Klinita-Knee Flanka Planko
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Klinita-Knee Flanka Planko
La Bent-Knee Side Plank estas efika ekzerco, kiu celas la kernajn muskolojn, specife la oblikvojn, plibonigante forton kaj stabilecon. Ĝi taŭgas por komencantoj kaj tiuj kun pli malaltaj taŭgecaj niveloj pro sia modifita, malpli streĉa naturo kompare kun plena flanka tabulo. Individuoj volus korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por plibonigi ekvilibron, akceli kernan forton kaj plibonigi ĝeneralan korpan kondiĉadon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Klinita-Knee Flanka Planko
- Metu vian maldekstran manon sur vian maldekstran kokson kaj certigu, ke via kubuto estas rekte sub via ŝultro.
- Engaĝigu vian kernon kaj levu viajn koksojn ĝis via korpo formas rektan linion de via kapo ĝis viaj genuoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tenante viajn koksojn kaj genuojn de la tero.
- Malrapide malaltigu vian korpon reen al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon ĉe la alia flanko.
Konsiloj por Plenumi Klinita-Knee Flanka Planko
- Engaĝi Vian Kernon: Unu el la plej oftaj eraroj dum ĉi tiu ekzerco estas forgesi engaĝi la kernon. Ĉi tio povas konduki al streĉo sur la malsupra dorso. Certiĝu, ke vi konstante tenas viajn abdomenajn muskolojn kuntiritaj dum la ekzercado.
- Subtenu Rektan Linion: Via korpo devas formi rektan linion de via kapo ĝis viaj genuoj. Evitu lasi vian kokson fali al la planko, ĉar ĉi tio povas meti nenecesan premon sur vian ŝultron kaj kolo.
- Ne rapidu: Gravas fari ĉi tiun ekzercon malrapide kaj kun kontrolo. Rapidi tra ĝi povas konduki al nedeca formo kaj ebla vundo.
- Spiru: Alia ofta eraro estas reteni la spiron dum la ekzercado. Certiĝu, ke vi estas
Klinita-Knee Flanka Planko OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Klinita-Knee Flanka Planko?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Bent-Knee Side Plank. Fakte, ĝi estas bona deirpunkto por tiuj, kiuj estas novaj pri taŭgeco aŭ laboras pri sia kerna forto. La variado de fleksita genuo provizas pli da stabileco ol la plena flanka tabulo, farante ĝin iom pli facila. Kiel kun ajna ekzerco, gravas komenci malrapide, konservi taŭgan formon kaj iom post iom pliigi intensecon dum forto kaj pacienco pliboniĝas.
Kioj estas oftaj varioj de la Klinita-Knee Flanka Planko?
- Bent-Knee Flanka Planko kun Braka Atingo: En ĉi tiu variaĵo, vi atingas vian supran brakon superkape, kreante linion de viaj fingroj ĝis via malsupra genuo por pli intense engaĝi viajn oblikvojn.
- Bent-Knee Flanka Planko kun Hip Dip: Ĉi tiu variaĵo implikas trempi vian kokson al la planko kaj poste levi ĝin reen, aldonante ekstran defion al via kerno.
- Klinita-Knee Flanka Planko kun Rotacio: Por ĉi tiu variado, vi turnas vian supran brakon sub via korpo kaj poste reen al la plafono, laborante viajn oblikvojn kaj plibonigante vian flekseblecon.
- Bent-Knee Side Plank kun Genuo Tuck: Ĉi tio implikas ŝovi vian supran genuon al via brusto kaj poste etendi ĝin reen eksteren, kiu engaĝas viajn malsuperajn abs kaj koksajn fleksorojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Klinita-Knee Flanka Planko?
- La Rusa Tordado: Ĉi tiu ekzerco ankaŭ celas la oblikvojn kaj abdomenajn muskolojn, tre kiel la Bent-Knee Flanka Planko, sed ĝi aldonas rotacian movadon, kiu povas plibonigi la ĝeneralan forton kaj flekseblecon de via kerno.
- La Birdo-Hundo: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Flankan Tabulon de Klinita Genuo per fokuso sur la malsupra dorso kaj gluteoj, provizante bone rondan trejnadon por ĉiuj kernaj muskoloj kaj plibonigante ĝeneralan ekvilibron kaj stabilecon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Klinita-Knee Flanka Planko
- Bent-Knee Side Plank lernilo
- Ekzercoj de talio de korpopezo
- Flankaj Plank-variaĵoj
- Kiel fari Bent-Knee Side Plank
- Ekzercoj por svelta talio
- Korpopezaj ekzercoj por kerno
- Flanka Planko por talia formado
- Hejma trejnado por talio
- Gvidilo de Bent-Knee Side Plank
- Facilaj kernaj ekzercoj kun korpa pezo