Crunch
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Crunch
La Crunch estas klasika kerna ekzerco, kiu celas la abdomenajn muskolojn, helpante plibonigi pozon, redukti dorsdoloron kaj plibonigi ĝeneralan korpan forton. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia alĝustigebla intenseco. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon por konstrui fortan kernan bazon, plibonigi sian fizikan aspekton kaj subteni aliajn fizikajn agadojn, kiuj postulas fortan mezsekcion.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Crunch
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon aŭ trans vian bruston, kaj certigu, ke via malsupra dorso restu en kontakto kun la grundo.
- Enspiru kaj tiam dum vi elspiras, engaĝigu viajn abdominalajn muskolojn tirante vian ventron al via spino kaj levu vian supran korpon, inkluzive de viaj ŝultroj kaj dorso, de la grundo al viaj genuoj.
- Tenu ĉe la supro de la movado dum momento, poste malrapide malleviĝu dum enspirado.
- Ripetu ĉi tiun movadon por via dezirata nombro da ripetoj, certigante teni viajn abdomenajn muskolojn engaĝitajn kaj viajn movadojn kontrolitajn dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Crunch
- **Engaĝi Vian Kernon:** La ŝlosilo por efika kruĉo estas engaĝi viajn abdomenajn muskolojn. Dum vi levas vian supran korpon de la planko, fokusu uzi viajn abs prefere ol vian kolon aŭ supran korpon por tiri vin supren. Ĉi tio helpos vin akiri la plej grandan parton de la ekzerco kaj eviti nenecesan streĉon.
- **Kontrolitaj Movadoj:** Evitu rapidi tra la movado. Certigu, ke ĉiu kruĉo estas farita malrapide kaj kun kontrolo. Mallevu vian korpon reen al la komenca pozicio kun egala kontrolo por maksimumigi la efikecon de la ekzercado.
- **Spirita Tekniko:** Elspiru dum vi levas vian korpon kaj enspiru dum vi malaltigas ĝin. Ĉi tio helpos konservi viajn movojn kontrolitajn kaj stabilajn
Crunch OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Crunch?
Jes, komencantoj certe povas fari la krakan ekzercon. Ĝi estas baza abdomena ekzercado, kiu celas la kernajn muskolojn. Tamen, estas grave por komencantoj certigi, ke ili uzas la ĝustan formon por eviti vundon kaj maksimumigi efikecon. Povas esti utile komenci kun malgranda nombro da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum forto kaj eltenivo pliboniĝas. Ĉiam estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ trejnisto se ne certas pri la ĝusta formo.
Kioj estas oftaj varioj de la Crunch?
- Reverse Crunch estas alia versio, kie vi kuŝas plate sur via dorso, levas viajn krurojn en la aero, kaj uzas viajn abs por tiri viajn koksojn de la planko kaj al via brusto.
- La Vertikala Leg Crunch implikas kuŝi sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj rekte en la aero, tiam levante vian supran korpon al viaj genuoj.
- The Long Arm Crunch estas variaĵo, kie vi etendas viajn brakojn rekte malantaŭ via kapo, kiu aldonas pli longan levilon al la movo, farante ĝin pli malfacila.
- La Double Crunch kombinas regulan kraketon kaj inversan kraketon en unu, laborante ambaŭ viajn suprajn kaj malsuprajn abs.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Crunch?
- Rusaj tordaĵoj povas plibonigi la avantaĝojn de kraketoj celante la oblikvajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj en tradiciaj krakoj sed estas ŝlosilaj por bone rondigita kerna trejnado kaj plibonigita talia difino.
- Biciklaj kruĉoj estas bonega aldono al kruĉa trejnado ĉar ili kombinas la avantaĝojn de tradicia kruĉo kun torda movo, kiu celas ambaŭ suprajn kaj malsuprajn absojn, same kiel la oblikvojn, kondukante al pli ampleksa kerntrejnado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Crunch
- Ekzercado pri korpa pezo
- Talio celanta trejnadojn
- Crunch taŭgeca rutino
- Abdominaj krakoj
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Ekzercoj por svelti talio
- Crunch-trejnado hejme
- Korpa pezo abdomena kruĉo
- Ekzercado pri talia toniga kruĉo
- Hejma trejnado por talia redukto