Hip Levo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Hip Levo
La ekzercado de Hip Raise estas multflanka trejnado, kiu ĉefe plifortigas la glutojn, hamstrings kaj kernon, antaŭenigante pli bonan ekvilibron, stabilecon kaj sportefikecon. Ĝi estas bonega elekto por iu ajn, de komencantoj ĝis altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco, pro sia adaptebleco kaj efikeco. Homoj volus fari ĝin ĉar ĝi povas helpi plibonigi ĝeneralan korpan forton, plibonigi pozon, redukti malsupran dorsdoloron kaj eble helpi en preventado de vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Hip Levo
- Metu viajn brakojn ĉe viaj flankoj kun manplatoj turnitaj malsupren por stabileco.
- Engaĝigu vian kernon kaj premu viajn kalkanojn por levi viajn koksojn de la planko ĝis via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante teni vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte.
- Malrapide malaltigu viajn koksojn reen al la komenca pozicio, kaj ripetu la ekzercon por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Hip Levo
- Engaĝi Vian Kernon: Antaŭ ol vi levas viajn koksojn de la tero, certigu engaĝi vian kernon kaj premu viajn glutojn. Ĉi tio ne nur helpos vin levi viajn koksojn pli alte, sed ankaŭ protektos vian malsupran dorson kontraŭ streĉo. Ofta eraro estas uzi nur la forton de via malsupra dorso por levi viajn koksojn, kio povas kaŭzi vundon.
- Kontrolita Movado: Levu viajn koksojn premante tra viaj kalkanoj ĝis via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj. Evitu la komunan eraron levi viajn koksojn tro alte, kio povas konduki al hiperetendo de la dorso. Ankaŭ, nepre mallevi viajn koksojn kun kontrolo, anstataŭ lasi ilin fali subite
Hip Levo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Hip Levo?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon Hip Raise. Ĝi estas bonega ekzerco por plifortigi la glutojn, hamstrings kaj malsupran dorson. Tamen, kiel kun iu ajn ekzerco, gravas komenci kun komforta pezo kaj koncentriĝi sur taŭga formo por malhelpi vundon. Povas ankaŭ esti helpema por komencantoj komenci fari la ekzercon sen ajna pezo por alkutimiĝi al la movado.
Kioj estas oftaj varioj de la Hip Levo?
- Pezita Kokso-Levo: En ĉi tiu variaĵo, vi metas pezon sur vian malsupran abdomenon dum vi faras la koksan leviĝon, kiu pliigas la reziston kaj la bezonatan forton.
- Svisa Ball Hip Raise: Anstataŭ levi viajn koksojn de la planko, vi levas ilin de svisa pilko, kio pliigas la defion al via ekvilibro kaj kerna stabileco.
- Banded Hip Raise: En ĉi tiu variaĵo, vi metas rezistan bandon ĉirkaŭ viaj genuoj kaj plenumas la koksan leviĝon, kiu aldonas elementon de flanka rezisto kaj funkcias vian gluteus medius.
- Kokso-Levo kun Tordado: Ĉi tiu variado implikas tordi viajn koksojn unuflanke ĉe la supro de la altiĝo, kio aldonas oblikvan defion al la ekzerco.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Hip Levo?
- Deadlifts: Deadlifts kompletigas koksajn leviĝojn, ĉar ili ambaŭ funkcias la malantaŭan ĉenon, specife la glutojn kaj hamstrings, plibonigante ĝeneralan malsupran korpoforton kaj potencon.
- Tabuloj: Tabuloj estas komplementa ekzerco al kokso-levado ĉar ili plifortigas la kernajn muskolojn, kiuj estas esencaj por konservi ekvilibron kaj stabilecon dum la kokso-levado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Hip Levo
- Korpa pezo kokso-levo trejnado
- Ekzercoj pri talio-celado
- Senekipaĵo kokso-levo
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Kokso-levo por talia tonigo
- Ekzercoj por fortigi talion
- Hejme kokso-levo trejnado
- Ekzercoj por pli svelta talio
- Ekzercoj de talio de korpopezo
- Kokso-levi talian trejnadon