio
- Senekipaĵo talia trejnado
- Plifortigo de talio kun bukloj
- Kurbiĝa ekzerco por kerno
- Ekzercoj de tonigado de korpa pezo