Ferkruca Tabulo
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Ferkruca Tabulo
La Fera Kruco-Tablo estas malfacila kerna ekzerco, kiu plifortigas kaj tonigas la absonojn, oblikvojn kaj malsupran dorson, dum ankaŭ plibonigas ekvilibron kaj pozon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por mezaj ĝis altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco, kiuj serĉas intensigi sian kernan trejnan rutinon. Enkorpigi la Feran Krucan Tabulon en vian taŭgecan reĝimon povas plibonigi la kernan stabilecon, subteni ĝeneralan korpan forton kaj helpi en la plenumado de aliaj ekzercoj kaj ĉiutagaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Ferkruca Tabulo
- Etendu vian dekstran brakon eksteren flanken, paralele al la planko, tenante vian manplaton turnita malsupren. Ĉi tiu estas la pozicio de Fera Kruco.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 10 sekundoj, tenante viajn koksojn kvadratajn kaj vian korpon rekte.
- Revenu vian dekstran brakon al la tabulpozicio kaj poste etendu vian maldekstran brakon flanken, ripetante la Feran Krucon sur la alia flanko.
- Daŭre alternu inter flankoj por la dezirata kvanto da ripetoj, certigante konservi fortan, stabilan kernon dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Ferkruca Tabulo
- Engaĝi Vian Kernon: La Fera Kruco-Tablo estas kerna ekzerco, do nepre engaĝi viajn abdomenajn muskolojn. Ĉi tio signifas tiri vian ventron al via spino kaj streĉi viajn abs. Ĉi tio ne nur helpas protekti vian malsupran dorson, sed ankaŭ maksimumigas la efikecon de la ekzerco.
- Spiri: Ĝi povus ŝajni simpla, sed multaj homoj retenas sian spiron dum tabuloj, kio povas kaŭzi kapturnon aŭ malpeziĝon. Memoru normale spiri dum la ekzerco.
- Komencu Malrapide: Se vi estas nova al la Fera Kruco-Tablo, komencu per pli mallonga
Ferkruca Tabulo OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Ferkruca Tabulo?
La Fera Kruca Planko estas malfacila ekzerco, kiu postulas bonan kvanton da kernforto, stabileco kaj ekvilibro. Ĝi ne estas kutime rekomendita por komencantoj ĉar povas esti malfacile plenumi ĝuste sen solida fundamento de forto kaj kondiĉado. Tamen, komencantoj povas labori ĝis ĝi komencante per pli simplaj ekzercoj, kiel la regula tabulo, flanka tabulo kaj aliaj kernaj plifortigaj ekzercoj. Ĉiam memoru aŭskulti vian korpon kaj konsulti kun taŭgeca profesiulo por certigi, ke vi faras ekzercojn ĝuste kaj sekure.
Kioj estas oftaj varioj de la Ferkruca Tabulo?
- La Fera Kruco-Tabulo kun Leg-Levo: En ĉi tiu variaĵo, tenante la feran krucan tabulpozicion, vi levas unu kruron de la tero, pliigante la defion al via kerno kaj glutoj.
- La Fera Kruco-Tabulo kun Brako-Levo: Ĉi tio similas al la norma fera kruc-tabulo, sed vi levas unu brakon de la tero, pliigante la intensecon de la ekzercado kaj defiante vian ekvilibron.
- La Fera Kruco-Tabulo kun Genuo Tuck: Dum en la fera kruca tabulo pozicio, vi alportas unu genuon al via brusto, engaĝante viajn malsuperajn abs kaj koksajn fleksorojn.
- La Levita Fera Kruco-Tabulo: Ĉi tiu variado implikas meti viajn piedojn sur levita surfaco dum plenumado de la fera kruco-tabulo, pliigante la malfacilecon kaj pli intense engaĝante viajn kernmuskolojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Ferkruca Tabulo?
- Kavaj korpotenoj povas helpi plibonigi vian agadon de Iron Cross Plank plibonigante vian ĝeneralan korpan streĉiĝon kaj kernan stabilecon, kiuj estas esencaj por konservi la tabulpozicion.
- L-sidoj estas utilaj, ĉar ili funkcias sur via kerno kaj supra korpoforto, simile al la Fera Kruco-Tablo, dum ankaŭ plibonigas vian ekvilibron kaj korpan kontrolon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Ferkruca Tabulo
- Trejnado de Iron Cross Plank
- Ekzercoj pri korpa pezo
- Tekniko de Iron Cross Plank
- Ekzercoj por fortigi dorson
- Senekipaj dorsaj trejnadoj
- Korpa Pezo Fera Kruco Tabulo
- Ferkruca Planko por dorsaj muskoloj
- Hejmaj trejnadoj por dorso
- Iron Cross Plank ekzercgvidilo
- Ekzercoj de korpopezo por forta dorso.