Flanka Planko - Pugo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Flanka Planko - Pugo
La Flanka Planko - Pug-ekzercado estas efika trejnado, kiu celas la kernon, glutojn kaj koksajn forkaptintojn, plibonigante forton kaj stabilecon en ĉi tiuj areoj. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, kiuj celas plibonigi sian ekvilibron, pozon kaj ĝeneralan korpan forton. Ĉi tiu ekzerco estas precipe utila por tiuj, kiuj serĉas tonigi siajn gluteojn kaj plifortigi sian kernon, ĉar ĝi provizas malfacilan, tamen rekompencan trejnadon, kiu povas kontribui al rondigita taŭgeca rutino.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Flanka Planko - Pugo
- Apogu vin sur vian kubuton, certigante, ke ĝi estas rekte sub via ŝultro kaj ke via antaŭbrako estas plata kontraŭ la tero.
- Levu viajn koksojn de la tero, kreante rektan linion de via kapo ĝis viaj piedoj, ĉi tiu estas via komenca pozicio.
- Poste, levu vian supran kruron kiel eble plej alte, tenante vian korpon en rekta linio.
- Mallevu vian kruron reen por kompletigi unu ripeton. Ripetu ĉi tion por la dezirata nombro da ripetoj antaŭ ol ŝanĝi al la alia flanko.
Konsiloj por Plenumi Flanka Planko - Pugo
- Engaĝi Vian Kernon: Unu ofta eraro estas ne engaĝi la kernajn muskolojn dum plenumado de ĉi tiu ekzerco. Certigu, ke viaj abdomenaj muskoloj estas streĉitaj dum la ekzercado, ĉar ĉi tio helpos konservi ekvilibron kaj stabilecon, kaj ankaŭ protekti vian malsupran dorson.
- Konservu Vian Korpon Vicigita: Evitu lasi viajn koksojn fali aŭ vian supran ŝultron ruliĝi antaŭen. Via korpo devas formi rektan linion de via kapo ĝis viaj piedoj. Ofta eraro estas lasi la korpon malkreski en la mezo, kio povas streĉi la ŝultrojn kaj malsupran dorson. Por eviti ĉi tion, aktive premu vian kubuton kaj antaŭbrakon kontraŭ la grundon por levi viajn koksojn pli alte.
Flanka Planko - Pugo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Flanka Planko - Pugo?
Jes, komencantoj povas fari la Ekzercadon de Flanka Planko - Pugo, sed ili eble bezonos modifi ĝin por konveni al sia nuna taŭgeca nivelo. Gravas konservi taŭgan formon por eviti vundon. Se la plena flanka tabulo estas tro malfacila, komencantoj povas provi fari ĝin kun unu genuo sur la tero por subteno. Ĉar forto kaj ekvilibro pliboniĝas, ili povas progresi al la plena flanktabulopozicio. Kiel ĉiam, oni rekomendas konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke la ekzercoj estas faritaj ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Flanka Planko - Pugo?
- Flanka Planko kun Genuo Tuck: Ĉi tiu variado implikas ŝovi vian supran genuon al via brusto konservante la flankan pozicion, kiu celas la glutojn kaj la kernon.
- Flanka Planko kun Hip Dip: En ĉi tiu variaĵo, vi mallevas vian kokson al la grundo kaj poste levas ĝin reen, kio intensigas la trejnadon por viaj glutoj kaj oblikvoj.
- Twisting Side Plank: Ĉi tio estas dinamika variaĵo, kiu implikas turni vian supran korpon al la planko kaj poste reen supren, kio helpas engaĝi la glutojn, oblikvojn kaj malsupran dorson.
- Levita Flanka Planko: Ĉi tiu variado implikas plenumi la flanktablon sur levita surfaco, kiel ŝtupo aŭ benko, kiu pliigas la malfacilecon kaj celas la glutojn pli intense.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Flanka Planko - Pugo?
- La Rusa Tordado kompletigas la Flankan Tabulon - Pugon celante la oblikvojn kaj la kernmuskolojn, plibonigante ĝeneralan ekvilibron kaj stabilecon, kiuj estas decidaj por ekzekuti perfektan Flankan Plankon.
- La Clamshell-ekzerco estas alia bonega komplemento al la Flanka Planko - Pugo ĉar ĝi specife celas la gluteus medius, muskolo kiu ankaŭ estas engaĝita dum la Flanka Planko, tial helpante plifortigi forton kaj stabilecon flanke.
Rilataj ŝlosilvortoj por Flanka Planko - Pugo
- Flanka Plank Butt-trejnado
- Ekzercoj de Korpa Pezo
- Flanka Planko por Glutoj
- Ekzercoj pri Korpa Pezo Flanka Plank
- Ekzercoj por tonigi talion
- Glute-fortiganta Flanka Planko
- Flanka Planko Buttlifto
- Talio celanta trejnadojn
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Flanka Planko por Talio kaj Glutoj.