Halterujo Plena Squat
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoKvadricepsoj, Fermkruroj
EkipaĵoHalterego
Ĉefaj MuskojGluteus Maximus, Quadriceps
Duagradaj MuskojAdductor Magnus, Soleus
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Halterujo Plena Squat
La Barbell Plena Squat estas ampleksa forta trejna ekzerco, kiu ĉefe celas la kvadricepsojn, hamstrings kaj gluteojn, samtempe engaĝante la kernon kaj malsupran dorson. Ĝi taŭgas por ĉiuj de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti personecigita al individuaj taŭgecaj niveloj kaj celoj. Ĉi tiu ekzerco estas utila por tiuj, kiuj volas konstrui malsupran korpon forton, plibonigi moveblecon kaj plibonigi ĝeneralan sportan agadon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Halterujo Plena Squat
- Staru fronte al la stango, disvastigu viajn piedojn je la ŝultrolarĝo, kaj anasu sub la stango por poziciigi ĝin sur la dorso de viaj ŝultroj, tuj sub la kolo.
- Firme prenu la barbellon per ambaŭ manoj, levu ĝin de la rako rektigante viajn krurojn, kaj prenu paŝon aŭ du reen por poziciigi vin.
- Malrapide fleksu viajn genuojn kaj mallevu vian korpon kvazaŭ vi sidas reen sur seĝon, tenante vian dorson rekta kaj brusto supren ĝis viaj femuroj estas paralelaj kun la planko.
- Premu viajn kalkanojn por reveni al la stara pozicio, certigante, ke viaj genuoj ne estas ŝlositaj supre, kaj ripetu la ekzercon tiom da fojoj kiel necese.
Konsiloj por Plenumi Halterujo Plena Squat
- Ĝusta Trinkejo: La stango devas ripozi sur la supra parto de via dorso, ne sur via kolo. Ĝi devus esti tenita per teno kiu estas nur pli larĝa ol ŝultro-larĝo. Ĉi tiu pozicio helpas eviti nenecesan streĉon sur via kolo kaj ŝultroj.
- Subtenu Neŭtralan Spinon: Estas esence konservi neŭtralan spinon dum la ekzerco. Evitu rondigi vian dorson aŭ troe arkigi ĝin. Ĉi tiu ofta eraro povas konduki al gravaj dorsaj vundoj. Engaĝigu vian kernon kaj tenu vian bruston supren por helpi konservi ĉi tiun pozicion.
- Profundo de la Squat: Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj koksoj estas sub viaj genuoj. Ĉi tio estas plena kaŭrado. Duonkaŭriĝoj aŭ kvaronkaŭriĝoj estas oftaj eraroj kaj ne engaĝas la
Halterujo Plena Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Halterujo Plena Squat?
Jes, komencantoj povas fari la Barbell Full Squat-ekzercon, sed gravas komenci per pli malpezaj pezoj kaj koncentriĝi sur taŭga formo por eviti vundon. Ankaŭ estas helpema havi trejniston aŭ spertan gimnastikanon helpi aŭ gvidi vin komence. Dum vi akiras forton kaj konfidon, vi povas iom post iom pliigi la pezon.
Kioj estas oftaj varioj de la Halterujo Plena Squat?
- Box Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi kaŭras ĝis viaj gluteoj tuŝas skatolon aŭ benkon malantaŭ vi, kio helpas perfektigi formon kaj profundon.
- Superkapa Squat: Ĉi tiu defia variado implikas teni la barbellon super la tuta movado, engaĝante ne nur vian malsupran korpon, sed ankaŭ viajn ŝultrojn, brakojn kaj kernon.
- Zercher Squat: Ĉi tiu kaŭrado implikas teni la barbellon en la kurbo de viaj kubutoj, pliigante la malfacilecon kaj engaĝante viajn bicepsojn kaj antaŭbrakojn.
- Goblet Squat: Kvankam kutime farita per kettlebell aŭ haltereto, ĉi tiu kaŭrado ankaŭ povas esti farita per halterego tenita vertikale kontraŭ via brusto, antaŭenigante bonan formon kaj profundon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Halterujo Plena Squat?
- Lunges, alia rilata ekzerco, povas plibonigi la avantaĝojn de Barbell Full Squat laborante ĉiun kruron individue, kio povas helpi korekti muskolajn malekvilibrojn kaj plibonigi stabilecon, ambaŭ esencaj por plenumi kaŭri sekure kaj efike.
- Deadlifts povas kompletigi Barbell Full Squats plifortigante la malsupran dorson, hamstrings kaj gluteoj, kiuj estas decidaj por konservi bonan formon dum kaŭriĝo kaj eviti vundon, dum ankaŭ plibonigante ĝeneralan korpan forton kaj potencon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Halterujo Plena Squat
- Barbell Squat Workout
- Kvarcepsfortiga Ekzerco
- Femura Tonigo kun Halterujo
- Plena Squat Rutino
- Barbell Ekzerco por Gamboj
- Peza Squat Trejnado
- Kvarcepso Barbell Squat
- Femura Konstrua Ekzerco
- Plena Barbell Squat Tekniko
- Kvarcepsoj kaj Femuroj Trejnado kun Halterujo