Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio
La Kablo Duongenuanta Ekstera Rotacio estas efika ekzerco, kiu celas kaj plifortigas la muskolojn de rotaciuloj, antaŭenigante ŝultro-stabilecon kaj reduktante la riskon de vundoj. Ĝi estas precipe utila por atletoj implikitaj en sportoj postulantaj ripetajn brakmovojn, kiel basbalo aŭ teniso, sed ankaŭ povas esti utila por ĉiuj, kiuj serĉas plibonigi sian supran korpoforton kaj flekseblecon. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas helpi plibonigi vian pozon, plibonigi vian sportan agadon kaj malhelpi ŝultromalkomforton aŭ vundon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio
- Genuu malsupren sur unu genuo (la sama flanko kiel la mano, kiu faros la levon) ĉirkaŭ du futojn for de la maŝino, kun via alia piedo plata sur la tero antaŭ vi.
- Prenu la kablan tenilon per la mano de la brako, kiu estas sur la sama flanko kiel la genuanta genuo, certigante, ke via kubuto estas fleksita je 90-grada angulo kaj enŝovita en vian flankon.
- Malrapide turnu vian antaŭbrakon eksteren, for de via korpo, tenante vian kubuton senmova kaj proksime al via flanko, ĝis via antaŭbrako estas paralela kun la grundo.
- Paŭzu momenton, poste malrapide revenu vian antaŭbrakon al la komenca pozicio por kompletigi unu ripeton. Memoru konservi vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio
- Taŭga Teno: Tenante la kablotenilon, via teno devas esti firma sed ne tro streĉa. Via manplato devas esti turnita malsupren, kaj via kubuto devas esti proksima al via korpo.
- Kontrolita Movado: Ĉiam konservu kontrolon dum la ekzerco. La movado devas esti malrapida kaj intenca, turnante vian brakon eksteren al komforta gamo, tenante vian kubuton senmova. Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn, kiuj povas kaŭzi vundon.
- Evitu Overextending: Ofta eraro estas tro etendi la brakon dum la rotacio. Ĉi tio povas streĉi la ŝultron kaj ne aldonas ajnan avantaĝon al la ekzercado. Konservu viajn movojn en komforta gamo, kaj evitu preterpasi ajnan doloron aŭ malkomforton
Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Ekstera Rotacio Kablo Duongenuanta. Ĝi estas bonega ekzerco por plibonigi la stabilecon de la ŝultro kaj plifortigi la muskolojn de la rotaciulo. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ankaŭ rekomendas ĉeesti trejnisto aŭ sperta individuo por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio?
- Rezista Bando Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio: Ĉi tiu variado uzas rezistan bandon, kiu povas esti pli portebla kaj alĝustigebla laŭ rezistnivelo.
- Staranta Kablo Ekstera Rotacio: En ĉi tiu variado, la ekzerco estas farita starante, kiu povas engaĝi pli da muskoloj por stabileco kaj provizi malsaman defion.
- Kablo Ekstera Rotacio kun Tordaĵo: Ĉi tiu variado aldonas torsan turnadon al la movado, engaĝante la kernon kaj aldonante rotacian komponanton al la ekzerco.
- Svisa Pilko Duona Genuiĝo Ekstera Rotacio: Ĉi tiu vario implikas surgenuiĝi sur svisa pilko, kiu aldonas elementon de ekvilibro kaj kerna stabileco al la ekzercado.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio?
- Vizaĝo-Tiroj: Vizaĝo-tiroj celas la malantaŭajn deltoidojn, romboidojn kaj rotaciajn muskolojn, similajn al la Kablo Duongenuanta Ekstera Rotacio, tiel plibonigante la ekvilibron de muskola forto ĉirkaŭ la ŝultro-artiko kaj plibonigante la pozon.
- Lateralaj Leviĝoj: Lateralaj leviĝoj laboras pri la deltoidoj kaj supraspinataj muskoloj, kiuj ankaŭ estas implikitaj en la ekstera rotacio de la ŝultro. Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Eksteran Rotacion de Kablo Duongenuanta per plibonigo de la movebleco kaj stabileco de la ŝultro, kaj ankaŭ plibonigante la ĝeneralan muskolaron de la ŝultro.
Rilataj ŝlosilvortoj por Kablo Duone Genuiĝanta Ekstera Rotacio
- Kablo-trejnado por dorso
- Duongenuanta ekstera rotacio
- Kablaj ekzercoj por dorsforto
- Genuiĝanta kablorotacio
- Dorsfortigaj ekzercoj per kablo
- Kablorotacio en duongenuanta pozicio
- Kablomaŝino malantaŭa trejnadoj
- Duongenuanta malantaŭa ekzercado per kablo
- Ekstera rotacia ekzerco por dorso
- Genuiĝanta kablo dorsa trejnado