Genuiĝanta Kokfleksoro
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Genuiĝanta Kokfleksoro
La Kneeling Hip Flexor estas celita ekzerco desegnita por streĉi kaj plifortigi la koksajn fleksorajn muskolojn, kiuj povas helpi plibonigi flekseblecon, ekvilibron kaj ĝeneralan moveblecon. Ĝi estas precipe utila por atletoj, kuristoj kaj tiuj, kiuj pasigas longajn periodojn sidante, ĉar ĝi povas mildigi streĉon kaj malkomforton en la koksa areo. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi vian agadon en diversaj fizikaj agadoj kaj povas kontribui al pli bona pozicio kaj reduktita malsupra doloro.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Genuiĝanta Kokfleksoro
- Certigu, ke via antaŭa piedo estas rekte super via maleolo kaj via genuo estas je 90-grada angulo.
- Malrapide puŝu viajn koksojn antaŭen, tenante vian dorson rekta kaj viajn manojn sur viaj koksoj aŭ la antaŭan genuon por ekvilibro.
- Tenu ĉi tiun streĉadon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, sentante streĉon en la kokso de via malantaŭa kruro.
- Ŝanĝu la krurojn kaj ripetu la ekzercon por certigi, ke ambaŭ flankoj estas egale streĉitaj.
Konsiloj por Plenumi Genuiĝanta Kokfleksoro
- Konservu Pozon: Tenu vian bruston rekte kaj vian dorson rekte dum la ekzercado. Kliniĝi antaŭen aŭ arki vian dorson povas kaŭzi vundon kaj redukti la efikecon de la streĉado.
- Engaĝi Vian Kernon: Engaĝi viajn abdomenajn muskolojn por stabiligi vian korpon kaj malhelpi nenecesan movadon. Ĉi tio helpos vin konservi ekvilibron kaj certigi, ke la streĉado celas la koksajn fleksorojn.
- Laŭgrada Streĉo: Milde kliniĝu antaŭen, tenante vian supran korpon rekta, ĝis vi sentas streĉon en la kokso de la genuanta kruro. Evitu la komunan eraron ĵeti antaŭen tro agreseme, kiu povas streĉi la muskolojn kaj ligamentojn.
- Tenu kaj Ripetu:
Genuiĝanta Kokfleksoro OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Genuiĝanta Kokfleksoro?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Kneeling Hip Flexor. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco por plibonigi flekseblecon kaj forton en la koksaj fleksiloj. Tamen, estas grave certigi ĝustan formon por eviti vundon. Se estas ia malkomforto aŭ doloro, plej bone estus konsulti kun fizika trejnisto aŭ fizioterapiisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Genuiĝanta Kokfleksoro?
- La Kneeling Hip Flexor kun Rotacio implikas tordi la supran korpon al la flanko de la antaŭa kruro por intensigi la streĉadon kaj engaĝi la malsupran dorson.
- La Kneeling Hip Flexor with Reach estas alia variaĵo, kie vi atingas supren kun la brako sur la sama flanko kiel la malantaŭa kruro por aldoni streĉadon tra la torso kaj plu engaĝi la koksfleksorojn.
- La Kneeling Hip Flexor kun Latera Fleksado implikas klini la korpon al la flanko de la antaŭa kruro por engaĝi la muskolojn sur la flanko de la korpo kaj intensigi la streĉadon.
- La Kneeling Hip Flexor kun Rezista Bando implikas lopi rezistan bandon ĉirkaŭ la malantaŭa piedo kaj tiri ĝin antaŭen por aldoni ekstran reziston kaj profundigi la streĉadon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Genuiĝanta Kokfleksoro?
- Kolombo-Pozo: Ĉi tiu joga pozo estas profunda koksa streĉado, kiu celas la koksajn fleksilojn, kompletigante la Kneeling Hip Flexor provizante malsaman tipon de streĉado kaj helpante pliigi flekseblecon en la koksa areo.
- Squats: Squats estas kunmetita ekzerco, kiu celas la malsupran korpon, inkluzive de la koksoj, tiel kompletigante la Kneeling Hip Flexor plifortigante la ĉirkaŭajn muskolojn kaj plibonigante ĝeneralan moveblecon kaj stabilecon de la koksa artiko.
Rilataj ŝlosilvortoj por Genuiĝanta Kokfleksoro
- Korpa peza ekzerco por femuroj
- Kvarceps-fortiga trejnado
- Rutino pri Genuiĝo de Hip Flexor
- Korpa pezo-trejnado por koksfleksiloj
- Ekzercoj por tonigaj femuroj
- Kvarcepsaj trejnadoj hejme
- Senekipaj femuraj ekzercoj
- Genuiĝaj ekzercoj por koksa forto
- Korpa pezo femuro kaj kvadriceps-trejnado
- Plifortigo de koksfleksiloj kun korpa pezo