Janda Sidiĝu
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Janda Sidiĝu
La Janda Sit Up estas efika kern-fortiga ekzerco, kiu ĉefe celas la abdomenajn muskolojn dum minimumigas la implikiĝon de koksaj fleksiloj. Ĝi estas ideala por ŝatantoj de taŭgeco de ĉiuj niveloj, kiuj serĉas plibonigi sian kernan stabilecon, pozon kaj ĝeneralan funkcian taŭgecon. Oni volus korpigi Janda Sit Ups en ilian rutinon ĉar ĝi ne nur helpas skulpti pli fortan mezsekcion sed ankaŭ plibonigas rendimenton en aliaj sportaj agadoj kaj reduktas la riskon de dorsaj vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Janda Sidiĝu
- Havu partneron teni viajn piedojn malsupren aŭ hoki viajn piedojn sub fortika, pezita objekto. Dum vi faras tion, vi devus provi tiri viajn piedojn supren, kreante streĉon en viaj hamstrings kaj gluteoj.
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, tenante viajn kubutojn larĝaj. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.
- Komencu la ekzercon farante tradician sidiĝon, uzante viajn abdomenajn muskolojn por levi vian supran korpon al viaj genuoj. Memoru teni vian kolon malstreĉita kaj ne tiri vian kapon.
- Mallevu vin reen al la komenca pozicio malrapide, konservante la streĉiĝon en viaj hamstrings kaj gluteoj ĉie. Ĉi tio kompletigas unu ripeton. Ripeti por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Janda Sidiĝu
- **Engaĝi Vian Kernon**: La ŝlosilo por sukcesa Janda Sit Up estas engaĝi viajn kernajn muskolojn. Por fari tion, imagu tiri vian ventron al via spino. Ĉi tio helpas aktivigi vian transversan abdomenon, la plej profundan tavolon de viaj kernaj muskoloj, kiuj estas decidaj por stabileco kaj forto en la Janda Sit Up.
- **Evitu Streĉi Vian Kolon**: Unu ofta eraro kiun homoj faras estas tiri sian kolon antaŭen kiam ili eksidas. Ĉi tio povas kaŭzi streĉon kaj vundon. Anstataŭe, tenu vian kolon kaj kapon en neŭtrala pozicio kvazaŭ vi tenus pomon inter via mentono kaj brusto.
- **Uzu Vian Spiron**: Bre
Janda Sidiĝu OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Janda Sidiĝu?
Jes, komencantoj povas fari la Janda Sit-Up-ekzercon, sed gravas noti, ke ĝi estas pli altnivela formo de la tradicia sidiĝo. Ĝi implikas engaĝi viajn muskolojn kaj glutajn muskolojn por redukti la implikiĝon de la koksaj fleksiloj. Ĉi tio povas esti malfacila por komencantoj, do rekomendas komenci per bazaj kernaj plifortigaj ekzercoj antaŭ ol progresi al la Janda Sit-Up. Ĉiam memoru konservi taŭgan formon kaj teknikon por malhelpi vundon. Povas esti utile havi personan trejniston aŭ taŭgecan profesian gvidiston vin komence.
Kioj estas oftaj varioj de la Janda Sidiĝu?
- La stabila pilko Janda sidiĝo postulas, ke vi plenumu la ekzercon sur stabila pilko, kiu pli engaĝas viajn kernajn muskolojn pro la malstabila surfaco.
- La inklina Janda sidiĝo estas farita sur inklina benko, pliigante la malfacilecon aldonante graviton en la miksaĵon.
- La Janda sidiĝo kun tordaĵo korpigas rotacian movadon ĉe la supro de la sidiĝo, celante la oblikvajn muskolojn aldone al la abdomenoj.
- La Janda sidiĝado kun gambolevo kombinas la tradician Janda-sidigadon kun gambolevo por plue engaĝi la malsuprajn abdomenajn muskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Janda Sidiĝu?
- La bicikla kruĉo estas bonega komplementa ekzerco al la Janda Sit-Up ĉar ĝi ankaŭ fokusiĝas al la kerno, specife la oblikvoj, tiel provizante ampleksan abdomenan trejnadon kaj plibonigante la forton kaj stabilecon de la tuta kerno.
- La ekzercado de birdo-hundo kompletigas la Janda Sit-Up plifortigante la malsupran dorson kaj gluteojn, kiuj estas decidaj por konservi ekvilibron kaj stabilecon dum la sid-movado, tiel helpante malhelpi vundon kaj plibonigi ĝeneralan rendimenton.
Rilataj ŝlosilvortoj por Janda Sidiĝu
- Ekzercado de Janda Sit Up
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Janda Sit Up-trejnado
- Ekzercoj pri talio celado
- Korpopezaj taliotrejnadoj
- Janda Sit Up-tekniko
- Kiel fari Janda Sit Ups
- Ekzercoj por svelta talio
- Avantaĝoj de Janda Sit Up
- Janda Korpa peza ekzerco