Flanka Plank Leg leviĝo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Flanka Plank Leg leviĝo
La Flanka Tabulo-Levo de Gambo estas malfacila ekzerco, kiu plibonigas kernan forton, stabilecon kaj ekvilibron samtempe celante la glutojn kaj koksajn forkaptintojn. Ĝi estas ideala por atletoj, entuziasmuloj pri taŭgeco aŭ por iu ajn, kiu volas plibonigi sian funkcian taŭgecon kaj korpan kontrolon. Individuoj eble volas korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por plibonigi sian sportan agadon, plibonigi pozicion aŭ skulpti siajn abs kaj malsuprajn korpaj muskolojn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Flanka Plank Leg leviĝo
- Tenu vian korpon en rekta linio de la kapo ĝis la piedoj, engaĉu vian kernon kaj levu viajn koksojn de la tero, balancante sur la flanko de via malsupra piedo kaj via antaŭbrako.
- Kun kontrolo, levu vian supran kruron tiel alte kiel vi povas sen endanĝerigi vian ekvilibron aŭ la vicigon de via korpo.
- Mallevu vian supran kruron malrapide kaj kun kontrolo, tenante viajn koksojn levitajn kaj vian korpon en rekta linio.
- Ripetu ĉi tiujn paŝojn por via dezirata kvanto da ripetoj, tiam ŝanĝu flankojn kaj ripetu per la alia kruro.
Konsiloj por Plenumi Flanka Plank Leg leviĝo
- Subtenu Stabilecon: Kiam vi levas vian kruron, evitu balanciĝi tien kaj reen. La celo estas teni vian korpon kiel eble plej trankvila por okupi vian kernon kaj glutojn. Ofta eraro estas lasi la koksojn mallevi aŭ turni; tenu ilin levitaj kaj kvadrate al la fronto.
- Kontrolita Movado: Levu vian supran kruron malrapide kaj en kontrolita maniero kiel eble plej alte sen kompromiti vian formon, tiam mallevu ĝin reen malsupren. Evitu la eraron rapidi la movadon aŭ uzi impeton por levi vian kruron, ĉar ĝi povas kaŭzi vundon kaj reduktas la efikecon de la ekzerco.
- Taŭga Spirado: Memoru spiri dum la ekzercado. Enspiru dum vi levas vian kruron kaj eltiras
Flanka Plank Leg leviĝo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Flanka Plank Leg leviĝo?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Side Plank Leg Raise, sed ĝi povas esti malfacila ĉar ĝi postulas bonan ekvilibron kaj kernan forton. Oni rekomendas unue komenci per baza flanktabulo kaj iom post iom aldoni la kruron supren laŭ forto kaj ekvilibro plibonigas. Modifoj ankaŭ povas esti faritaj, kiel ripozi la malsupran genuon sur la tero. Kiel kun ajna ekzerco, gravas konservi taŭgan formon por eviti vundon. Se ia malkomforto aŭ doloro estas spertata, estas plej bone ĉesigi la ekzercon kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizioterapiisto.
Kioj estas oftaj varioj de la Flanka Plank Leg leviĝo?
- Flanka Planko kun Rekta Levo de Gambo: Ĉi tiu versio postulas, ke vi teni vian supran kruron rekta dum levante ĝin kiel eble plej alte.
- Flanka Planko kun Rezista Bando Leg Levo: En ĉi tiu variaĵo, rezista bando estas aldonita ĉirkaŭ la maleoloj, pliigante la malfacilecon kiam vi levas vian supran kruron.
- Flanka Planko kun Kokso-Forkapto: Ĉi tiu versio implikas levi la supran kruron dum ankaŭ movi ĝin for de la korpo por labori la eksterajn femurojn kaj koksajn muskolojn.
- Flanka Planko kun Leg-Levo kaj Pulso: Ĉi tiu variaĵo aldonas pulsan movadon ĉe la supro de la gambo-levo por plu defii vian ekvilibron kaj stabilecon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Flanka Plank Leg leviĝo?
- "Montgrimpistoj" estas bonega komplementa ekzerco ĉar ili funkcias la tutan kernon kaj malsupran korpon, simile al la Flanka Plank Leg-Levo, tiel plibonigante ĝeneralan forton kaj eltenemon.
- La ekzercado "Bird-Hundo" kompletigas la Side Plank Leg Raise ĉar ĝi antaŭenigas kernan stabilecon kaj ekvilibron, simile al la Side Plank Leg Raise, kaj ankaŭ funkcias la glutojn kaj poplitrojn kiuj povas helpi en la krurolevado de la ekzerco de Side Plank.
Rilataj ŝlosilvortoj por Flanka Plank Leg leviĝo
- Flanka Tabulo Leg Levo Ekzerco
- Korpa Pezo Koktrejnado
- Flanktabulo kun Leg-Levo
- Kokso-Fortigo-Ekzercoj
- Korpa Pezo Flanktabulo Varioj
- Levo de Gambo en Flanka Tabulo-Pozicio
- Korpa Peza Ekzerco por Koksoj
- Flanka Planko Hip Abductor Ekzerco
- Ekzercoj pri Korpa Pezo de Kokso
- Flanka Tabulo-Levo de Gambo por Koksaj Muskoloj