Bovidoj etendiĝas
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Bovidoj etendiĝas
La Streĉado de Bovidoj estas simpla sed efika ekzerco, kiu celas la du muskolojn en la malsupra dorso de via kruro: la gastroknemio kaj soleo. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por atletoj, kuristoj, dancistoj aŭ iu ajn, kiu pasigas multan tempon sur siaj piedoj, ĉar ĝi helpas plibonigi flekseblecon, redukti muskolajn streĉojn kaj malhelpi vundojn kiel bovidon aŭ Aĥila tendinito. Vi volus fari ĉi tiun ekzercon por plibonigi vian totalan malsupran korpon forton, plibonigi vian sportan agadon kaj antaŭenigi pli bonan ekvilibron kaj stabilecon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Bovidoj etendiĝas
- Malrapide fleksu vian maldekstran kruron antaŭen, tenante vian dekstran genuon rekta kaj vian dekstran kalkanon sur la tero.
- Tenu vian dorson rekte kaj viajn koksojn antaŭen. Ne turnu viajn piedojn internen aŭ eksteren kaj tenu vian maldekstran genuon super via maldekstra maleolo.
- Tenu ĉi tiun streĉadon dum ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundoj, poste ŝanĝu la krurojn kaj ripetu la procezon.
- Por plej bonaj rezultoj, faru ĉi tiun ekzercon almenaŭ unu al du fojojn tage.
Konsiloj por Plenumi Bovidoj etendiĝas
- Ĝusta Formo: Gravas konservi la ĝustan formon kiam etendas viajn bovidojn por eviti vundon. Staru rekte kaj alte, klinu vin en muron kun viaj manoj plataj kontraŭ ĝi, kaj etendu unu piedon malantaŭ vi, tenante la kalkanon malsupren kaj la kruron rekte. Vi devus senti la streĉadon en via bovido, ne en via dorso aŭ ŝultroj.
- Laŭgrada Streĉo: Evitu resalti aŭ devigi la streĉadon. Ĉi tio estas ofta eraro, kiu povus kaŭzi vundon. Anstataŭe, milde klinu vin en la streĉadon kaj tenu dum 15-30 sekundoj. Vi devus senti tiran senton, sed ĝi ne devus esti dolora.
- Konsistenco: Por la plej bonaj rezultoj, streĉu viajn bovidojn regule. Provu korpigi ĝin en vian ĉiutagan rutinon
Bovidoj etendiĝas OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Bovidoj etendiĝas?
Jes, komencantoj certe povas fari bovijn streĉajn ekzercojn. Ĝi estas baza ekzerco kiu estas utila por fleksebleco kaj malhelpi vundojn. Jen simpla ekzercado pri bovido, kiun komencantoj povas provi: 1. Staru braklongon de muro aŭ peco de fortika ekzerca ekipaĵo. 2. Metu vian dekstran piedon malantaŭ via maldekstra piedo. 3. Malrapide fleksu vian maldekstran kruron antaŭen, tenante vian dekstran genuon rekta kaj vian dekstran kalkanon sur la tero. 4. Tenu vian dorson rekte kaj viajn koksojn antaŭen. Ne turnu viajn piedojn internen aŭ eksteren. 5. Tenu la streĉadon dum ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundoj. 6. Ripeti kun la alia kruro. Memoru varmiĝi antaŭ etendi kaj neniam etendi ĝis doloro. Se vi havas problemojn pri sano, estas plej bone kontroli kuraciston aŭ fizikan terapiiston antaŭ ol komenci novajn ekzercojn.
Kioj estas oftaj varioj de la Bovidoj etendiĝas?
- La Malsupra Hundo: Ĉi tiu joga pozo etendas la bovidojn, ke vi komencu kvarpiede kaj poste levu viajn koksojn supren, rektigante viajn krurojn kaj puŝante viajn kalkanojn al la planko.
- La Ŝtuparo-Bovido-Etendado: Ĉi tio implikas stari sur ŝtupo kun la pilkoj de viaj piedoj sur la ŝtupo kaj viaj kalkanoj pendantaj, poste mallevi viajn kalkanojn sub la ŝtupo por streĉi viajn bovidojn.
- La Sesita Bovido-Etendado: En ĉi tiu variaĵo, vi sidas sur la planko kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi, buklo rezistan bandon ĉirkaŭ via piedo, kaj milde tiras la bandon al vi por etendi vian bovidon.
- La Streĉado de la Kuristo: Ĉi tiu streĉado implicas paŝi vian dekstran piedon antaŭen kaj reteni vian maldekstran piedon malantaŭen, poste fleksi vian dekstran genuon kaj konservi vian maldekstran.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Bovidoj etendiĝas?
- Saltaj fantoj estas alia ekzerco, kiu kompletigas bovidajn streĉojn, ĉar ili engaĝas la malsupran korpon, specife la bovidojn, postulante eksplodajn movojn, kiuj povas helpi pliigi muskolan elastecon kaj forton.
- Lunges ankaŭ povas kompletigi bovidajn streĉojn, ĉar ili postulas ekvilibron kaj stabilecon, kiuj engaĝas la bovidajn muskolojn, samtempe pliigante la gamon de moviĝo kaj flekseblecon en via malsupra korpo.
Rilataj ŝlosilvortoj por Bovidoj etendiĝas
- Ekzercoj pri korpopezaj bovidoj
- Bovido streĉado
- Hejme bovido-fortigo
- Ekzercoj de korpopezo por fortaj bovidoj
- Senekipa bovido-trejnado
- Bovidoj trejnas uzante korpan pezon
- Ekzercoj pri korpopezaj bovidoj
- Plifortigi bovidojn sen pezoj
- Hejmaj ekzercoj por bovidaj muskoloj
- Korpa pezo-nur bovido-trejnado