Flanka Kokso
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Flanka Kokso
La Ekzercado de Flanka Kokso estas celita trejnado, kiu ĉefe plifortigas viajn koksajn abduktojn, glutojn kaj kernon, plibonigante ĝeneralan stabilecon kaj ekvilibron. Ĝi estas ideala por atletoj, entuziasmuloj pri taŭgeco kaj individuoj, kiuj suferas fizikan terapion aŭ rehabilitas de malsupraj korpo-vundoj. Enkorpigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi vian flankan movadon, helpi en prevento de vundoj kaj kontribui al pli bona agado en diversaj fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Flanka Kokso
- Movu vian pezon al via maldekstra piedo, tiam levu vian dekstran kruron de la tero tenante vian dekstran piedon fleksita.
- Malrapide levu vian dekstran kruron flanken tiel alte kiel vi povas, tenante vian kernon engaĝita kaj vian dorson rekte.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu vian dekstran kruron reen al la komenca pozicio.
- Ripetu la saman procezon kun via maldekstra kruro, kaj daŭrigu alternante flankojn por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Flanka Kokso
- Engaĝi Kernon: Engaĝi vian kernon estas kerna por ĉi tiu ekzerco. Ĝi ne nur helpas konservi ekvilibron, sed ĝi ankaŭ certigas, ke la ĝustaj muskoloj estas celitaj. Ofta eraro estas forgesi engaĝi la kernon, kio povas konduki al malantaŭa doloro aŭ vundoj.
- Kontrolita Movado: Ofta eraro estas rapidi tra la ekzercado. La Flanka Kokso devas esti farita per malrapidaj, kontrolitaj movadoj. Ĉi tio permesas maksimuman muskolan engaĝiĝon kaj malhelpas vundojn.
- Regula Spirado: Ne retenu vian spiron dum la ekzercado. Regula spirado helpas konservi vian ritmon kaj provizas viajn muskolojn per la oksigeno, kiun ili bezonas.
- Evitu Troetendi: Kiam vi levas vian kokson, evitu tro etendi ĝin preter via ŝultrolinio. Ĉi tio povas
Flanka Kokso OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Flanka Kokso?
Jes, komencantoj certe povas fari la Ekzercadon de Flanka Kokso. Estas bonega ekzerco celi la koksojn, glutojn kaj femurojn. Tamen, gravas por komencantoj komenci malrapide kaj koncentriĝi pri konservado de ĝusta formo por malhelpi ajnajn vundojn. Ankaŭ, ili ne devas tro forte premi sin ĉe la komenco. Ĉiam estas bona ideo iom post iom pliigi la intensecon de la trejnado dum ili plifortiĝas.
Kioj estas oftaj varioj de la Flanka Kokso?
- La Flank-Kuŝanta Kruro-Levo estas variaĵo, kiu implikas kuŝi sur via flanko kaj levi vian supran kruron supren kaj malsupren, aktivigante la koksajn muskolojn.
- La Klamŝela Ekzerco estas alia variaĵo, kie vi kuŝas sur via flanko kun viaj kruroj stakigitaj kaj fleksitaj, tiam vi levas vian supran genuon tenante viajn piedojn kune.
- La Ekzercado de Fajra Hidranto estas variaĵo kiu implikas esti sur kvarpiedoj kaj levi unu kruron eksteren flanken, simila al hundo ĉe fajrohidranto.
- La Azeno-Piedbato, ankaŭ konata kiel la Gluteus Kickback, estas variaĵo kiu implikas esti sur kvarpiedoj kaj piedbati unu kruron reen kaj supren, celante la koksojn kaj gluteojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Flanka Kokso?
- Fajrohidrantoj: Fajrohidrantoj ankaŭ celas vian koksan areon, specife vian gluteus maximus kaj medius, kompletigante flankajn koksajn leviĝojn laborante ĉi tiujn muskolojn de malsama angulo kaj pliigante vian koksan moveblecon.
- Squats: Squats estas kunmetita ekzerco, kiu engaĝas plurajn muskolajn grupojn inkluzive de la koksoj, helpante konstrui ĝeneralan malsupran korpon forton kaj stabilecon, kiu kompletigas la izolitan muskollaboron de flankaj koksaj leviĝoj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Flanka Kokso
- Korpa pezo-flanka koksa ekzercado
- Talio celanta trejnadojn
- Flanka kokso leviĝas
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Flankaj koksliftaj ekzercoj
- Hejmaj trejnadoj por talio
- Neniu ekipaĵo talio ekzercoj
- Flanka koksa korpopeza trejnado
- Ekzercoj por tonigi talion
- Flanka kokso levi korpopezan trejnadon