Crunch
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Crunch
La Crunch estas klasika kerna ekzerco, kiu ĉefe celas la abdomenajn muskolojn, helpante plibonigi pozon, malpliigi dorsdoloron kaj plibonigi ĝeneralan forton. Ĝi estas ideala por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, ĉar ĝi povas esti modifita por pliigi aŭ malpliigi intensecon. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon por konstrui pli fortan kernon, plibonigi ekvilibron kaj stabilecon, kaj labori por atingi tonigitan mezsekcion.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Crunch
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, sed memoru ne tiri vian kolon; vi ankaŭ povas kruci ilin super via brusto.
- Engaĝigu vian kernon tirante vian ventron al via spino, tiam levu vian supran korpon (kapo kaj ŝultroj) de la planko al viaj genuoj, tenante vian malsupran dorson premitan en la maton.
- Tenu la krudan pozicion ĉe la supro dum momento, fokusante la kuntiriĝon en viaj abdomenaj muskoloj.
- Malrapide malsupreniru vian supran korpon reen al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Crunch
- Engaĝi Vian Kernon: La ŝlosilo al sukcesa kruĉo estas en la kuntiriĝo de viaj abdomenaj muskoloj. Dum vi levas vian supran korpon de la tero, koncentriĝu pri premi viajn abs. Evitu la komunan eraron uzi vian kolon aŭ ŝultrojn por tiri vin supren. Anstataŭe, imagu viajn absojn farante la tutan laboron.
- Kontrolita Movado: Faru ĉiun kruĉon malrapide kaj kontrolita. Rapidi tra la movado povas konduki al nedeca formo kaj malpli efika muskola engaĝiĝo. Evitu svingi aŭ uzi impeton por levi vian korpon de la planko.
- Spiro Ĝuste: Gravas spiri ĝuste kiam vi faras kraketojn. Elspiru dum vi levas vian korpon kaj enspiras dum vi malsuprenigas ĝin reen al la grundo. Tenante
Crunch OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Crunch?
Jes, komencantoj certe povas fari la krakan ekzercon. Ĝi estas baza abdomena ekzercado, kiu celas la kernajn muskolojn. Tamen, gravas plenumi ĝin per la ĝusta formo por eviti eventualajn vundojn. Komencantoj devas komenci malrapide, farante nur kelkajn ripetojn samtempe kaj iom post iom pliiĝantaj dum ilia forto pliboniĝas. Ankaŭ konsilinde konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ trejnisto por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Crunch?
- Reverse Crunches celas la malsuperajn abdominalojn, postulante, ke vi levi viajn koksojn de la planko prefere ol vian kapon kaj ŝultrojn.
- La Vertikala Leg Crunch implikas etendi viajn krurojn rekte supren, kio intensigas la abdomenan muskola trejnadon.
- The Long Arm Crunch estas variaĵo kie vi etendas viajn brakojn rekte malantaŭ vi, aldonante pli longan levilon al la movo kaj farante ĝin pli malfacila.
- La Double Crunch kombinas regulan kraketon kun inversa krakado por plena abdomena trejnado.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Crunch?
- Bicycle Crunches: Bicycle Crunches kompletigas la norman kraketon ĉar ili ne nur funkcias la rectus abdominis (la "ses-pakaĵaj" muskoloj), sed ankaŭ engaĝas la oblikvojn (la flankajn abdomenajn muskolojn), tiel provizante ampleksan abdomenan trejnadon.
- Levado de kruroj: Levado de kruroj estas bonega komplemento al kruĉoj, ĉar ili ĉefe celas la malsuprajn abdomenajn muskolojn, areon, kiu ne estas tiel efike prilaborita de krukoj, tiel certigante plenan gamon de abdomenaj muskoloj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Crunch
- Korpa pezo-kruĉa ekzerco
- Talio-celaj trejnadoj
- Crunch ekzercado por abs
- Hejmaj ekzercoj por talio
- Korpa pezo-trejnado por talio
- Abdominaj krakoj
- Ekzercoj por svelti talio
- Neniu ekipaĵo-kruĉa ekzerco
- Trejnado por bruligado de ventro graso
- Kerna plifortiga kraka ekzerco