Benka Sidanta Gazetaro
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoŜultroj
EkipaĵoMalla pesilo
Ĉefaj MuskojDeltoid Anterior
Duagradaj MuskojDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Benka Sidanta Gazetaro
La Benka Sidata Gazetaro estas fortkonstrua ekzerco, kiu ĉefe celas la ŝultrojn, samtempe engaĝante la tricepsojn kaj suprajn brustajn muskolojn. Ĝi taŭgas por kaj komencantoj kaj altnivelaj ŝatantoj de taŭgeco ĉar ĝi povas esti facile ĝustigita por kongrui kun individuaj fortaj niveloj. Homoj volus korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por plibonigi supran korpoforton, plibonigi ŝultrostabilecon kaj antaŭenigi pli bonan pozon.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Benka Sidanta Gazetaro
- Tenu haltejon en ĉiu mano ĉe ŝultro-nivelo, kun viaj manplatoj direktitaj antaŭen kaj kubutoj fleksitaj je 90-grada angulo.
- Elspiru dum vi premas la halterojn supren ĝis viaj brakoj estas plene etenditaj, sed certigu ne ŝlosi viajn kubutojn.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum sekundo, tiam malrapide malaltigu la halterojn reen al la komenca pozicio dum enspirado.
- Ripetu ĉi tiun movadon por via dezirata nombro da ripetoj, certigante teni vian dorson ebena kontraŭ la benko dum la ekzerco.
Konsiloj por Plenumi Benka Sidanta Gazetaro
- **Ĝusta Teno:** Ektenante la stangon, viaj manoj devas esti iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj. Certiĝu, ke viaj manplatoj estas turnitaj antaŭen. Malĝusta teno povas konduki al pojnostreĉo aŭ vundo.
- **Regata Movado:** La movado en Benka Sidata Gazetaro devas esti kontrolita kaj stabila. Evitu ŝanceli aŭ uzi impeton por levi la pezon. Anstataŭe, fokusu engaĝi viajn ŝultrojn kaj suprajn dorsajn muskolojn por premi la pezon.
- **Evitu Troetendi:** Unu ofta eraro estas troetendi ĉe la supro de la lifto. Ĉi tio povas meti nenecesan streĉon sur viajn ŝultrajn artikojn. Anstataŭe, ĉesu tuj antaŭ ol viaj brakoj estas plene etenditaj
Benka Sidanta Gazetaro OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Benka Sidanta Gazetaro?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon Bench Seated Press. Tamen, gravas komenci kun pezo komforta kaj regebla, koncentriĝante al perfektigo de formo kaj tekniko antaŭ ol aldoni pli da pezo. Ankaŭ rekomendas havi observanton aŭ trejniston por sekureco, precipe kiam ĵus komencas.
Kioj estas oftaj varioj de la Benka Sidanta Gazetaro?
- Malkreska Benka Gazetaro: Ĉi tiu variado estas farita sur benko metita al malkresko, koncentriĝante pli al la malsupra parto de la brustomuskoloj.
- Close-Grip Bench Press: En ĉi tiu variado, la manoj estas metitaj pli proksime kune sur la stango, kio ŝanĝas la fokuson pli al la triceps kaj la internaj bruskomuskoloj.
- Dumbbell Bench Press: Ĉi tiu variado estas farita uzante halterojn anstataŭ halteregon, kio permesas pli grandan gamon de moviĝo kaj postulas pli da stabiligilaj muskoloj por plenumi la lifton.
- Reverse-Grip Bench Press: Tiu vario implikas teni la trinkejon per submana teno, kiu celas la supran bruston kaj antaŭbrakojn pli ol la tradicia benkogazetaro.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Benka Sidanta Gazetaro?
- Push-ups estas alia utila ekzerco, kiu kompletigas Bench Seated Press, ĉar ili engaĝas ne nur vian bruston, sed ankaŭ viajn ŝultrojn kaj tricepsojn, kiuj estas malĉefaj muskoloj uzataj en la gazetaro, tiel plibonigante vian ĝeneralan supran korpoforton.
- Tricep Dips estas perfekta aldono al via trejna rutino kune kun Bench Seated Press ĉar ili fokusiĝas al la tricepso, ŝlosila muskola grupo uzata en la gazetaro, helpante plibonigi vian preman potencon kaj stabilecon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Benka Sidanta Gazetaro
- Dumbbell Bench Press
- Ŝultro-Fortigo-Ekzercoj
- Dumbbell Ŝultro Trejnado
- Benk Seated Dumbbell Press
- Ŝultro-Premi sur Benko
- Dumbbell Ekzercoj por Ŝultroj
- Sidita Dumbbell Press
- Benka Gazetaro por Ŝultraj Muskoloj
- Dumbbell Bench Shoulder Press
- Sesilaj Ŝultraj Trejnadoj kun Dumbbelloj