Halterujo Plena Squat
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoKvadricepsoj, Fermkruroj
EkipaĵoHalterego
Ĉefaj MuskojGluteus Maximus, Quadriceps
Duagradaj MuskojAdductor Magnus, Soleus
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Halterujo Plena Squat
La Barbell Plena Squat estas ampleksa ekzerco de forta trejnado, kiu celas ampleksan gamon de muskoloj, inkluzive de la kvadriceps, hamstrings, glutes kaj kerno, antaŭenigante ĝeneralan muskolan kreskon kaj paciencon. Ĝi taŭgas kaj por komencantoj kaj altnivelaj ŝatantoj de taŭgeco pro sia alĝustigebla intenseco bazita sur la uzata pezo. Individuoj povas elekti ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi ne nur plibonigas subkorpan forton kaj stabilecon, sed ankaŭ plibonigas ostan densecon, pozon kaj metabolan indicon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Halterujo Plena Squat
- Post kiam la barbell estas ĝuste poziciigita, levu ĝin de la rako unue premante per viaj kruroj kaj samtempe rektigante vian torson, tiam foriru de la rako kaj poziciigu viajn krurojn uzante ŝultron-larĝan mezan sintenon kun la piedfingroj iomete indikitaj. .
- Spiru profunde, mallevu vian korpon fleksante la genuojn kaj sidiĝante kun viaj koksoj, tenante vian kapon supren kaj subtenante rektan dorson, daŭrigu malsupren ĝis la angulo inter la supra kruro kaj la bovidoj fariĝas iomete malpli ol 90-gradoj.
- Komencu levi vian korpon puŝante la plankon per la kalkano aŭ mezo de via piedo dum vi rektigas la krurojn kaj etendas la koksojn por reveni al la komenca pozicio, elspiri dum vi plenumas ĉi tion.
Konsiloj por Plenumi Halterujo Plena Squat
- Varmigi: Neniam komencu per pezaj pezoj. Komencu per pli malpeza ŝarĝo aŭ eĉ nur la barbell por varmigi viajn muskolojn kaj artikojn. Ĉi tio povas helpi malhelpi vundojn kaj prepari vian korpon por la venontaj pli pezaj pezoj.
- Profundo de Squat: Por akiri la plej grandan parton de la ekzerco, celu profundan kaŭriĝon kie viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Tamen, ne devigu vian korpon al pli profunda kaŭrado ol ĝi povas manipuli. Ĉi tio eble povus kaŭzi damaĝon al viaj genuoj kaj malsupra dorso.
- Spira Tekniko: Spirado estas kerna en iu ajn ekzerco. Por la barbell plena kaŭrado, enspiru kiel
Halterujo Plena Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Halterujo Plena Squat?
Jes, komencantoj povas fari la Barbell Full Squat-ekzercon. Tamen, gravas komenci per pezo regebla kaj koncentriĝi pri perfektigo de la formo antaŭ pliigi la pezon. Ankaŭ rekomendas havi personan trejniston aŭ spertan personon por gvidi la procezon por eviti eventualajn vundojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Halterujo Plena Squat?
- Box Squats: Ĉi tio implikas malaltigi la korpon ĝis sidado sur skatolo aŭ benko, poste stari reen, kio helpas perfektigi formon kaj pliigi forton ĉe la fundo de la kaŭrado.
- Overhead Squats: Ĉi tio implikas teni la barbellon superkape tra la kaŭrado, kiu ne nur celas la malsupran korpon sed ankaŭ plibonigas ŝultroflekseblecon kaj kernan forton.
- Zercher Squats: La barbello estas tenita en la kurbo de la kubutoj, proksime al la brusto, kiu celas la kvaropolojn, glutojn kaj kernon, dum ankaŭ plibonigas supran korpoforton.
- Goblet Squats: Kvankam kutime farita per kettlebell aŭ haltereto, ĉi tiu kaŭrado ankaŭ povas esti farita per halterego tenita vertikale kontraŭ la brusto, kiu helpas plibonigi formon kaj profundon en
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Halterujo Plena Squat?
- Lunges, ĉu korpa pezo aŭ pezbalancita, ankaŭ povas kompletigi la Barbell Plena Squat ĉar ili funkcias ĉiun kruron sendepende, helpante korekti ajnajn malekvilibrojn en forto aŭ fleksebleco, kiuj povus endanĝerigi vian kaŭran formon kaj eble konduki al vundo.
- Mortliftoj estas alia bonega komplementa ekzerco ĉar kvankam ili ankaŭ celas la malsupran korpon kiel kaŭri, ili metas pli grandan emfazon sur la malantaŭa ĉeno - la hamstrings, gluteoj kaj malsupra dorso - tiel certigante pli ekvilibran ĝeneralan gambon-disvolviĝon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Halterujo Plena Squat
- Barbell Squat Workout
- Kvarcepsaj Plifortigaj Ekzercoj
- Femura Tonigo kun Halterujo
- Plena Squat Trejnado
- Barbell Ekzercoj por Gamboj
- Malsupra Korpo Barbell Trejnado
- Kvarcepso Barbell Squat
- Peza Squat Trejnado
- Fortika Trejnado kun Barbell Squats
- Barbell Plena Squat Tekniko