Kokso - Fleksado - Artikulacioj
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kokso - Fleksado - Artikulacioj
La ekzercado de Kokso - Fleksado - Artikulacioj estas celita trejnado, kiu ĉefe plifortigas la koksajn fleksilojn kaj plibonigas artikan moveblecon. Ĝi estas ideala por atletoj, maljunuloj aŭ individuoj resaniĝantaj de koksa vundo, kiuj volas plibonigi sian malsupran korpon forton kaj flekseblecon. Farante ĉi tiun ekzercon, individuoj povas plibonigi sian ĝeneralan ekvilibron, plibonigi sian sportan agadon kaj redukti la riskon de koksa artiko-vundo.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kokso - Fleksado - Artikulacioj
- Levu malrapide unu genuon al via brusto, kiom vi povas komforte iri, certigante, ke vi tenas vian dorson rekta kaj evitu kliniĝi antaŭen.
- Ĉe la pinto de la movado, tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, engaĝante viajn koksajn muskolojn.
- Iom post iom mallevu vian kruron reen al la komenca pozicio, certigante, ke la movado estas kontrolita kaj ne simple reveni en lokon.
- Ripetu ĉi tiun agon por via dezirata nombro da ripetoj, kaj poste ŝanĝu al la alia kruro.
Konsiloj por Plenumi Kokso - Fleksado - Artikulacioj
- Kontrolita Movado: Certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Evitu skuadon aŭ rapidajn movojn, kiuj povas kaŭzi muskolajn streĉojn aŭ vundojn. La ŝlosilo de ĉi tiu ekzerco estas iom post iom pliigi la gamon de moviĝo, ne devigi vian korpon moviĝi preter ĝia nuna kapablo.
- Engaĝi Vian Kernon: Tenu viajn abdominalajn muskolojn engaĝitaj dum la ekzercado. Ĉi tio provizas plian subtenon al via spino kaj helpas konservi ekvilibron. Evitu arki vian dorson aŭ klini tro malproksimen antaŭen, kiuj estas oftaj eraroj, kiuj povas kaŭzi vundon.
- Atentu la Genuon: Kiam vi levas vian genuon, ĝi ne devus superi vian koksan nivelon. Levo tro alte povas streĉi la koksan artikon kaj eble konduki al vundo. Ankaŭ, evitu tordi vian kokson aŭ genuon dum la ekzercado.
Kokso - Fleksado - Artikulacioj OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kokso - Fleksado - Artikulacioj?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon Hip - Fleksado - Artikulacioj. Tamen, gravas komenci kun pli malalta intenseco kaj iom post iom pliiĝi dum via forto kaj fleksebleco plibonigas. Ankaŭ estas grave uzi taŭgan formon por eviti vundon. Se vi ne certas pri kiel fari ĉi tiun ekzercon, estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Kokso - Fleksado - Artikulacioj?
- La Staranta Kokso-Flekso estas alia variaĵo, kie vi staras rekte, levas unu kruron de la tero kaj alportas vian genuon al via brusto, engaĝante la koksfleksorojn.
- La ekzercado de Supine Hip Flexion estas variaĵo, kie vi kuŝas plata sur via dorso, fleksas kaj levas unu genuon al via brusto, kio ebligas al vi koncentriĝi pri la koksa fleksa movado.
- La Kokso-Flekso kun Rezista Bando estas variaĵo, kie vi ligas rezistan bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj kaj levas vian genuon al via brusto, aldonante reziston al la koksa fleksa movado.
- La Prone Hip Flexion estas alia variaĵo, kie vi kuŝas sur via stomako kaj levas vian kruron al via dorso, celante la koksfleksorojn de malsama angulo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kokso - Fleksado - Artikulacioj?
- Lunges: Lunges ankaŭ kompletigas koksfleksajn artikulaciojn ĉar ili implikas similan movadan ŝablonon, defiante la koksfleksorojn kaj la ĉirkaŭajn muskolojn en malsamaj moviĝebenoj, kiuj povas plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj funkcian forton en la koksa areo.
- Glutaj pontoj: Glutaj pontoj povas kompletigi koksajn fleksajn artikulaciojn per fokuso sur la malantaŭa ĉeno, specife la glutoj kaj hamstrings, kiuj povas helpi kontraŭpezi la laboron de la koksaj fleksiloj, plibonigi koksan etendon kaj redukti la riskon de koksa fleksostreco aŭ malekvilibro.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kokso - Fleksado - Artikulacioj
- Korpa pezo koksfleksa ekzercado
- Artikulaciaj ekzercoj por koksoj
- Kokfleksa trejnado
- Ekzercoj de korpa pezo por koksa movebleco
- Plifortigante koksojn kun korpa pezo
- Kokfleksa artikulacia rutino
- Ekzercoj por moviĝeblo de kokso
- Korpa pezo kokso-fleksora trejnado
- Ekzercoj pri fleksebleco de koksa artiko
- Korpapeza ekzercado por koksfleksado