Gluteus maximus
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Gluteus maximus
La ekzercado de Gluteus Maximus estas celita ekzercado, kiu ĉefe plifortigas kaj tonigas la glutajn muskolojn, plibonigante ĝeneralan malsupran korpoforton kaj plibonigante pozon. Ĝi taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, kiuj celas plibonigi sian malsupran korpoforton aŭ skulpti siajn glutojn. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas akceli stabilecon, plibonigi atletan agadon kaj eble mildigi malsupran dorsdoloron, farante ĝin utila aldono al iu ajn taŭgeca rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Gluteus maximus
- Kuŝu sur la dorso sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la tero. Certiĝu, ke viaj piedoj estas koks-larĝaj.
- Metu viajn manojn sur la plankon apud vi, palmojn malsupren.
- Premante viajn kalkanojn, levu viajn koksojn de la tero premante viajn glutojn, tenante vian dorson rekta.
- Tenu supre dum kelkaj sekundoj, poste malrapide mallevu viajn koksojn reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Gluteus maximus
- Varmiĝo: Antaŭ ol vi komencas kun iu intensa trejnado, ĉiam certigu varmiĝi ĝuste. Ĉi tio povas inkluzivi malpezajn cardio aŭ dinamikajn streĉojn. Ĉi tio helpas prepari viajn muskolojn kaj malhelpi vundojn. Preterpasi varmigon estas ofta eraro, kiu povas konduki al streĉitaj muskoloj.
- Progresema Troŝarĝo: Por efike labori vian gluteus maximus, vi devas iom post iom pliigi la intensecon de viaj trejnadoj laŭlonge de la tempo. Ĉi tio povas esti farita aldonante pli da pezo, farante pli da ripetoj aŭ pliigante la kompleksecon de la ekzerco. Ofta eraro restas tro longe al la sama rutino, kio povas
Gluteus maximus OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Gluteus maximus?
Jes, komencantoj certe povas fari ekzercojn por plifortigi la Gluteus Maximus-muskolon, kiu estas la plej granda muskolo en la gluteo. Jen kelkaj komencantoj-amikaj ekzercoj: 1. Squats: Staru kun viaj piedoj de la ŝultro-larĝo. Mallevu vian korpon kiel eble plej forpuŝante viajn koksojn reen kaj fleksante viajn genuojn. Paŭzu, tiam malrapide repuŝu vin al la komenca pozicio. 2. Glute Bridge: Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Levu viajn koksojn de la planko tiel ke via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj. Paŭzu ĉe la supro kaj malrapide malsupreniru vian korpon reen al la planko. 3. Paŝoj: Staru antaŭ benko aŭ paŝo kaj metu vian maldekstran piedon firme sur la paŝon. Premu vian korpon supren ĝis via maldekstra kruro estas rekta. Mallevu vian korpon reen ĝis via dekstra piedo tuŝas la plankon kaj ripetu. 4. Lunges: Staru kun viaj piedoj larĝe kokso kaj viaj manoj
Kioj estas oftaj varioj de la Gluteus maximus?
- La Gluteus minimus, pli malgranda ol la Gluteus maximus, situas rekte sub la Gluteus medius.
- La Piriformis, kvankam ne estas parto de la familio Gluteus, laboras proksime kun la Gluteus maximus por subteni koksan rotacion kaj stabilecon.
- La Supera glutea muskolo, kvankam ne same granda kiel la Gluteus maximus, helpas pri forkapto kaj rotacio de la kokso.
- La Malsupera glutea muskolo, alia pli malgranda muskolo, subtenas la Gluteus maximus en koksa etendo kaj flanka rotacio.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Gluteus maximus?
- Lunges funkcias la gluteus maximus, hamstrings kaj kvadriceps, provizante ekvilibran trejnadon kiu plifortigas la tutan malsupran korpon kaj plibonigas kunordigon, kiu siavice subtenas la funkciojn de la gluteus maximus.
- Deadliftoj estas potenca ekzerco, kiu kompletigas la gluteus maximus, ĉar ili engaĝas la tutan malantaŭan ĉenon, inkluzive de la malsupra dorso, hamstrings kaj gluteoj, plibonigante pozicion kaj helpante en la antaŭzorgo de dorsaj vundoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Gluteus maximus
- Ekzercoj pri korpopezaj glutecoj
- Trejnado de Gluteus Maximus
- Ekzercoj por fortigi kokso
- Korpaj ekzercoj por koksoj
- Gluteus maximus korpopeza trejnado
- Plifortigante glutajn muskolojn
- Hejmaj trejnadoj por gluteoj
- Ekzercoj por pli fortaj koksoj
- Korpopezaj koksaj trejnadoj
- Ekzercoj por plifortigi gluteus maximus