Crunch
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Crunch
La Crunch estas klasika abdomena ekzercado, kiu celas la kernajn muskolojn, ĉefe la rectus abdominis, helpante plibonigi pozon, ekvilibron kaj ĝeneralan korpan forton. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia modifebla intenseco. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon, ĉar ĝi helpas atingi tonigitan mezsekcion, plibonigas sportan agadon kaj subtenas ĉiutagajn fizikajn agadojn.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Crunch
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, zorgante ne tiri vian kolon, aŭ kruci ilin super via brusto.
- Malrapide levu vian supran korpon al viaj genuoj, uzante viajn abdomenajn muskolojn, ne vian kolon aŭ kapon, por tiri vin supren.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, fokusante streĉi viajn kernajn muskolojn.
- Iom post iom malsupreniru vian supran korpon reen al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon por via dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Crunch
- Kontrolita Movado: Evitu rapidi tra viaj krakoj. Rapidaj kaj nekontrolitaj movadoj povas konduki al neefika trejnado kaj ebla vundo. Anstataŭe, koncentriĝu pri malrapidaj, kontrolitaj movadoj. Levu vian supran korpon uzante viajn abs, tenu momenton ĉe la supro, poste malrapide malsupren.
- Menso-Muskola Konekto: Koncentriĝu pri la muskoloj, pri kiuj vi laboras. Vidu viajn abdomenajn muskolojn kuntiriĝantajn dum vi levas vian korpon kaj malstreĉiĝas dum vi malsupreniras ĝin. Ĉi tiu menso-muskola konekto povas helpi akiri la plej grandan parton de la ekzerco.
- Teĥniko de Spirado: Taŭga spirado estas kerna por krakoj. Enspiru dum vi malsupreniras
Crunch OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Crunch?
Jes, komencantoj certe povas fari la Crunch-ekzercon. Ĝi estas baza abdomena ekzercado, kiu celas la abdomenajn muskolojn, ĉefe la rectus abdominis. Tamen, gravas lerni la ĝustan teknikon por eviti vundon kaj maksimumigi rezultojn. Komencantoj devas komenci malrapide, kun malgranda nombro da ripetoj, kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto kaj pacienco pliboniĝas. Se sentiĝas ia malkomforto aŭ doloro, gravas ĉesigi la ekzercon kaj konsulti taŭgecon aŭ kuraciston.
Kioj estas oftaj varioj de la Crunch?
- En la Reverse Crunch, vi kuŝas sur via dorso, levas viajn koksojn de la planko, kaj kraĉas ilin internen al via brusto.
- La Vertikala Leg Crunch implikas kuŝi sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj rekte en la aero, tiam levi vian supran korpon al viaj levitaj kruroj.
- La Longa Brakkruĉo estas variaĵo, kie vi etendas viajn brakojn rekte malantaŭ vi kuŝante sur via dorso, tiam levas vian supran korpon de la tero.
- The Double Crunch estas pli intensa versio, kie vi samtempe levas vian supran korpon kaj krurojn de la tero, krakante ilin unu al la alia.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Crunch?
- Biciklaj kruĉoj estas alia ekzerco, kiu kompletigas regulajn kruĉojn, ĉar ili celas ne nur la rectus abdominis (la "ses-pakaj" muskoloj) sed ankaŭ la oblikvojn, kiuj helpas plibonigi vian kernan forton kaj ĝeneralan ekvilibron.
- Levadoj de kruroj estas efika ekzerco, kiu kompletigas kraketojn, ĉar ili celas la malsuprajn abdomenajn muskolojn, areo, kiu nur krakiĝas, eble ne plene engaĝas, tiel certigante ampleksan kernan trejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Crunch
- Korpa pezo-kruĉa ekzerco
- Talio celanta trejnadojn
- Crunch ekzercado por abs
- Hejma trejnado por talio
- Ekzercado de korpopezo por mezsekcio
- Krakoj por talio
- Senekipaĵo talia ekzercado
- Kerna plifortigo kun krakoj
- Entrenado pri abdomena kruĉo
- Ekzercoj por svelti korpa talio