Flanka Kokso Forkapto
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Flanka Kokso Forkapto
La Flanka Kokso-Forkapto estas celita ekzerco, kiu plifortigas la koksajn forkaptajn muskolojn, plibonigante stabilecon, ekvilibron kaj ĝeneralan malsupran korpoforton. Ĝi estas ideala por atletoj, entuziasmuloj pri taŭgeco kaj individuoj, kiuj suferas fizikan terapion aŭ reakiras post vundoj de malsuperaj korpoj. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi vian agadon en diversaj sportoj, ĉiutagaj agadoj kaj redukti la riskon de vundoj promociante koksan sanon kaj moveblecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Flanka Kokso Forkapto
- Tenu vian maldekstran manon sur la planko antaŭ vi por ekvilibro, kaj certigu, ke via korpo estas vicigita de la kapo ĝis la piedoj.
- Malrapide levu vian supran kruron (maldekstra kruro) supren kiel eble plej alte, tenante ĝin rekta kaj sen movi la reston de via korpo.
- Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu vian kruron reen al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu flankojn kaj faru la ekzercon per via dekstra kruro.
Konsiloj por Plenumi Flanka Kokso Forkapto
- Kontrolita Movado: Evitu rapidajn, saĉajn movojn. Anstataŭe, levu vian supran kruron malrapide kaj kun kontrolo, tenante viajn piedfingrojn direktitaj antaŭen, ne supren. Ĉi tio certigas, ke vi uzas viajn koksajn muskolojn, ne viajn femurajn muskolojn.
- Konservu vicigon: Tenu viajn koksojn stakigitajn rekte unu sur la alian kaj evitu ruli vian korpon malantaŭen aŭ antaŭen. Ĉi tio konservas la fokuson sur la celitaj muskoloj kaj malhelpas streĉon sur la malsupra dorso.
- Ne Levu Tro Alten: Estas ofta miskompreno, ke levi vian kruron pli alte pliigos la efikecon de la ekzerco. Tamen, levante vian kruron tro alte povas kaŭzi vin uzi viajn dorsajn muskolojn anstataŭ viajn koksajn muskolojn. Levu vian kruron nur same alte kiel vi
Flanka Kokso Forkapto OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Flanka Kokso Forkapto?
Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Side Hip Abduction. Ĉi tiu ekzerco estas relative simpla kaj ne postulas specialan ekipaĵon, igante ĝin alirebla por komencantoj. Tamen, gravas komenci per malpeza nombro da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum forto kaj pacienco pliboniĝas. Ĉiam memoru konservi taŭgan formon por eviti vundon. Se iu doloro estas spertata dum la ekzercado, ĝi devas esti ĉesigita tuj. Povus ankaŭ esti utile por komencantoj plenumi la ekzercon sub la gvido de trejnita profesiulo por certigi ĝustan formon kaj teknikon.
Kioj estas oftaj varioj de la Flanka Kokso Forkapto?
- Kuŝanta Flanka Kokso-Forkapto: Ĉi tiu variaĵo estas farita dum kuŝado sur via flanko sur mato, levante la supran kruron tenante la reston de la korpo senmova.
- Sidanta Flanka Kokso-Forkapto: Ĉi tiu variaĵo estas farita dum sidado sur seĝo aŭ benko, disigante viajn krurojn kontraŭ rezisto.
- Banded Side Hip Abduction: Ĉi tiu variado estas farita kun rezista bando ĉirkaŭ viaj femuroj aŭ maleoloj, aldonante ekstran defion al la movado.
- Flanka Kokso-Forkapto kun Maleolaj Pezoj: Ĉi tiu variado estas farita per alkroĉado de maleolaj pezoj al viaj kruroj, pliigante la reziston kaj farante la ekzercon pli malfacila.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Flanka Kokso Forkapto?
- Glute Bridges: Glute Bridges ĉefe celas la gluteus maximus sed ankaŭ engaĝas la koksabduktojn, farante ilin bonega komplementa ekzercado al Flankaj Hip Abductions ĉar ili plifortigas la tutan glutean grupon kaj plibonigas koksan moveblecon.
- Lateral Band Walks: Lateral Band Walks, kiel Side Hip Abductions, postulas la aktivigon de la koksabduktaj muskoloj, kio helpas plibonigi koksan stabilecon kaj kontrolon, kerna por ekvilibro kaj flankaj movadoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Flanka Kokso Forkapto
- Korpopezaj koksaj ekzercoj
- Flanka koksa forkapta trejnado
- Ekzercoj por fortigi kokso
- Korpaj ekzercoj por koksoj
- Flanka kruro levas
- Kokskaptaj movadoj
- Senekipaj koksaj trejnadoj
- Korpa pezo koksa forkapto
- Plifortigante koksajn muskolojn
- Korpa pezo flanka kruro leviĝas