Plena Squat
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Plena Squat
La Plena Squat estas ampleksa malsupra korpo-ekzerco, kiu celas ĉefe la kvadricepsojn, hamstrings kaj gluteojn, dum ankaŭ engaĝas la kernon kaj plibonigas ekvilibron. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia modifebla intenseco kaj formo. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon ne nur pro ĝia kapablo konstrui forton kaj muskolon, sed ankaŭ pro ĝiaj avantaĝoj por plibonigi flekseblecon, moveblecon kaj ĝeneralan funkcian taŭgecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Plena Squat
- Komencu la ekzercon malrapide malaltigante vian korpon, kvazaŭ vi sidas reen en seĝon, tenante vian dorson rekta kaj viajn genuojn super la piedfingroj.
- Daŭre malleviĝu ĝis viaj femuroj estas paralelaj aŭ preskaŭ paralelaj al la planko, certigante, ke viaj genuoj ne preterpasas viajn piedfingrojn.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, tenante vian kernon engaĝita kaj vian korpan pezon sur viaj kalkanoj.
- Fine, repuŝu supren al la komenca pozicio en kontrolita maniero, certigante, ke vi premas viajn kalkanojn kaj ne viajn piedfingrojn, por kompletigi unu plenan kaŭri.
Konsiloj por Plenumi Plena Squat
- **Konservu Neŭtralan Spinon**: Unu el la plej oftaj eraroj dum la kaŭrado estas rondigi la dorson, kio povas kaŭzi vundojn. Ĉiam tenu vian bruston supren kaj vian dorson en neŭtrala pozicio. Imagu, ke vergo kuras de via kapo malsupren ĝis via vosto, kaj vi devas teni tiun bastonon rekte dum la tuta movado.
- **Profundo de la Squat**: Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj kun la planko. Ĉi tio estas konsiderata plena kaŭri. Tamen, ne devigu vin malsupreniri se ĝi kaŭzas malkomforton aŭ se vi ne kapablas konservi taŭgan formon. Ofta eraro estas aŭ ne kaŭri profunde
Plena Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Plena Squat?
Jes, komencantoj certe povas fari la Plena Squat-ekzercado. Tamen, gravas komenci kun pli malpeza pezo aŭ eĉ nur korpa pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ankaŭ estas utile havi trejniston aŭ spertan individuan revizii vian formularon por certigi, ke vi plenumas la ekzercon ĝuste. Dum vi konstruas forton kaj fariĝas pli komforta kun la movado, vi povas iom post iom aldoni pli da pezo.
Kioj estas oftaj varioj de la Plena Squat?
- Goblet Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi tenas kettlebell aŭ dumbbell proksime al via brusto, kio povas helpi plibonigi vian formon kaj koncentriĝi pri via kaŭrado tekniko.
- Overhead Squat: Ĉi tio estas malfacila variaĵo, kie vi tenas haltejon aŭ halterojn superkape dum vi faras la kaŭriĝon, kio povas helpi plibonigi vian ekvilibron kaj ŝultro-moviĝon.
- Jump Squat: Ĉi tio estas pliometrika versio de la kaŭrado kie vi eksplodas supren de la fundo de la kaŭrado en salton, kio povas helpi plibonigi potencon kaj atletikon.
- Pistol Squat: Ĉi tio estas unukrura variaĵo de la kaŭrado, kiu povas helpi plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj unuflankan forton.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Plena Squat?
- Lunges estas alia ekzerco, kiu kompletigas Plenajn Squats, ĉar ili engaĝas la kvadriceps, gluteojn kaj hamstrings, similaj al kaŭraĵoj, sed ankaŭ defias ekvilibron kaj kunordigon, plibonigante ĝeneralan funkcian taŭgecon.
- Bovido-leviĝoj ankaŭ povas kompletigi Plenajn Squats ĉar ili celas la malsupran parton de la kruroj, specife la bovidajn muskolojn, kiuj ofte estas preteratentitaj en kaŭzoj, tiel certigante ampleksan malsupran korpotrejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Plena Squat
- Barbell Plena Squat-trejnado
- Ekzercoj por plifortigo de kvarcepsoj
- Femuroj tonigantaj trejnadoj
- Plena Squat-ekzerco kun Barbell
- Gimnastikaj ekzercoj por fortaj femuroj
- Plena Squat por kvadriceps
- Barbell-trejnadoj por femuroj
- Kvarcepsoj kaj Femuro-muskola konstruaĵo
- Intensaj gambotrejnadoj kun Barbell
- Plena Squat-trejnado por kruraj muskoloj.