Flanka Planko
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Flanka Planko
La Flanka Planko estas kerna plifortiga ekzerco, kiu celas la oblikvojn, malsupran dorson kaj koksojn, antaŭenigante pli bonan ekvilibron kaj stabilecon. Ĝi taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti modifita por kongrui kun sia kapablo. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon ne nur por plibonigi sian kernan forton kaj stabilecon, sed ankaŭ por plibonigi sian ĝeneralan sintenon kaj redukti la riskon de dorso kaj spinaj vundoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Flanka Planko
- Apogu vian korpon sur vian kubuton, certigante, ke ĝi estas rekte sub via ŝultro kaj via antaŭbrako estas plata kontraŭ la tero.
- Levu viajn koksojn de la tero, kreante rektan linion de via kapo ĝis viaj piedoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion tiel longe kiel vi povas, tenante viajn koksojn levitaj kaj vian korpon en rekta linio.
- Malrapide malaltigu vin reen al la komenca pozicio, kaj poste ŝanĝu flankojn por ripeti la ekzercon.
Konsiloj por Plenumi Flanka Planko
- Engaĝi Vian Kernon: La flanka tabulo estas kerna ekzerco kaj devus esti sentita en la muskoloj de via kerno. Se vi sentas la streĉon en via ŝultro aŭ brako, vi verŝajne ne engaĝas vian kernon ĝuste. Por fari tion, tiri vian ventron al via spino kaj premu viajn glutajn muskolojn. Ĉi tio helpos vin konservi stabilecon kaj ekvilibron.
- Konservu Vian Kolon Neŭtrala: Evitu streĉi vian kolon rigardante supren aŭ malsupren. Anstataŭe, tenu vian rigardon rekte antaŭen, kun via kolo en neŭtrala pozicio. Ĉi tio helpos eviti nenecesan streĉon sur via kolo.
- Komencu per Modifoj: Se vi estas komencanto, estas pli bone komenci per modifoj kiel la genuo
Flanka Planko OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Flanka Planko?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercon de Side Plank. Tamen, ĝi povas esti defia komence ĉar ĝi postulas certan kvanton da kerno kaj ŝultroforto. Komencantoj devas komenci kun pli mallongaj tempodaŭroj kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto pliboniĝas. Ankaŭ gravas certigi taŭgan formon por eviti vundon. Se ĝi estas tro malfacila, ekzistas modifitaj versioj de la Flanka Planko, kiuj povas esti pli facilaj por komencantoj.
Kioj estas oftaj varioj de la Flanka Planko?
- La Levita Flanka Tabulo: Tenante la flankan pozicion, levu la supran kruron kiel eble plej alte, kio aldonas ekstran defion al la oblikvoj kaj la kruroj muskoloj.
- La Flanka Planko kun Rotacio: En ĉi tiu versio, vi komencas en flanka pozicio kaj poste turnas la korpon por alporti la supran kubuton malsupren al la malsupra kubuto, kiu funkcias la kernon eĉ pli intense.
- La Flanka Planko kun Koksplodoj: Ĉi tio implikas trempi viajn koksojn al la planko kaj poste levi ilin denove supren, kio provizas plian trejnadon por la oblikvoj.
- La Stela Flanka Planko: Ĉi tio estas altnivela variaĵo, kie vi ekvilibrigas unu manon kaj la randon de unu piedo dum etendas la alian brakon kaj kruron eksteren, formante stelformon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Flanka Planko?
- "Rusaj Tordaĵoj" estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Flankan Plankon, ĉar ili celas la oblikvojn, la samajn muskolojn, kiuj estas laboritaj en la Flanka Planko, tiel plibonigante ĝeneralan kernan forton kaj stabilecon.
- "Mountain Climbers" kompletigas la Flankan Tabulon antaŭenigante kernan stabilecon kaj forton, dum ankaŭ korpigante kardiovaskulan elementon kiu povas helpi plibonigi la paciencon, io kiu povas esti utila por teni la Flankan Tabulpozicion dum pli longaj periodoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Flanka Planko
- Flanka Plank-trejnado
- Korpa peza ekzerco por talio
- Flanka Planko por kerna forto
- Ekzercoj por tonigi talion
- Korpa Pezo Flanka Planko
- Flanka Planko por talia redukto
- Kernaj plifortigaj ekzercoj
- Flanka Plank korpopeza trejnado
- Talio celanta trejnadojn
- Korpa pezo-trejnado por talio