Genuo al brusto Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Genuo al brusto Streĉado
La Genuo al Brusta Streĉado estas bonega ekzerco, kiu ĉefe profitigas la malsupran dorson, koksojn kaj glutajn muskolojn antaŭenigante flekseblecon kaj malpezigante streĉiĝon. Ĉi tiu streĉado taŭgas por ĉiuj, inkluzive de atletoj, oficejaj laboristoj kaj maljunuloj, ĉar ĝi povas helpi plibonigi pozicion, redukti malsupran dorsdoloron kaj plibonigi ĝeneralan moveblecon. Individuoj eble volas korpigi la Genuon al Brusta Streĉado en sian taŭgecan rutinon por subteni sian spinan sanon, malpezigi muskolajn rigidecon kaj plibonigi sian ĉiutagan komforton kaj movadon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Genuo al brusto Streĉado
- Klinu vian dekstran genuon kaj uzu viajn manojn por milde tiri ĝin al via brusto, tenante vian maldekstran kruron rekta kaj plata sur la planko.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, sentante streĉon en via malsupra dorso kaj gluteoj.
- Liberigu vian dekstran genuon kaj revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu la saman procezon kun via maldekstra genuo, kaj daŭre alternu inter ĉiu genuo por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Genuo al brusto Streĉado
- Laŭgrada Movado: Malrapide alportu unu genuon al via brusto, uzante viajn manojn por milde tiri ĝin pli proksimen. Evitu la eraron tiri vian genuon tro forte aŭ tro rapide, kio povas kaŭzi streĉon aŭ vundon.
- Konservu Vian Dorson Plata: Dum vi faras la streĉadon, gravas teni vian dorson plata kontraŭ la planko. Ofta eraro estas levi la dorson aŭ glutojn de la planko, kio povas konduki al nedeca formo kaj ebla dorsa vundo.
- Kontrolita Spirado: Memoru spiri normale dum vi faras ĉi tiun streĉadon. Teni la spiron, ofta eraro, povas pliigi sangopremon kaj malpliigi la efikecon de la streĉado.
- Administrado de Tempo: Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj
Genuo al brusto Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Genuo al brusto Streĉado?
Jes, komencantoj povas absolute fari la Ekzercadon de Genuo al Brusto. Ĝi estas simpla streĉado, kiu povas helpi plibonigi flekseblecon kaj redukti muskolan rigidecon. Jen baza gvidilo pri kiel fari ĝin: 1. Kuŝu sur la dorso sur mato aŭ komforta, plata surfaco. 2. Tenu viajn krurojn etenditaj rekte. 3. Malrapide fleksu unu genuon kaj alportu ĝin al via brusto. 4. Envolvu viajn brakojn ĉirkaŭ vian genuon kaj milde tiru ĝin pli proksimen al via brusto. Nepre teni la alian kruron plata sur la tero. 5. Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj. 6. Malrapide liberigu kaj mallevu vian genuon reen al la komenca pozicio. 7. Ripetu la saman procezon kun la alia genuo. Memoru, ke gravas fari ĉi tiun streĉadon malrapide kaj milde. Se vi sentas doloron, ĉesu tuj. Ankaŭ estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke vi faras la streĉadon ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Genuo al brusto Streĉado?
- La Duobla Genuo al Brusta Streĉado: En ĉi tiu versio, ambaŭ genuoj estas samtempe tiritaj al la brusto, duobligante la streĉadon en la malsupra dorso kaj koksoj.
- La Sesila Genuo al Brusta Streĉado: Ĉi tiu versio estas farita sidante sur seĝo, kie unu genuo estas tirita al la brusto, provizante streĉadon kiu estas malpli intensa sed pli taŭga por tiuj kun limigita moviĝeblo.
- La Supna Genuo al Brusto Streĉado kun Tordado: Ĉi tio estas pli altnivela variaĵo, kie vi alportas unu genuon al via brusto kaj poste milde tordas vian korpon, alportante vian genuon al la kontraŭa flanko.
- La Staranta Genuo al Brusta Streĉado: Ĉi tiu versio estas farita starante, tirante unu genuon samtempe al la brusto, kio ankaŭ helpas plibonigi ekvilibron kaj kunordigon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Genuo al brusto Streĉado?
- La Hamstring Stretch estas alia komplementa ekzerco, ĉar ĝi celas la dorson de viaj femuraj muskoloj, plibonigante ilian flekseblecon kaj reduktante la streĉon sur via malsupra dorso kiam vi faras la Genuon al Brusta Streĉado.
- La Kolombo-Pozo, populara joga pozicio, kompletigas la Genuon al Brusta Streĉado malfermante la koksajn fleksorojn kaj streĉante la glutajn muskolojn, tiel plibonigante la ĝeneralan streĉan sperton kaj flekseblecon en la malsupra korpo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Genuo al brusto Streĉado
- Korpa pezo femuro ekzercado
- Etendiĝo de genuo al brusto
- Streĉado de femuroj
- Ekzercoj por korpopezaj femuroj
- Genua brusto streĉado por kruraj muskoloj
- Ekzercoj por tonigaj femuroj
- Hejmaj ekzercoj por femuraj muskoloj
- Korpa pezo kruro streĉado
- Ekzercado de genuo al brusto
- Plifortigante femurajn muskolojn hejme