Kokso - Etendo - Artikulacioj
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoFemuroj
EkipaĵoKorpopezo
Ĉefaj Muskoj
Duagradaj Muskoj
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kokso - Etendo - Artikulacioj
La Ekzerco de Kokso - Etendo - Artikuladoj estas utila trejnado, kiu celas la muskolojn en viaj koksoj, gluteoj kaj malsupra dorso, antaŭenigante flekseblecon kaj forton. Ĝi estas precipe taŭga por atletoj, maljunaj individuoj aŭ iu ajn serĉanta plibonigi sian moveblecon kaj ekvilibron. Homoj eble volas plenumi ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian sportan agadon, rekuperi de vundoj aŭ simple konservi sanan kaj lertan korpon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kokso - Etendo - Artikulacioj
- Levu malrapide unu kruron malantaŭ vi, tenante vian genuon rekta kaj sen arkigi vian dorson.
- Etendu vian kokson kiel eble plej malproksimen sen streĉado, sentante la streĉadon en via kokso kaj femuro.
- Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu vian kruron reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por via dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu la krurojn kaj ripetu la ekzercon.
Konsiloj por Plenumi Kokso - Etendo - Artikulacioj
- Kontrolitaj Movadoj: Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn. La efikeco de ĉi tiu ekzerco kuŝas en la malrapida kaj kontrolita etendo kaj fleksado de la koksa artiko. Rapidaj movoj povas kaŭzi streĉon aŭ vundon kaj ne efike okupas viajn muskolojn.
- Taŭga Alineado: Certigu, ke viaj koksoj estas vicigitaj kun via korpo kaj ne klinitaj flanken. Misparaleligo povas konduki al neegala muskola disvolviĝo kaj eblaj vundoj. Se vi kuŝas, via korpo estu en rekta linio de la kapo ĝis la piedoj.
- Plena Gamo de Movado: Ofta eraro ne uzas la plenan gamon de moviĝo. Por maksimuma efikeco, etendu vian kokson tiel malproksimen kiel komfortan kaj poste alportu ĝin al la komenca pozicio.
Kokso - Etendo - Artikulacioj OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kokso - Etendo - Artikulacioj?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon Hip-Extension-Articulations sed ili devus fari ĝin milde kaj malrapide. Gravas aŭskulti vian korpon kaj ne tro puŝi malkomforton. Ankaŭ rekomendas, ke iu sperta pri la ekzerco gvidu vin tra la movoj komence por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Kokso - Etendo - Artikulacioj?
- La Kuŝanta Kokso-Etendado estas farita per kuŝado plata sur via stomako, levante unu kruron samtempe sen fleksi la genuon, kaj tenante la pozicion dum kelkaj sekundoj.
- La Genuanta Kokso-Etendado postulas, ke vi estu sur kvar piedoj, etendante unu kruron rekte eksteren malantaŭ vi, kaj poste revenigi ĝin, ripetante ĉi tiun movon plurfoje.
- La Rezista Bando-Koka Etendo estas farita per alkroĉado de rezista bando al via maleolo kaj etendante vian kruron malantaŭ vi, provizante plian reziston por plifortigi la koksajn muskolojn.
- La Prone Hip Etendo implikas kuŝi plata sur via stomako, fleksi unu genuon, levi la femuron de la planko kaj teni la pozicion dum kelkaj sekundoj antaŭ ol ŝanĝi al la alia kruro.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kokso - Etendo - Artikulacioj?
- Lunges ankaŭ kompletigas Kokso - Etendo - Artikulacioj ĉar ili ĉefe celas la muskolojn en la koksoj, gluteoj kaj femuroj, antaŭenigante pli grandan ekvilibron kaj flekseblecon en la koksaj artikoj.
- Squats estas alia utila ekzerco, kiu kompletigas Kokso - Etendo - Artikulacioj, ĉar ili ne nur plifortigas la glutojn kaj femurojn, sed ankaŭ plibonigas koksan moveblecon, kiu estas decida por efike plenumi koksajn etendaĵojn.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kokso - Etendo - Artikulacioj
- Ekzercado de korpa pezo de koksa etendo
- Kokso-artikulacia trejnado
- Korpaj ekzercoj por koksoj
- Koksaj etendaj movadoj
- Plifortigante koksajn muskolojn
- Korpopezaj koksaj trejnadoj
- Hejmaj ekzercoj por koksa etendo
- Artikulaciaj ekzercoj por koksoj
- Ekzercoj pri korpa plifortigo de kokso
- Korpopezaj koksaj etendaj artikulacioj.