Glute Bridge Unu Gambo sur Planko
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Glute Bridge Unu Gambo sur Planko
La ekzercado de Glute Bridge One Leg on Floor estas malsupra korpo-trejnado, kiu ĉefe celas la gluteajn muskolojn, hamstrings kaj kernon, antaŭenigante forton, ekvilibron kaj stabilecon. Ĉi tiu ekzerco estas perfekta por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun sia kapablo. Individuoj eble volas korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por plibonigi sian malsupran korpan forton, plibonigi pozicion kaj redukti la riskon de dorso kaj genuaj vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Glute Bridge Unu Gambo sur Planko
- Etendi unu kruron rekte eksteren, tenante ĝin en linio kun la femuro de via alia kruro.
- Premu vian plantitan piedon, levante viajn koksojn kaj tenante vian plilongigitan kruron levita. Certigu, ke via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj.
- Tenu la pozicion ĉe la supro dum kelkaj sekundoj, fokusante premi viajn glutojn.
- Malrapide malsupreniru viajn koksojn malsupren al la komenca pozicio, tenante vian etendan kruron en la aero. Ripetu la ekzercon per la sama kruro aŭ alternu inter kruroj laŭ via trejnado.
Konsiloj por Plenumi Glute Bridge Unu Gambo sur Planko
- Engaĝi Vian Kernon: Antaŭ ol vi levas viajn koksojn, engaĝu vian kernon tirante vian ventron al via spino. Ĉi tio protektos vian malsupran dorson kaj helpos vin konservi ekvilibron dum la ekzercado.
- Levu kaj Etendi: Premu viajn kalkanojn por levi viajn koksojn de la planko, tenante vian dorson rekta. Samtempe, etendu unu kruron rekte eksteren laŭ via korpo. Evitu arki vian dorson aŭ lasi viajn koksojn mallevi, ambaŭ oftaj eraroj, kiuj povas kaŭzi vundon.
- Tenu kaj Malaltigu: Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu viajn koksojn reen al la planko. Certigu malaltigi vian korpon en kontrolita maniero prefere ol lasi ĝin fali subite, kio povas kaŭzi streĉon.
- Ripetu kaj
Glute Bridge Unu Gambo sur Planko OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Glute Bridge Unu Gambo sur Planko?
Jes, komencantoj certe povas plenumi la ekzercadon de Glute Bridge One Leg on Floor. Ĝi estas simpla kaj efika trejnado por plifortigi la gluteojn, hamstrings kaj kernon. Tamen, taŭga formo estas grava por eviti eventualajn vundojn. Oni rekomendas komenci kun la norma Glute Bridge antaŭ ol progresi al la unukrura variaĵo. Ĉiam memoru varmigi antaŭ ol komenci ajnan ekzercan rutinon.
Kioj estas oftaj varioj de la Glute Bridge Unu Gambo sur Planko?
- Gluta Ponto kun Rezista Bando: En ĉi tiu variado, rezista bando estas metita ĉirkaŭ la femuroj por aldoni reziston, igante la glutojn labori pli malfacile dum la ekzercado.
- Gluta Ponto kun Piedo sur Stabileca Pilko: Ĉi tiu vario implikas meti unu piedon sur stabilecpilkon dum elfarado de la ponto, kiu aldonas elementon de ekvilibro kaj engaĝas la kernon.
- Gluta Ponto kun Maleola Pezo: Ĉi tiu variado implikas alligi maleolan pezon al la levita kruro por plia rezisto, plu defiante la glutojn kaj hamstrings.
- Unukrura Gluta Ponto sur Levita Surfaco: Ĉi tiu variado implikas fari la ekzercon per unu piedo sur levita surfaco kiel ŝtupo aŭ benko, kiu pliigas la gamon de moviĝo kaj intensecon de la ekzercado.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Glute Bridge Unu Gambo sur Planko?
- Lunges ankaŭ povas kompletigi la Glute Bridge One Leg sur Planko ĉar ili funkcias la samajn muskolgrupojn - gluteoj, hamstrings kaj kvaropoj - sed en malsama gamo de moviĝo, tiel plibonigante ĝeneralan funkcian taŭgecon.
- Deadliftoj estas alia bonega komplementa ekzerco ĉar ili celas ne nur la glutojn sed ankaŭ la malsupran dorson kaj kernon, kiuj estas decidaj por konservi ekvilibron kaj stabilecon dum la Glute Bridge One Leg on Floor ekzercado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Glute Bridge Unu Gambo sur Planko
- Unukrura gluta ponto-trejnado
- Korpaj koksaj ekzercoj
- Unukrura planka ponto
- Ekzercoj por plifortigo de glutoj
- Hejma trejnado por koksoj
- Unuflanka gluta ponto
- Korpa peza ekzerco por gluteaj muskoloj
- Ekzerco pri unukrura kokso-levo
- Senekipaĵo koksa trejnado
- Gluta ponto kun unu kruro variaĵo