Benka Gazetaro
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Benka Gazetaro
La Benka Gazetaro estas klasika forttrejna ekzerco, kiu ĉefe celas la bruston, ŝultrojn kaj tricepson, kontribuante al supra korpo-muskola disvolviĝo. Ĝi taŭgas por ĉiuj, de komencantoj ĝis profesiaj atletoj, serĉantaj plibonigi sian supran korpoforton kaj muskolforton. Individuoj eble volas korpigi benkan gazetaron en sian rutinon por ĝia efikeco por plibonigi fizikan agadon, antaŭenigi ostan sanon kaj plibonigi korpan konsiston.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Benka Gazetaro
- Prenu la barbellon kun viaj manoj iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo, palmoj turnitaj al viaj piedoj, kaj levu ĝin de la rako, tenante ĝin rekte super via brusto kun viaj brakoj plene etenditaj.
- Malrapide malsupreniru la barbellon al via brusto tenante viajn kubutojn je 90-grada angulo.
- Post kiam la barbell tuŝas vian bruston, repuŝu ĝin al la komenca pozicio, tenante vian dorson plata sur la benko.
- Ripetu ĉi tiun procezon por la dezirata nombro da ripetoj, ĉiam subtenante kontrolon de la barbell kaj certigante, ke via formo estas ĝusta.
Konsiloj por Plenumi Benka Gazetaro
- Evitu Arki Vian Dorson: Unu ofta eraro estas troe arki la dorson dum la lifto. Ĉi tio povas konduki al malsupra dorso vundoj. Via malsupra dorso havu naturan arkon, sed ĝi ne estu tro troigita. Via pugo, ŝultroj kaj kapo ĉiam devas konservi kontakton kun la benko.
- Kontrolita Movado: Evitu la tenton levi la barbellon tro rapide. Kontrolita, konstanta lifto estas pli efika kaj reduktas la riskon de vundo. Malrapide mallevu la stangon al via meza brusto, paŭzu mallonge, tiam repuŝu ĝin supren sen ŝlosi viajn kubutojn supre.
- Ne Levu Sole:
Benka Gazetaro OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Benka Gazetaro?
Jes, komencantoj povas absolute fari la ekzercadon pri benko. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj kaj koncentriĝi sur taŭga formo por eviti vundon. Ankaŭ estas utile ĉeesti observanto, precipe kiam vi lernas la movadon. Vi eble volas konsideri dungi personan trejniston aŭ trejniston por certigi, ke vi plenumas la ekzercon ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Benka Gazetaro?
- Malkreska Benka Gazetaro: Ĉi tiu variaĵo estas farita sur malkreska benko por celi la malsupran parton de la brusto.
- Close-Grip Bench Press: Ĉi tiu variado fokusiĝas al la tricepso kaj la interna parto de la brusto metante la manojn pli proksime kune sur la stango.
- Dumbbell Bench Press: Ĉi tiu variaĵo uzas dumbbellojn anstataŭ halteregon, ebligante pli grandan gamon de moviĝo kaj individuan brakmovon.
- Reverse-Grip Bench Press: Ĉi tiu variado estas farita per turnado de via teno tiel ke viaj manplatoj turniĝas al vi, celante la supran bruston kaj tricepson.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Benka Gazetaro?
- Dumbbell-muŝoj estas alia efika ekzerco, kiu kompletigas benkan gazetaron ĉar ili izolas la brustajn muskolojn, antaŭenigante muskolan kreskon kaj forton en maniero malsama al la kunmetita movado de la benka gazetaro, tiel certigante, ke ĉiuj partoj de la brusto estas laboritaj.
- La staranta milita gazetaro estas utila ekzerco, kiu povas kompletigi la benkon, ĉar ĝi fokusiĝas al la ŝultroj kaj tricepsoj, muskoloj, kiuj estas malĉefaj movintoj en la benka gazetaro, tiel plifortigi ĉi tiujn areojn povas konduki al plibonigoj en via benka gazetaro.
Rilataj ŝlosilvortoj por Benka Gazetaro
- Brusta trejnado kun haltero
- Barbell benka gazetaro ekzercado
- Fortotrejnado por brusto
- Trejnado de supra korpo kun haltero
- Ekzercoj pri halterbrusto
- Benka gazetaro por brustomuskoloj
- Konstruante brustajn muskolojn per benka gazetaro
- Plifortigo de brusto per barbell
- Benka gazetaro trejnado rutino
- Barbell-ekzercoj por brusto-muskola kresko